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Mikromanagement: So organisierst du dein Kraft-Training richtig!

Krafttraining wird viel betrieben in Fitnessstudios. Wobei man den Begriff des Krafttrainings noch einmal untergliedern muss. Worauf wir uns heute hier stürzen möchten ist das Maximalkrafttraining. Dieses ist vor allem für natural trainierende Sportler von großer Bedeutung. Denn ganz simpel ausgedrückt, wer stärker wird, wird auch massiger und die Maximalkraft ist letztlich die Grundlage für nahezu alle weiteren Elemente und Trainingsmethoden des Krafttrainings. Zudem macht es natürlich einfach auch Spaß mit schweren Gewichten zu trainieren. Das kommt hinzu. Doch obwohl das Training der Maximalkraft so ungeheuerlich wichtig ist für den langfristigen Trainingserfolg, werden doch so viele Halbwahrheiten und Fehler verbreitet. Damit du jedoch das Optimale aus deinem Training herausholen kannst, hier die drei wichtigsten Dinge die du unbedingt bei der Durchführung eines Maximalkrafttrainings beachten solltest.

Die Time Under Tension (TUT)

Die TUT ist die Zeit die man unter einem Gewicht verbringt. Das bedeutet aber nicht, dass man nun einfach eine Langhantel in den Nacken legen kann und abwarten kann, bis etwas passiert. Nein, die TUT beschreibt natürlich den Zeitraum, in dem die Muskulatur unter Spannung steht. Und diese ist beim Maximalkrafttraining relativ kurz, zwischen 10-20 Sekunden. Ein Satz im Bereich des Maximalkrafttrainings sollte also nicht länger als 10-20 Sekunden andauern, abhängig davon, wie viele Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Das Maximalkrafttraining ist vor allem ein Training der Ansteuerung der Muskulatur über das zentrale Nervensystem. Man spricht daher auch von intramuskulärer Koordination. Das bedeutet, wie gut sind die einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels koordiniert? Wie viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels können willentlich gleichzeitig aktiviert werden? Man kann sich das ein klein wenig wie Tauziehen vorstellen. Je mehr Personen mithelfen desto besser. Doch am besten funktioniert das Tau, wenn alle Personen gleichzeitig am Strang ziehen. Dann kann das schwerste Gewicht bewegt werden. Und genau das gleiche Prinzip verfolgt das Maximalkrafttraining.

Die Kadenz

Die Kadenz beschreibt nun die Ausführungsgewschwindigkeit einer einzelnen Wiederholung Grundsätzlich gilt, langsam und kontrollierte negative Bewegung, explosive und ebenso kontrollierte positive Bewegung. In Zahlen gefasst kann man sagen, 3 Sekunden um das Gewicht abzusenken, so explosiv wie möglich - jedoch ohne Schwung - wieder nach oben. Langsame konzentrische Bewegungen sind beim Maximalkrafttraining fehl am Platz. Denn Kraft ist Masse multipliziert mit Beschleunigung (F = m x a). Das bedeutet, die größte Kraft entwickelt derjenige, der eine möglichst schwere Last, möglichst stark beschleunigen kann. Reduziert man die Beschleunigung, wird man nicht dieselbe Masse bewegen können. Ist ja auch ganz einfach zu testen. Legt euer 5RM auf die Hantel und versucht damit nun 5 Wiederholungen zu absolvieren, in dem ihr euch für die konzentrische Phase 4-5 Sekunden Zeit nehmt. Das wird nicht funktionieren. Möglicherweise könnte ein solches Vorgehen positive Auswirkungen für ein hypertrophieorientiertes Training mit sich bringen, doch das ist erstmal nicht das Ziel. Wir wollen Kraft aufbauen. Und für all diejenigen die an maximaler Muskelmasse interessiert sind könnte ein Maximalkrafttraining deshalb sinnvoll sein, weil man mit mehr Kraft natürlich auch im Hypertrophietraining mehr Gewicht bewegen kann und das wiederum kann der entscheidende Schlüssel zu neuen Trainingsreizen sein!

Die Satzpausen

Die Satzpausen sind beim Maximalkrafttraining von enormer Bedeutung! Es geht darum, so viel Kraft wie möglich aufzubringen! Das können wir nur schaffen, wenn wir möglichst frisch und erholt sind. Kurze Satzpausen bringen beim Maximalkrafttraining also nicht nur gar nichts, sondern sie sind auch absolut unproduktiv. Es geht hier nicht um einer maximale Ermüdung der Muskulatur. Es geht darum, schweres Gewicht zu bewegen. Unter 3 Minuten Satzpause zwischen den einzelnen Sätzen macht daher wenig Sinn. Vor wirklich intensiven Sätzen mit viel Gewicht oder bevor man einen persönlichen Rekord angehen möchte, sind sogar Pausen von mindestens 5 Minuten empfohlen. Wer diese drei Dinge nun aber in seiner Trainingsplanung für ein Maximalkrafttraining beachtet, wird mit Sicherheit noch einmal einen ordentlichen Sprung nach vorne machen!
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