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Maximaler Muskelaufbau mit diesen 3 wertvollen Trainingstipps

Wie heißt es doch so schön? „Back to the gym.“ Egal wie viel du dich auch in die Materie einlesen, ausreichend ruhen und deine Ernährung optimieren kannst – schlussendlich werden all deine Bemühungen lohn- und fruchtlos bleiben, wenn du nicht den Ort aufsuchst, wo all die Magie – Muskelaufbau und effizienter Fettabbau – stattfindet: dem Studio.

Training: Du weißt, was du zu tun hast!

Für manch einen kann „das Studio“ das eigene Wohnzimmer oder der Keller sein. Andere finden es draußen an der frischen Luft, in ihrem Hinterhof oder auf dem Trimm-dich-Pfad. Wir sind Fitnessfreaks und daher verbleibe ich auch bei unserem zweiten zu Hause – dem Eisentempel! Dort, wo du beim Anblick des Racks noch voller Erfurcht auf die beladene Stange blickst und wo wahre Männer Blut und Schweiß für ein paar Gramm Muskelmasse opfern. Hier ist kein Platz für Schwäche oder Zurückhaltung – die haben wir schon längst mit den eigenen Händen umgebracht, damit aus uns das werden kann, wozu wir bestimmt sind. Du bist hier, weil du deinen Körper aufbauen willst – natürlich mit Muskulatur und nicht mit Körperfett, denn ansonsten hättest du dir die Zeit gespart und eher einen Abstecher zu McDonald’s machen können, wie es gefühlte 90 % der Bevölkerung mehrmals die Woche zu tun pflegen. Wir sind hier, weil dir dich dabei unterstützen wollen und meine Aufgabe besteht darin, dir die Augen zu öffnen, denn leider – und das müssen wir alle zugeben – ist auch die Welt des Kraftsports und Muskelaufbaus voller Mythen und Behauptungen, denen zwar oft ein Quäntchen Wahrheit innerwohnt, die aber viel zu oft verdreht und falsch dargestellt werden. In meinem heutigen Artikel gehe ich auf drei wichtige Punkte ein, die du dir ganz genau merken solltest, wenn du langfristig Erfolg bei der Veränderung deines Körpers haben willst (und das natürlich zum Positiven).

Maximaler Muskelaufbau Tipp #1: Trainiere „die großen Drei“

Ich verstehe schon: Du willst dickere (Ober-)Arme, eine breitere Brust, eine schmale Taille und dazu noch ein Sixpack, bei dem die Mädels zu sabbern anfangen (oder – falls du zu unserem weiblichen Publikum gehörst – einen flachen, trainierten Bauch, wo sich die Kerle nach dir umdrehen und deine Freundinnen neidisch werden). Das ist absolut legitim und nachvollziehbar, immerhin suggeriert uns die Gesellschaft, dass ein Mann muskulös und durchtrainiert sein sollte und ein Mädel idealerweise schlank (aber nicht zu schlank) und sportlich sein muss. Vielleicht hast du aber auch schon die „nächste Stufe des Bewusstseins“ erlangt und bist dir im Klaren darüber, dass du das alles nur für dich – und sonst niemanden! – tust. Das gesellschaftliche Ideal ist eine Sache, dass es nur die wenigsten aufgrund falscher Methoden und falscher Vorstellungen erreichen dagegen eine andere. Wenn dein Ziel wirklich und wahrhaftig darin besteht den eigenen Muskelanteil zu maximieren, dann werde ich dir jetzt etwas sagen, was du eigentlich schon selbst wissen solltest: Das ganze darf und soll in Arbeit ausarten. Vergiss die Mär vom Sixpack in 20 Minuten oder Armen wie Schwarzenegger in unter 3 Monaten. Das wird nicht passieren und ist auch noch nie passiert. Du und ich wissen das aber ganz genau, denn jeder, der ernsthaft trainiert, der weiß, dass man einen Topbody nicht zwischen Frühstück und Mittagspause erschaffen kann. Der Mensch besitzt eine natürlich Aversion gegenüber Schmerz und Anstrengung – am liebsten würden alle im Chefsessel lümmeln und die Arbeit einem anderen überlassen (aber dabei auch auf nichts verzichten wollen). Beim Muskelaufbau ist es dagegen anders: Alles, was anstrengend ist, worauf du keinen Bock hast und wovor du dich fürchtest, ist gut für dich. Greg Plitt, einer der bekanntesten und inspirierendsten Athleten da draußen, hat es treffend formuliert: Das Training zeigt uns unsere persönlichen Grenzen auf und indem wir uns nah an diesen Grenzen bewegen, sorgen wir dafür, dass sich diese verschieben. Die logische Konsequenz dieses Denkmusters besteht darin, sich genau die Übungen vorzuknüpfen, die schon seit vielen Jahrzehnten Athleten zu ihrer wahren Größe und Stärke verhelfen: Die großen Drei!
  • - Kreuzheben
  • - Kniebeugen
  • - Bankdrücken
Frage dich selbst in welchen Übungen du zu deinen Lebzeiten am meisten Gewicht bewegen wirst und du landest notwendigerweise bei diesem Setup. Niemand sagt, dass du permanent mit diesen drei Übungen trainieren musst, aber du solltest sie in der einen oder anderen Variation stets im Programm haben. Du magst keine klassische Kniebeuge? Dann probiere es doch mal mit Frontbeugen oder Goblet Squats. Du hast die Nase voll vom klassischen Kreuzheben (ehrlich jetzt?!)? Es gibt da noch etwas, dass nennt sich rumänisches Kreuzheben oder Sumo. Zur Not (und für die Abwechslung) kannst du auch Deadlifts mit Kurzhanteln machen! Deine Schulter und Ellbogen machen beim klassischen Flachbankdrücken Probleme? Okay, warum probierst du es dann nicht mit Schrägbankdrücken, negativem Bankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken? Du willst einen dicken Ärmel? Dann solltest du besser auch die Beine trainieren. [1]

Maximaler Muskelaufbau Tipp #2: Trau dich zu versagen

…oder zumindest fast. Ich habe vor einiger Zeit einen ausführlichen Beitrag über das Thema Trainingsintensität und Wachstum geschrieben, den du vielleicht schon gelesen hast. Um dein volles Potenzial zu realisieren und einen maximalen Grad an Muskulatur aufzubauen, genügt es nicht nur einfach fleißig Protein zu löffeln und sich dabei auf die Couch zu legen. Ein lockeres Workout zur Regeneration mag die Durchblutung fördern und deinen Kalorienverbrauch erhöhen, aber auch das bringt deine Muskulatur nicht zum Wachsen. Was aber definitiv etwas bringt und was du niemals beim Training vergessen solltest, ist die Tatsache, dass dein Körper gefordert werden muss, damit er einen Anreiz zum Wachstum hat. Muskeln sind sehr teuer, was die Energieversorgung betrifft und der Körper arbeitet gerne sparsam: Was nicht gebraucht wird, wird auch nicht aufgebaut. Nur wenn du an deine persönlichen Leistungsgrenzen stößt – und das immer wieder – überzeugt du deinen Körper dazu, dass ein oder zwei Kilogramm an Muskulatur eigentlich ganz sinnvoll wären, um leichter durchs Leben zu kommen. Leider ist Trainingsintensität nichts, was man sich durch Bücher und Artikel lesen antrainieren kann – das erfordert wirklich harte und konsequente Arbeit und eine gewisse masochistische Ader, um sich Woche um Woche im Studio abzuquälen. Und wenn du denkst du kriegst keine weitere Wiederholung hin, dann machst du einfach noch mal 3 zusätzlich! Was natürlich in einem Artikel leichter gesagt, als getan ist, ist ein ehernes Gesetz im Muskelaufbau. Um deine persönliche Leistungsgrenze auszuloten (und schlussendlich auszubauen) musst du bereit sein bis zum Muskelversagen zu trainieren. Merke: Bereit dafür sein! Das bedeutet aber nicht, dass du in jeder Einheit solange pumpen musst, bis dir Beine und Arme abfallen. Wohl dosiert ist das Muskelversagen eine hervorragende Intensitätstechnik, um Muskelwachstum zu stimulieren, doch sie hat auch ihre Nachteile: Sie kann zu einer zu starken Überlastung der Muskulatur führen und so die Regenerationszeit unnötig verlängern. Der richtige Zeitpunkt zum Ablegen der Gewicht ist der Moment, wo du bei der nächsten Wiederholung das Muskelversagen erreichen würdest. Hierfür braucht es einiges an Trainingserfahrung und natürlich den Willen sich zu kasteien. Du darfst – und sollst - ruhig kämpfen. Viel zu oft sieht man Leute im Studio, die meinen, dass sie am Limit trainieren und die denken sie können nicht mehr. Dieser Typ von Athlet hört gerade dann auf, wenn es interessant wird! Gerade dann, wenn es ans Eingemachte geht, hören viel zu viele Trainierende auf oder brechen ab. Zugegeben: Mentale Barrieren spielen hier eine größere Rolle und Erfahrung lässt sich nicht kaufen. Auch wenn es manchmal Einheiten geben muss, wo du einen Gang zurückschaltest, so solltest du dir bewusst sein, dass ein Großteil deiner Workouts herausfordernd und kräftezehrend sein sollte. Drei Dinge braucht man zu allem: Kraft, Verstand und den entsprechenden Willen. Nur wenn du alle drei beisammen hast, wirst du an deinem Körper auch langfristig deine Freude haben.

Maximaler Muskelaufbau Tipp #3: Dreimal ist nicht genug

Du kennst sicher die gängige Empfehlung, wonach ein gutes Trainingsprogramm optimaler Weise 3x pro Woche durchgeführt werden soll, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Mit einer solchen Aussage bewegen wir uns wieder ins kontroverse Terrain, wo sich die Geister scheiden. Gehen wir davon aus, dass alle Parameter (Ernährung, Training, Regeneration, Supplementation) bereits optimiert wurden, so kann man mit einem Trainingsprogramm, welches 3x die Woche durchgeführt wird, sicher ansehnliche Erfolge leisten. Gerade wenn begleitend dazu auch die Ernährung umgestellt und den Zielen entsprechend gestaltet wird, können imposante Transformationen erfolgen. Ich will dich aber auch nicht anlügen, denn ich kenne kaum einen Athleten der freiwillig „nur“ 2-3 Mal pro Woche trainiert und auch nach Training ausschaut. Die meisten quälen sich 4-5 Mal pro Woche im Studio ab. Eigentlich sieht man immer die gleichen Gesichter im Studio, die Woche um Woche und Monat um Monat hart ackern, um noch das eine oder andere Kilo auf die Rippen zu bekommen und vermutlich ist dir das auch schon aufgefallen, wenn du zu den Stammkunden deines Ladens gehörst. An dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass es leichter ist, das einst aufgebaute zu halten, als noch mehr aufzubauen. Wenn du mit deinem Körper zufrieden bist und in deiner Gewichtsklasse verbleiben möchtest, dann können 2-3 intensive Einheiten pro Woche ausreichen, um den bereits gemachten Fortschritt zu sichern. Ich bin mir sicher, dass es genug Leute unter unseren Lesern gibt, die ein Programm mit 3 Einheiten pro Woche für das Optimum halten - das gilt vor allem für Trainingsanfänger, die den Körper zuerst einmal an die Belastung heranführen sollen (hier sind 3 Ganzkörpereinheiten zum Einstieg ganz sinnvoll!). Letztlich entspricht das Ganze natürlich auch persönlichen Präferenzen und Zielen. Die Jungs, die ich im Studio sehe und die sich abquälen, trainieren mit einer gewissen Ambivalenz: JA, es ist hart, anstrengend und es macht nicht immer Spaß aber das Training sorgt auch dafür, dass viele von ihnen das Gefühl des „am Leben seins“ haben. Wenn das Herz pocht, die Muskeln sich spannen und man seine ganze Kraft aufwendet um sich gegen die Gravitation zu stellen – und der Körper dabei hart arbeitet – dann weiß man, dass man noch am Leben ist und nicht zu den Zombies da draußen gehört, die einem nur den kostbaren Sauferstoff wegatmen. Der Schlag von Athleten zählt allerdings defintiv zum fortgeschrittenen Segment. Schlussendlich soll das Training auch Spaß machen und du willst dich schließlich an deinen Erfolgen freuen. Wenn du nur zum Training gehst, weil du es als notwendiges Übel ansiehst und so wenig wie möglich machen möchtest, dann wirst du dein Potenzial ohnehin niemals realisieren.

Abschließende Worte

Aus dem heutigen Artikel solltest du im Wesentlichen 3 Punkte mitnehmen:
  • - Die Übungen, vor denen du am meisten Schiss hast, bringen dir am meisten und dort wirst du dich auch am stärksten steigern können, was dir am Ende bei anderen Übungen weiterhilft.
  • - Es darf anstrengend sein und du darfst dich auch quälen – du sollst nicht kampflos untergehen. Vergiss niemals den Preis von Intensitätstechniken und setze sie sparsam ein.
  • - Du musst eine Liebe zum Training entwickeln und, wenn deine Ziel hoch und ambitioniert sind, vermutlich mehr dafür tun, als der typische Studiokunde. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang und sprechen für dich (das muss man auch erst mal hinbekommen) – aber vielleicht liegt dein „sweet spot“ eher bei 4-5 Einheiten pro Woche. Wenn du es niemals ausprobierst, wirst du es nie erfahren.

Quellen

[1] Ergo-Log.com (2014): For stronger biceps, train your legs. URL: http://www.ergo-log.com/trainyourlegs.html.
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