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Monster Beine: Die wichtigsten Tipps für starke Oberschenkel!

Den Oberkörper zu trainieren, das macht Spaß. Das wissen wir alle. Die meisten von uns werden es sogar genießen, das Blut in die Muskeln pumpen zu spüren. Eine gut durchgepumpte und pralle Brustmuskulatur fühlt sich hervorragend an. Nicht anders dürfte wohl der Großteil über dieses Gefühl beim Bizepstraining denken. Doch Beintraining ist etwas anderes. Beim Beintraining muss man wohl oder übel von Qualen und echter Arbeit reden. Denn hier werden nicht nur Besonders große Muskeln trainiert, sondern eben auch Bereich und Übungen, die uns wirklich ans Limit bringen. Und wer gut durchtrainierte Beine möchte, der muss einfach auch in der Lage sein, über diese Limits hinaus zu gehen. Wenn du ein solcher Sportler bist, der über diese Schwelle gehen kann und sich wirklich voll verausgaben kann für ein ordentliches Fahrgestell, dann solltest du diesen Trainingsplan einmal verfolgen und diesem Vorgehen eine echte Chance geben. Aber Achtung! Nichts für Anfänger oder Weicheier!

Übung 1: Das Kniebeugen-Massaker

Anders kann man diese Kombi gar nicht beschreiben. Denn etwas derart Intensives wirst du wahrscheinlich in deinem Leben noch nicht gemacht haben. Du startest zunächst mit einem richtig schweren Satz Kniebeugen. Und unter „richtig schwer“ ist ein Satz mit 4-6 Wiederholungen gemeint. Die letzte Wiederholung sollte auch wirklich die letztmögliche Wiederholung gewesen sein. Es geht also darum, ans Limit zu gehen. Anschließend hast du kurz Zeit dich zu erholen und wählst dann ein Gewicht aus, mit dem du dir einen Satz mit 10-12 Wiederholungen zutraust. Mit diesem Gewicht machst du nun im Sinne der Atemkniebeugen oder „Super-Squats“ 20 Wiederholungen. Ohne abzusetzen. Du kannst - und musst - mit der Hantel so lange stehen bleiben, bis du die 20 Wiederholungen voll hast. Nicht umsonst werden solche Sätze als „Wittwenmacher“ oder „Selbstmordbeugen“ bezeichnet. Doch damit ist dein Training noch nicht vorbei. Es geht direkt weiter!

Übung 2: Die Kombi für eine brutale Rückseite

Oberschenkel bestehen nicht nur aus Quads. Auch die Oberschenkelrückseite sollte man beachten. Und diese Rückseite hat zwei Aufgaben. Aufgabe 1 wäre eine Streckung in der Hüfte, Aufgabe 2 eine Beugung im Kniegelenk. Also wollen wir für beide Funktionen eine Übung auswählen - und kombinieren. Für die Hüftstreckung eignet sich hier Kreuzheben mit gestreckten Beinen hervorragend. Am besten man wählt hier ein eher submaximales Gewicht, welches man für 12-15 Wiederholungen bewegen kann, bevor man an den Punkt des Muskelversagens gelangt. Hat man diesen Punkt erreicht, geht man unmittelbar zum Beinbeuger im Liegen oder im Sitzen und lässt ohne große Satzpause oder Verzögerung einen möglichst schweren Satz mit 4-6 Wiederholungen folgen. Dieses Prozedere wird nach einer Satzpause von 2-3 Minuten für weitere 1-2 Sätze wiederholt. Dann dürften die Beine wirklich vollkommen erledigt sein. Doch damit noch nicht alles!

Übung 3: Walking Lunges

Zuzm Abschluss solgt noch eine weitere dynamische Übung. Nämlich Ausfallschritte im Laufen. Mit oder ohne Gewicht. Hier geht es noch einmal darum, richtig viel Strecke zu absolvieren. 25-30 Schritte pro Bein für 2-3 Sätze dürfen und sollten es sein. Deine Beine werden im Nachhinein mit Sicherheit extrem brennen und zittern. Du hast dann aber auch wirklich alles herausgeholt, was man tun kann, um wirkliche Monsterbeine aufzubauen. Jetzt heißt es Beine hochlegen, essen und schlafen - und wachsen, wachsen, wachsen!
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