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Mit 4 Bewegungen den ganzen Körper brutal ausbelasten

Die typischen Trainingspläne der Stars und Sternchen beinhalten meist eine Vielzahl an verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe mit unzähligen Winkeln, Sätzen und Varianten. Doch betrachtet man einmal die WIRKLICH erfolgreichen Athleten und die WIRKLICH starken Athleten, so fällt schnell auf, dass diese ihr Training in aller Regel an vier einfachen Bewegungsmustern ausrichten. Das bedeutet nun nicht - wie du auch gleich sehen wirst - dass du von nun an nur noch mit vier Übungen trainieren solltest oder darfst. Nur die Grundpfeiler und die Progression deines Trainings, sollten sich an diesen Bewegungen orientieren. Ein gutes Vorgehen wäre beispielsweise, sich aus jeder Bewegungsebene eine, maximal 2 Varianten herauszusuchen und diese so lange auszuführen, bis man keine Progression mehr erreichen kann. Dann wird gewechselt. Nicht alles, sondern lediglich die Bewegungsebene, auf der man nicht mehr weiterkommt. Man kann also durchaus 8 Wochen eine Übung aus Bewegungsebene 1 durchführen, wohingegen man auf einer anderen Bewegungsebene bereits nach 4 Wochen rotieren musste. Das System hinter diesem Vorgehen ist also flexibel. Doch schauen wir uns die einzelnen Bewegungsmuster einmal etwas genauer an, um unseren Trainingsplan anschließend besser aufstellen zu können.

Nummer 1: Die Kniebeuge

Die Kniebeuge muss nicht für jeden Trainierenden das non-plus-ultra darstellen. Aber in jedem Trainingsplan sollte eine Kniebeugen-VARIANTE enthalten sein. Sprich, ob nun Back Squats, Front-Kniebeugen oder Überkopfkniebeugen ausgeführt werden, ob High Bar, Low Bar mit breitem Griff oder engem Griff usw., das ist der individuelle Part des Trainingsplans, der sich auf Erfahrung, Körperkomposition, Mobilität und Biomechanik des Einzelnen bezieht. Fakt ist jedoch, eine Variante sollte auf alle Fälle auffindbar sein. Das Rotieren einzelner Varianten ist natürlich auch absolut machbar und „erlaubt“. Nur eben das Vorhandensein, das ist der wichtigste Punkt.

Nummer 2: Deadlifts

Deadlifts kennen die Meisten von euch unter der Bezeichnung des Kreuzhebens. Das ist die tendenziell funktionellste Übung überhaupt. Das Aufheben eines schweren Gegenstands vom Boden. Das wird uns im Alltag immer wieder verfolgen und begleiten. Daher sollten wir dieses Bewegungsmuster auch in unser Training integrieren. Und natürlich aus dem Grund, weil diese Übung uns erlaubt viel Gewicht zu bewegen und viel Muskelmasse zu stimulieren. Bei der Durchführung dieser Übung verhält es sich ähnlich wie bei der Kniebeuge. Eine Variante des Kreuzhebens sollte in jedem Trainingsplan zu finden sein. Ob es sich nun um konventionelles Kreuzheben dreht, rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit einer Hex-Bar, das sollte in Abhängigkeit der Individualität mit dem Trainer besprochen und geplant werden.

Nummer 3: Oberkörper Druckbewegungen

Als Oberkörper Druckbewegungen werden alle Bewegungen zusammengefasst, die ein Gewicht vom Oberkörper wegdrücken. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken in all seinen Variationen, mit Kurz- und Langhanteln, Dips oder auch alles was mit Schulterdrücken zu tun hat, wie Military Press oder Push Press mit Lang- oder Kurzhanteln. Aber auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Co. fallen unter diese Bezeichnung.

Nummer 4: Oberkörper Zugübungen

Bei den Oberkörper Zugübungen verhält es sich wie bei den Druckübungen. Horizontales und vertikales Ziehen stehen hier im Vordergrund. Also Klimmzüge, LH-Rudern, Rudern mit der Kurzhantel oder am Kabel oder auch Übungen wie Bankziehen, Rack-Chins oder Ring-Rows. Auch hier ist alles erlaubt und erwünscht.

So viele Übungen?

Ja, das Prinzip von „The Core Four“ bezieht sich nicht auf vier festgelegte Übungen sondern vielmehr auf vier festgelegt Bewegungsmuster mit den entsprechenden Varianten. Der springende Punkt ist, dass man sich ein aus diesen Übungen ausgeglichenes Trainingsprogramm zusammenstellen sollte, welches den Fokus auf die Grundübungen legt. Das bedeutet nicht, dass Isolations- oder Maschinentraining keinen Platz haben in unserem Trainingsprogramm. Absolut nicht. Es bedeutet praktisch nur, dass diese Übungen „hinten anstehen“ müssen und sich entsprechend an die Basis des Trainings anpassen und nicht umgekehrt. Denn auch wenn man es kaum für möglich halten sollte, so bestehen die Trainingspläne vieler Fitness-Sportler tatsächlich überwiegend aus isolierten Bewegungen und kaum aus produktiven Grundübungen mit freien Gewichten.
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