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„Mehr ist mehr“! Aber ab wann ist „mehr“ vielleicht „zu viel“?

Okay…hier ist sogar die Überschrift schon kompliziert. Dennoch handelt es sich hierbei um eine wichtige Fragestellung. Denn wie man mittlerweile schon recht gesichert sagen kann, dann dass mehr Training zu mehr Resultaten führt. Zumindest auf den Workload bezogen. Der Workload ist die Menge an Gewicht, die während einem vordefinierten Zeitraum von einem Muskel bzw. bei einer Übung bewegt wird. Wer beispielsweise 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 100kg absolviert, hat einen Workload von 1000kg erreicht (10 Wiederholungen x 100kg). Wer zwei Sätze davon absolviert hat entsprechend einen Workload von 2000kg bewegt usw. Dabei scheint es neuesten Studien zufolge keine allzu große Rolle zu spielen, ob man seinen Workload nun mit vielen kurzen und sehr schweren Sätzen erreicht oder mit wenigen Sätzen mit mehr Wiederholungen, jedoch einer geringeren Intensität. Entscheidend scheint hier in erster Linie der angesprochene Workload zu sein. Wir können also sagen, 2000kg Workload beim Kniebeugen sind besser als ein Workload von nur 1000kg. Also sind 4000kg besser als 2000kg und ein Workload von 8000kg wäre ja dann doppelt so produktiv als der Workload von 4000kg. Richtig? Nicht so schnell!

Die Sache mit der Arbeitskapazität

8000kg Workload sind mit Sicherheit besser als 4000kg Workload. So viel steht fest. Das gilt allerdings nur, wenn man eine ausreichend hohe Arbeitskapazität vorzuweisen hat und sich dann auch entsprechend wieder gut erholen kann. Denn unser Körper hat nur eine begrenzte Stresstoleranz. Und diese Toleranz beschränkt sich nicht alleine auf das Training, sondern bezieht auch unseren Alltag mitein. Wer einen stressigen Alltag hat, sei es Schule, Studium, Familie oder Job, wird bereits hier schon einiges seiner Stresstoleranz in Anspruch nehmen. Entsprechend bleibt weniger für das Training übrig. Auch der Leistungsstand eines Sportlers spielt hier natürlich eine Rolle. Jemand der schon über Jahre hin mit hohem Volumen trainiert, wird einiges mehr wegstecken können und mehr davon profitieren können, als jemand, der erst seit kurzem mit niedrigem Volumen trainiert. Die Arbeitskapazität und die Toleranz gegenüber Stressbelastungen im Training muss man sich also erst nach und nach aufbauen und erarbeiten. Daher kann eine Leistung, die für geübte FitnessFreaks praktisch ein Warm-Up darstellt, für einen Anfänger eine totale Überforderung sein. Denkt man nur einmal an seinen eigenen Trainingsstart zurück…damals hätte man das Volumen, gepaart mit der Intensität mit welcher man wohl heute trainiert, in keinem Fall durch- oder auch nur ausgehalten, richtig? Man wächst also förmlich in höhere Ansprüche rein. Das Ziel sollte es also sein, seinen Workload nach und nach und über einige Trainingszyklen zu steigern. So wird man besser!

Die Effizienz geht verloren

Der kleine Wehrmutstropfen ist jedoch, dass die Effizienz mit zunehmendem Volumen verloren geht. Krieger et al. haben hierzu eine Meta-Analyse verfasst. Dabei konnten sie zeigen, dass der Trainingseffekt deutlich höher ist, wenn man seine Satzzahl von 2 auf 4 Sätze steigert, verglichen mit einer Steigerung von 4 auf 8 Sätze. Die Steigerung von 8 auf 16 Sätze war dann noch einmal deutlich uneffektiver als die Steigerung von 4 auf 8 Sätze. Sprich, je höher man mit dem Volumen geht, desto geringer werden die zusätzlichen Vorteile. Hat man anfänglich eine Steigerung der Effektivität von nahezu 100%, steigert man von 1 auf 2 Sätze, nimmt die Effektivität bereits bei der Steigerung von 2 auf 4 Sätze um etwa 50% ab. Irgendwann kommt man an den Punkt, an dem das Kosten-Nutzen-Verhältnis nicht mehr stimmt. Dann bedeutet mehr Volumen einfach nur noch zusätzlich Stress und eine Inanspruchnahme der Regenerationskapazität, für einen minimalen weiteren Fortschritt - oder man überschreitet seine Arbeitskapazität und kommt dann unweigerlich in einen Zustand des Übertrainings. Der Körper kann dann die Anforderungen nicht mehr kompensieren. Diesen Zusant gilt es natürlich zu vermeiden.

Fazit

Das Steigern des Trainingsvolumens ist gut und nützlich und auch notwendig für weitere Fortschritte, sollte jedoch auch kontrolliert erfolgen, um innerhalb seiner persönlichen Möglichkeiten für einen optimalen Fortschritt zu bleiben.
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