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Minimaler Aufwand für maximalen Erfolg im Gym!

Wir können davon ausgehen, dass FitnessFreaks aller Wahrscheinlichkeit nach gerne trainieren. Gerne und viel. Die meisten von uns fühlen sich im Gym schon fast wie zu Hause. Das Gefühl, nach einer harten Trainingseinheit, wirklich alles für weiteren Muskelaufbau getan zu haben, ist unbeschreiblich. Es ist fast schon wie eine Sucht. Man möchte dieses Feeling immer und immer wieder erleben. Am besten täglich. Doch leider ist das Leben nicht immer ein Wunschkonzert und es gibt Zeiten, zu denen ein tägliches Training entweder nicht möglich oder auch schlichtweg nicht sinnvoll ist. Job, Familie, Studium oder auch eine Verletzung hindern uns oftmals am täglichen Training. Entweder, weil uns einfach die Zeit fehlt oder weil der Alltagsstress so hoch ist, dass ein weiterer Stressor über das Training für unsere Fortschritte eher kontraproduktiv wäre. Oder vielleicht auch einfach, weil die Öffnungszeiten im Studio nicht zu unseren täglichen möglichen Trainingszeiten passen. Egal wie, egal was, wir müssen eine Lösung finden, um auch mit weniger Zeit das Maximale aus unserem Training herausholen zu können. Hier kommen die Lösungen!

Möglichkeit 1: Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche ist nicht nur eine gute Lösung für alle die wenig Zeit haben, sondern sollte für JEDEN eine Rolle spielen und jeder sollte diese Art des Trainings schon einmal probiert und angewendet haben. Ein Ganzkörpertraining macht aus unterschiedlichen Blickwinkeln Sinn. Denn auf der einen Seite haben wir so die Möglichkeit, unsere Proteinsynthese maximal und vor allem häufiger zu stimulieren und zudem können wir unser Trainingsvolumen sinnvoller über die Woche hinweg verteilen. Das ist vor allem deshalb spannend, da das Volumen, wie du bei Möglichkeit 2 sehen wirst, mit zunehmender Satzzahl einer Trainingseinheit an Effektivität abnimmt.

Möglichkeit 2: Umstrukturierung des Volumens

Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass die ersten 1-3 Sätze einer Übung für eine Muskelgruppe oder generell die ersten Sätze für eine Muskelgruppe, sind die effektivsten und entscheidendsten Sätze. Diese Sätze haben praktisch den stärksten Effekt auf das Muskelwachstum. Je mehr Sätze absolviert werden, desto geringer wird der „Mehreffekt“. Trainiert man demnach dreimal pro Woche 5 Sätze für die Brust anstatt einmal pro Woche 15 Sätze, kann davon ausgegangen werden, dass der Hypertrophieeffekt bei einer Umstrukturierung auf drei wöchentliche Trainingseinheiten mit weniger Volumen, trotz gleichbleibendem Gesamtwochenvolumen, verglichen mit einmal pro Woche sehr hohes Volumen, besser ist. Zudem spart man auf diese Weise noch massig an Zeit, denn wenn man für jede Muskelgruppe gerade einmal 3-5 Sätze einer einzelnen Übung macht, kann man hervorragend mit Supersätzen und kurzen Satzpausen arbeiten.

Möglichkeit 3: Supersätze

Wie du siehst, hängen alle Möglichkeiten mehr oder weniger zusammen bzw. können zusammen angewendet werden. Denn eine hervorragende Möglichkeit, in kurzer Zeit viel zu erreichen sind Supersätze. Hier werden meist antagonistische Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt. Beispielsweise Schrägbankdrücken und Klimmzüge oder Bankdrücken und Langhantelrudern. Mit dieser Möglichkeit kann viel Arbeit in kurzer Zeit absolviert werden und selbst für ein Ganzkörpertraining wird man kaum mehr als 45 Minuten Zeit benötigen. Eine gute Möglichkeit für alle mit knappen Zeitbudget.

Möglichkeit 4: Rest-Pause-Sätze

Hier kommen wir nun in den Bereich des Intensitätstrainings. Mit Rest-Pause-Sätze kann man seine Muskeln mit einem hohen Workload noch einmal über den Versagenspunkt hinausbringen. Oder anders ausgedrückt, Rest-Pause-Training hilft uns dabei, mehr Arbeit innerhalb eines Satzes zu verrichten und dadurch mehr Muskeln zu stimulieren. Bei Rest-Pause-Sätzen absolviert man einen Satz mit 8-12 Wiederholungen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Anschließend legt man das Gewicht für 10-12 tiefe Atemzüge ab, bevor man es wieder aufnimmt und 1-5 weitere Wiederholungen macht. Je nachdem, wie man es schafft. Diesen Vorgang wiederholt man insgesamt 1-3-mal. Dann ist der Satz beendet. In der Regel reichen 1-3 Rest-Pause-Sätze pro Muskelgruppe locker aus, um die Muskulatur optimal zum Aufbau zu stimulieren!

Fazit

Selbst wenn mehr Training möglicherweise besser wäre, muss man nun mal immer das Beste aus den vorliegenden Gegebenheiten machen. Ganzkörpertraining, Supersätze und die Rest-Pause-Methode sind gute Möglichkeiten, in wenig Zeit viel zu erreichen.
Tags: HIT, HST, Volumen
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