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Liegestütze für den Muskelaufbau

Liegestütze sind eine sehr effektive Methode, um Brust und Arme zu trainieren oder zwischen schweren Brustübungen, den Pump zu erweitern. Wir zeigen dir die richtige Ausführung der Liegestütze und stellen dir verschiedene Variationen vor.
Leider ist die Liegestütze eine etwas verachtete Übung im klassischen Kraftsport. Im Gegensatz dazu sind Systeme und Konzepte, welche mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten mehr an einer solchen Übung interessiert. Durch die hohe Variationsvielfalt dieser Übung hält sie ebenfalls eine super Möglichkeit offen, für ein Training zu Hause.

Ausführung der klassischen Übung

Leider werden Liegestütze technisch oft falsch ausgeführt oder mit der falschen Intensität eingesetzt. Dabei ist die grundlegend richtige Ausführung gar nicht so schwer. 1. Knie dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Händen ca. schulterbreit auf dem Boden ab. Ganz wichtig ist dabei, dass sich die Hände auf der Höhe deiner Brust befinden. An dieser Stelle spricht man von einer Pfeilposition. Deine Finger können leicht gespreizt sein und sollten nach vorne zeigen. 2. Du streckst deine Beine komplett nach hinten aus und hältst diese in Spannung, sodass dein Körper nur auf deinen Handflächen und deinen Fußspitzen den Boden berührt. 3. Achte darauf, dass dein kompletter Körper eine gerade Linie bildet und halte die Spannung im unteren Rücken sowie in der Bauchmuskulatur. 4. Die Arme bleiben dabei angewinkelt und werden bei keiner Wiederholung der Übung voll durchgestreckt. 5. Senke jetzt deinen Körper ab und drücke ihn kurz vor der Berührung mit dem Boden wieder nach Oben. Dabei ist die Körperspannung sehr wichtig, wirklich den Fokus auf der Brustmuskulatur sowie auf den Armen zu halten und nicht abzufälschen. Begib dich wieder in die Ausgangsposition, ohne die Arme durchzustrecken und führe weitere Wiederholungen durch.

Typische Fehler

- Oft wird ein Hohlkreuz gemacht, weil die gewisse Spannung in der Körpermitte fehlt, dies solltest du vermeiden. Eine solche Liegestütze kann nicht nur zu Rückenproblemen, sondern außerdem zur Verlagerung des Gewichts führen. - Die Liegestütze wird oft abgekürzt, was jedoch einen großen Prozentsatz an Kraft verhindert und somit das Training auch uneffektiver macht. Du solltest unbedingt den vollen Bewegungsumfang der Übung ausführen und nicht abfälschen, um mehr Wiederholungen zu schaffen. - Der richtige Fokus und die Intensität sind bei ziemlich jeder Übung gefragt. Bei der Liegestütze arbeitet man meist mit seinem eigenen Körpergewicht. Für Fortgeschrittene sind viele Wiederholungen möglich. Achte darauf, bei hohen Wiederholungszahlen nicht den Fokus und die Intensität auf die Übung zu verlieren und arbeite wenn nötig mit Zusatzgewichten. - Die Arme werden falsch gesetzt. Es gibt natürlich verschiedene Ansätze die Arme zu stellen, allerdings sollte dein Oberkörper trotzdem immer ein Pfeil bilden, um den richtigen Effekt aus der Übung zu erhalten. Tipp: Bei der klassischen Ausführung werden die Hände flach auf den Boden gelegt, allerdings belastest du so deine Handgelenke ungemein. Am besten ist es Griffstücke zu besitzen, bei welchen du eine wesentlich bessere Handgelenkstellung hast, auch Liegestütze auf den Fäusten sind die bessere Alternative.

Variationsmöglichkeiten

- Breitarmige Liegestütze, um den Brustmuskel noch mehr zu belasten - Liegestütze auf den Unterarmen, womit du besonders die Unterarmmuskulatur trainierst - Liegestütze mit hochgelegten Beinen, was die Intensität erhöht - Einarmige Liegestütze, führen zu einer sehr hohen Belastung, wird allerdings meist falsch ausgeführt - Sehr schmale Liegestütze (enge Ablage der Hände), trainieren den Bizeps etwas mit - Auch Diamandliegestütze, bei welcher die Hände einen Pfeil bilden, trainieren den Trizeps vermehrt - Liegestütze auf den Knien eignen sich besonders gut für Anfänger, ebenso wie Wandliegestütze

Fazit

Mit der Liegestütze kannst du deine Brustmuskulatur und auch deine Armmuskulatur trainieren, dabei solltest du auf die richtige Ausführung achten. Auch für Fortgeschrittene ist die Übung in abgewandelten Varianten gut geeignet und kann sogar durch Zusatzgewicht erschwert werden. Die Liegestütze ist außerdem für ein Training zu Hause sehr gut geeignet, weil meist ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden muss.
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  • Die Liegestütze ist eine tolle Übung

    Die Liegestütze ist eine tolle Übung, nicht umsonst haben wir viele Variationsmöglichkeiten in unserem Video aufgeführt.
    Jedoch ist die Kniebeuge um einiges wichtiger für den Muskelaufbau, da dadurch die Produktion der Wachstumshormone angeregt wird.

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