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Monster Beine: So sind sie dir garantiert!

Auf den ersten Blick hat man, wenn es um das Thema Aesthetics geht, mit Sicherheit die Brustmuskulatur, dicke Arme, breite Schultern und eine absolut gerippte Bauchmuskulatur vor Augen. Und das ist auch bis zu einem gewissen Grad verständlich. Fakt ist jedoch auch, dass ein gut trainierter Oberkörper auf einem Paar dünner Beine einfach nur lächerlich aussieht. Man wird dann eher zur Witzfigur abgestempelt anstatt bewundert zu werden. Und das nicht nur in der Szene, sondern auch von allen anderen. Ein derartiges Ungleichgewicht fällt nun mal auf. Egal ob in langer Hose oder in kurzen Shorts im Gym oder dann spätestens in der Badehose im Freibad. Daher sollte man darauf achten, seine Beine in jedem Fall gut zu trainieren. Denn wenn die Grundlage massiv ist, sieht auch der Oberkörper um einiges imposanter aus. Ein Sportler ohne Beine hingegen ist eben nur ein halber Athlet. Nur halb ästhetisch. Nur halb diszipliniert. Wenn diese Attribute auf dich zutreffen und du glücklich damit bist…bitte…dann solltest du diesen Artikel einfach wegklicken. Wenn du jedoch etwas an dieser Situation ändern möchtest, dann solltest du weiterlesen und die folgenden Fakten in dein Training aufnehmen. Damit du vollständig bewundert wirst, als vollständiger Athlet.

Squat Every Day

Egal wie pervers es klingt, jeden Tag zu squatten ist ein Garant dafür, tolle, durchtrainierte Beine zu bekommen. Ohne Wenn und Aber. Wirklich JEDEN Tag zu beugen ist sicherlich die Optimallösung. Doch leider nicht für jeden umzusetzen. Daher schlagen wir vor, einfach damit zu beginnen, in jeder Trainingseinheit zu squatten. Jedes Mal wenn du ins Gym kommst, beginnst du dein Training mit einigen Sätzen Kniebeugen. So einfach ist das.

Daily Undulating Periodization

Du solltest dein Training dann auch variieren. Wir empfehlen, an jedem Tag, an dem du dich topfit fühlst, bis zu einer schweren, nicht maximalen Single zu beugen. Du startest beispielsweise mit 5er Wiederholungen und erhöhst das Gewicht von Satz zu Satz. Innerhalb von 4-6 Sätzen solltest du dann bei einer schweren Einzelwiederholung angekommen sein. Diese Wiederholung sollte dich jedoch nicht ans Maximum bringen. Lass 1-2 Wiederholungen Platz bis zum Muskelversagen. An Tagen an denen du dich hingegen fit fühlst, jedoch nicht den Drive hast eine schwere Einzelwiederholung rauszuhauen, beginnst du dein Training mit einem schweren Satz Kniebeugen mit 4-6 Wiederholungen und lässt anschließend nach einer Pause von 3-5 Minuten mit einem reduzierten Gewicht einen typischen 20er Satz folgen. Das bedeutet, du absolvierst 20 Wiederholungen mit einem Gewicht welches du in der Regel 10-12 Wiederholungen beugst und setzt die Hantel erst dann ab, wenn die 20 Wiederholungen voll sind. Du kannst im Stehen mit der Hantel im Nacken pausieren. Abgelegt wird allerdings erst nach 20 Wiederholungen. Und an Tagen an denen du sich eher erschöpft fühlst, wählst du ein leichtes Gewicht - etwa 50-60% deines 1RM - und absolvierst damit 5-10 Sätze á 10 Wiederholungen. Das sollte dir nicht allzu schwer fallen, baut jedoch einen enormen Workload auf und ist daher nicht weniger effektiv als die Trainingseinheiten die in den beiden Abschnitten oben beschrieben wurden.

Die Waden nicht vergessen

Ein wichtiger Punkt ist definitiv das Training der Wadenmuskulatur. Denn diese wird häufig entweder vernachlässigt oder vollkommen vergessen. Doch auch hier gilt wieder: Ein Ungleichgewicht zwischen Waden und Oberschenkeln sieht nicht sehr prickelnd aus. Dicker Oberschenkel und dünne Waden passen einfach nicht zueinander. Daher gilt bei den Waden, dass diese mit mindestens der gleichen Intensität und Leidenschaft trainiert werden müssen, wie alle anderen Muskelgruppen auch. Für die Praxis bedeutet das, das Training beginnt mit Kniebeugen und wird dann durch Wadentraining ergänzt. Erst dann geht es weiter mit dem herkömmlichen und normalen Body-Part-Split-Training.
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