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Muskelaufbau durch höhere Trainingsintensität: 3 Tipps für mehr Qualitätsmasse

Bevor ich überhaupt in den Artikel einsteige, möchte ich zunächst einmal klarstellen, dass die hier aufgeführten Methoden nur dann sinnvoll sind, wenn du deine Ernährung entsprechend angepasst, d.h. auf einen Aufbau von Muskulatur ausgerichtet hast. Ausbleibende Erfolge und Stagnationen können das Resultat fehlender Trainingsreize oder einer fehlgeleiteten Ernährung sein. Wenn du deinen täglichen Proteinbedarf nicht deckst, dich nicht zumindest bei einer ausgeglichenen (optimaler: leicht hyperkalorischen) Kalorienzufuhr bewegst und auch entsprechend viele Kohlenhydrate (Energiereserve) und Fette (Hormonproduktion) im Plan hast – dann werden dir die besten Trainingstipps nicht helfen. Mit einem guten Plan wirst du zwar über einen längeren Zeitraum hinweg definierter und drahtiger, aber optimalen Muskelaufbau betreibt du so jedenfalls nicht. Wenn du nun zu denjenigen gehörst, die sich gut ernähren und in gewohnter Routine ihre Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Military Presses, Dips und Klimmzüge (die „großen Sieben“) Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat abreißen - aber nicht im mindesten so viel dafür zurückbekommen, wie eigentlich hätte drin sein müssen - dann können die nun folgenden 3 Tipps pures Gold wert sein. Das Zauberwort für die Vollendung der Gleichung lautet (und ich habe es schon oft gepredigt) lautet: die richtige Intensität.

Mehr Intensität Tipp #1: Gewicht hoch, Wiederholungen runter

Gehörst du zu der Personengruppe, die gerne im Hypertrophiebereich (6-12 Wiederholungen) trainiert? Das hat durchaus seine Vorteile, wenn es um Muskelaufbau geht, allerdings heißt es – wie so oft – dass es die richtige Mischung macht. Ich kenne Athleten, die trainieren jahrelang nur in diesem einen Bereich. Ist daran was falsch? Nein, nicht wenn es permanent weiter geht und sich die Fortschritte klar und ersichtlich abzeichnen. Du kennst sicher den Ausspruch „Never change a running system“ – und genauso ist es auf beim Kraftsport und Muskelaufbau. Wenn du aber großartige Fortschritte feierst, dann würdest du vermutlich nicht den heutigen Artikel lesen: Es könnte schon noch ein bisschen schneller vorangehen, oder? Die Chancen stehen gut, dass du diese Methode bereits instinktiv umsetzt – nämlich dann, wenn du dich auf einem Plateau befindest. Grundsätzlich stehen dir zwei Wege offen, wobei:
  • - Du kannst das Gewicht reduzieren und mehr Wiederholungen durchführen, d.h. du weichst in den Kraftausdauerbereich aus.
  • - Du kannst das Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen durchführen, d.h. du weichst in den Kraftbereich aus.
Bei der zweiten Option verfolgst du maßgeblich das Ziel deine eigene Körperkraft zu erhöhen. Durch das Herunterschrauben der Wiederholungen bei gleichzeitiger Erhöhung des Gewichts steigt die Intensität des Workouts merklich an (gerade dann, wenn der Kraftbereich für dich unerforschtes Land ist). Das „Krafttraining“ ist deswegen so unglaublich sinnvoll, um neue Wachstumsimpulse herbeizuführen, weil dein Körper nicht nur effektiv lernt, wie er sämtliche Muskelfasern aktivieren kann, die sich noch in „Reserve“ befinden (neurologische Vernetzung), sondern auch die Energiesysteme, maßgeblich das ATP-Creatinphosphat-System und das Anaerobe-Laktat-System, trainiert (physiologische Adaption). Hast du dich schon einmal gefragt, weshalb deine Muskulatur nach einigen Sätzen zur Ermüdung neigt? Das liegt an einer verstärkten Ansammlung von Laktat und H+-Ionen in der Muskelzelle, die letztlich dazu führen, dass energiegenerierende Enzyme lahmgelegt werden, die Muskulatur übersäuert und schließlich "dicht macht." Das Training im Kraftbereich besitzt das Potential diese Laktatschwelle nach oben zu schrauben – wodurch du härter und intensiver trainieren kannst, sobald du wieder in den Hypertrophiebereich wechselst (was sich wiederum in einem höheren Trainingsvolumen niederschlägt und für verstärktes Muskelwachstum sorgt). Du siehst: Eine entsprechende Kraftphase, d.h. das Training mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen, kann dir dabei behilflich sein die notwendigen Energiesysteme – nämlich die Anaeroben – zu optimieren.

Mehr Intensität Tipp #2: Dropsets einbauen

Kraftsport darf ruhig ein wenig anstrengend sein! Sofern du derzeit nicht gewillt bist eine Trainingsphase einzulegen, die auf maximale Kraft abzielt, kannst du auch die Methode der Dropsets in dein Training einbauen – das Ziel: kompromisslose Muskelerschöpfung. Bei Dropsets gehst du in der Regel so vor, dass du mit einer Übung X loslegst (Aufwärmen nicht vergessen) und bei einer Wiederholung vor dem Muskelversagen aufhörst. Das Gewicht wird nun um ~20 % reduziert und im nächsten Satz absolvierst du ebenfalls so viele Wiederholungen, bis du dich kurz vor dem MV befindest. Das Spielchen kannst du nun noch beliebig oft fortsetzen, bis du den Muskel nahezu restlos leergelutscht hast. Als Folge des Dropsets wirst du dich - bei entsprechend guter Ernährung – vermutlich über einen mörderischen Pump freuen. Es heißt zwar, dass ein guter Pump kein Indiz für vermehrtes Muskelwachstum ist, doch diese Behauptung stimmt so nicht ganz. Mittlerweile ist bekannt, dass die Dehnung der Muskelzelle (u.a. auch bedingt durch den Hydrationsstatus) für eine Verstärkung der Proteinsynthese und Ausschüttung lokaler Wachstumshormone (z.B. IGF-1) sorgt, [1] die sich letztlich in mehr Muskulatur niederschlagen können – Arnold und Co. wussten schon ganz genau, weshalb sie „dem Pump hinterhergejagt sind.“ (Übrigens: Das „Brennen“ der Muskulatur ist ein Anzeichen für die Ansammlung von Abfallprodukten, die bei der Bewältigung von mechanischer Arbeit („Training“) in der Muskulatur anfallen – eben besagtes Laktat und H+-Ionen!)

Mehr Intensität Tipp #3: Supersätze einbauen

Du hast nun erfahren, dass metabolischer Stress (Laktat, H+-Ionen) sowie Muskelspannung dein Muskelaufbaupotenzial verstärken können. Eine sehr populäre und oft durchgeführte Methode um beides zu erreichen, ist die Utilisation von Supersätzen. Unter „Supersätzen“ versteht man das Durchführen zweier hintereinander geschalteter Übungen, wobei diese entweder so gepaart werden können, dass sich Agonist und Antagonist gegenüberstehen oder aber dass du zwei Übungen wählst, die dieselbe Muskelgruppe malträtieren (Training mit Vorermüdung). Ein Supersatz im Agonisten-Antagonisten-Stil könnte z.B. so aussehen, dass du zuerst Langhantel-Curls absolvierst und gleich nach dem Satz – ohne Pause – Überzüge für den Trizeps hinterherschiebst. Alternativ kannst du zuerst einen Satz Langhantel-Curls und danach einen weiteren Satz mit Kurzhanteln durchführen. Die Supersatzmethodik lässt sich natürlich auch durch weitere Übungen potenzieren und zu „Giga“- oder „Ultrasätzen“ schalten, die schon eher einem Zirkeltraining gleichen. Ich garantiere dir, dass du nach dieser Methode ein Sauerstoffzelt gebrauchen kannst. Nach einem vollmundigen Supersatz-Training wirst du vermutlich den Begriff „Trainingsintensität“ neu definieren müssen, wenn du diese Methode bisher noch nicht ausprobiert hast.

Abschließende Worte

Intensität ist im Kraftsport und Muskelaufbau der sinnbildliche Schlüssel zum Erfolg – doch du solltest umsichtig trainieren. Je höher die Intensität deines Trainings, desto kürzer sollte deine Einheit ausfallen. Kein Mensch kann gleichzeitig intensiv und langanhaltend trainieren. Und falls er das von sich behauptet, dann trainiert er nicht intensiv genug, denn nur so lassen sich auch die vielen Trainierenden erklären, die nach eigenen Angaben 30-40 Minuten HIIT pro Einheit absolvieren. Glaub mir: Wenn du echtes HIIT absolvierst, dann kann man dich schon nach 10 Minuten in der Pfeife rauchen und du bist froh, wenn du die 15 – respektive 20 – erreichst. Im Kraftsport ist es ähnlich, wobei das optimale Zeitfenster irgendwo zwischen 30 und 45 Minuten (höchstens noch 60) liegt. Zum Thema Trainingsdauer habe ich allerdings bereits an anderer Stelle gefachsimpelt. Die hier vorgestellten Methoden stellen 3 Wege von vielen dar, um die Trainingsintensität auf ein höheres Level zu katapultieren. Während die Kraftphase ruhig einige Wochen (oder eingestreut als holistisches Training) durchgeführt werden kann, solltet ihr Dropsets und Supersätze (beides Intensitätstechniken) wohl dosieren und nicht zu oft einsetzen – denn schließlich muss euer Körper auch in der Lage sein zu regenerieren.

Quellen

[1] Schoenfeld, BJ. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704.
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