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Muskelaufbau durch Mahlzeitenfrequenz

Die richtige Ernährung und das korrekte Training sind wohl die wichtigsten Faktoren, wenn es um Muskelaufbau geht. Nicht nur die Mahlzeitenbestandteile,  sondern ebenso das Timing, können einen großen Anteil am Aufbau von Muskelmasse ausmachen.

Mahlzeiten

Jeder kennt den normalen Ablauf der deutschen Mahlzeitenverteilung. Morgens, mittags und abends finden meist drei große Mahlzeiten statt. Je schneller unsere Gesellschaft wird, desto weniger werden diese festen Mahlzeiten noch konkret eingenommen.Vor allem arbeitsbedingt fällt bei vielen das Frühstück oder das Mittagessen derzeit schon aus. Es wird immer mehr unterwegs konsumiert und Fast Food-Ketten machen ebenso wie Restaurants immer mehr Umsatz. Keiner hat mehr Zeit zum Essen, geschweige denn den kulturellen und sozialen Aspekt des Essens zu leben. In anderen Ländern, wie Italien oder Spanien, haben Lebensmittel einen wesentlich höheren Stellenwert, weshalb auch mehr Geld in Lebensmittel investiert wird. Das Essen als Nahrungsaufnahme hat oft neben dem sozialen Aspekt des Treffpunktes „Mahlzeit“, eher eine sekundäre Funktion solcher Kulturen.

Doch was hat das mit dem Sportler zu tun?

Der Sportler kann sich meist den stressigen und unkontrollierten Mahlzeiten nicht entziehen, denn wer nicht gerade Profi-Sportler ist, wird sich ebenso an seine Arbeitszeiten und deren Essensfrequenz halten müssen. Aus diesem Grund ist eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau, durch die Betriebskantine oder dem Fast-Food-Angebot, oft schwer zu realisieren.

Was du tun kannst

Feste Mahlzeiten, wie das Frühstück und evtl. Abendessen, solltest du zu Hause einnehmen. Besonders das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training sollten dabei die größten Mahlzeiten des Tages darstellen und mit komplexen Kohlenhydraten und verschiedenen Eiweißen ausgestattet werden. Je nach Abstand zum Training, können auch ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Essensplan eingebunden werden. Jede Mahlzeit sollte immer etwas Kohlenhydrate und einen Anteil Eiweiß enthalten.

Der Trick der Mahlzeitenfrequenz

Wer schon längere Zeit auf einem gewissen Trainingsniveau festhängt oder einfach sein Muskelwachstum beschleunigen möchte, sollte unbedingt Zwischenmahlzeiten in den Tag einbauen. Dabei ist es nicht wichtig, dass diese Mahlzeiten immer aufwendig gestaltet werden müssen. Es ist ganz einfach sich mit Nährstoffen über den Tag zu versorgen. Suche dir eiweißreiche Produkte und kombiniere diese mit etwas Kohlenhydraten, dabei sollten auch gesunde Fette einen gewissen Platz einnehmen.

Unsere Tipps:

- versuche spätestens alle 3 Stunden einen Snack zu konsumieren - der Snack sollte hochwertiges aber unterschiedliches Eiweiß enthalten - die Snacks sollten auch Kohlenhydrate und Fette aufweisen – Abstimmung mit deinem Tagesplan - wichtig sind vor allem komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fette - wähle Lebensmittel die du gerne isst und kombiniere - achte auf deinen Tagesbedarf an Kalorien - auch Obst und Gemüse sollte in die Snacks eingebunden werden

Vorteile einer solchen Mahlzeitenfrequenz

Durch eine solche Frequentierung, wird dein Blutzuckerspiegel dauerhaft auf einem gewissen Leistungsniveau verweilen. Dies macht dich mental und auch physisch dauerhaft belastbar. Durch einen kleinen Snack vor deinem Training, mit schnellen Kohlenhydraten, wirst du deine Leistung im Training noch effektiver steigern können. Durch eine geschickte Kombination von Nährstoffen in deinen Zwischenmahlzeiten, wirst du den ganzen Tag über mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt sein, was nicht nur deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst, sondern ebenso deine Regeneration. Du bist fitter, gehst motivierter in dein Training und wirst bessere Ergebnisse erzielen. Viele Sportler, welche bei Kraft und Aufbauleistungen stagnieren, konnten durch eine Umstellung der Mahlzeitfrequentierung ihre Leistungen wesentlich verbessern und wieder Muskelmasse gewinnen. Neben der festen Nahrungsaufnahme, sollte auch eine gewisse Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag gegeben sein. Trinke lieber über den Tag verteilt kleinere Mengen, dafür aber öfter. Durch die Zugabe von Snacks und Flüssigkeiten in kleinen Mengen, wirst du dich außerdem nicht so voll nach den Mahlzeiten fühlen und dein Blutzuckerspiegel wird nicht so stark sinken, somit fällt ein typisches Nachmittagstief aus deinem Alltag. Anregungen: - Joghurts - Wurst (z.B. Schinken) - Obst, Gemüse - Shakes (aus Proteinpulver, Quark,   Milch, Früchten, Nüssen, Haferflocken usw.) - Brote - komplette Mahlzeiten (auf Portionen aufgeteilt) - Pancakes, Riegel uvm.

Fazit

Nicht nur die richtige Nährstoffverteilung und dessen Bestandteile in der Nahrung können eine große Rolle spielen, sondern ebenso die Frequentierung deiner Mahlzeiten über den Tag. Kontrolliere deine Mahlzeiten und du wirst eindeutige Fortschritte feststellen können.
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