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Muskelaufbau durch Variationsvielfalt

Durch eine gewisse Variationsvielfalt im Training, sorgst du für immer neue Muskelreize. Eine gewisse Variationstiefe in der Übungsauswahl sollte wohl jeder für verschiedene Muskelgruppen aufweisen können, wenn es um Muskelaufbau geht.

Grundlegendes

Wer seinen Trainingsplan alle 2 Wochen komplett verändert und sich wundert, dass er keine Leistungs- sowie Muskelzuwächse erhält, müsste eigentlich selbst wissen wo das Problem liegt. Der Körper erhält eine Belastung, welche wenn richtig angewandt, einen Muskelreiz mit sich zieht. Wenn dieser Muskel wieder neu belastet wird, braucht er einen neuen Reiz, meist ein höheres Gewicht oder Volumen, um ein neues Wachstum anzustreben. Wechselst du jetzt die Übungen zu extrem und belastest das Gewebe durch eine komplett andere Übung sogar wesentlich weniger, wirst du auf Dauer keinen Erfolg beim Aufbau haben.

Durch Variation neue Reize setzen

Durch eine gewisse Variationsvielfalt, kannst du auch durch kleine Veränderungen eine richtig gute Wirkung erzielen. Dabei kommt es nicht darauf an, ganze Übungen dauernd zu wechseln, sondern auf kleine Haltungs- und Stellungsänderungen.

Beispiele bei der Variationsvielfalt

Standbreite – durch einen breiteren oder engeren Stand sprichst du unterschiedliche Muskelgruppen, aber auch die gleichen Muskelgruppen einfach anders an. Griffbreite – wer seine Griffbreite variiert, weiß dass dies erhebliche Auswirkungen haben kann. Durch zum Beispiel veränderte Griffbreite bei Klimmzügen, wirst du bei einem weiten Griff den Latissimus wesentlich stärker kontrahieren können, als bei einem engen. Streckung und Winkel – Auch das Durchstrecken oder Anwinkeln der Beine oder Arme, hat für den angesprochenen Muskel eine große Bedeutung. Beim Deadlift zum Beispiel, bewirkst du durch die gestreckte Haltung der Beine einen Fokus auf die Rückenmuskulatur. Variiere auch den Winkel, zum Beispiel beim Schrägbankdrücken, um noch mehr den Schulter- oder Brustbereich anzusprechen. Hier sollte man aber unbedingt auf das eingesetzte Gewicht achten. Übungswechsel mit gleicher Belastung – Auch ein Übungsaustausch, welcher den Fokus auf die gleiche Muskelgruppe legt, kann dich aus einer Stagnation holen. Ein einfaches Beispiel sind Bizepscurls, welche auch an der Maschine, mit dem Seilzug usw., durchgeführt werden können. Die Belastung und der Stretch deiner Muskulatur können dabei sehr unterschiedlich sein, was du dir zu Nutze machen solltest. Es gibt noch viele weitere Änderungen, wie Neigungen, Körperhaltung usw. verändere Kleinigkeiten und du wirst somit evtl. deinen Muskel wieder neu reizen können, um ein schnelleres Wachstum zu erhalten. Ebenfalls kannst du durch eine gewisse Variationstiefe oft Muskeln aufdecken, welche evtl. noch etwas schwächer sind.

Was ist zu beachten?

Übungen und auch dessen Variationen und Veränderungen bei Haltungen sollten unbedingt mit der richtigen Technik durchgeführt werden. Wer Veränderungen vornimmt, sollte auch hier auf die Richtigkeit der Ausführung achten und zuerst ein Techniktraining mit leichtem Gewicht absolvieren, um sich mit dem veränderten Ablauf vertraut zu machen. Oft verfällt man unbewusst während der Übung in den alten Ablauf, was natürlich nicht passieren sollte. Variationen können auch erst zu einer richtigen Ausführung führen, denn wer Schmerzen bei Übungen aufweist, durch zum Beispiel Fehlstellungen im Knochenbereich oder unterentwickelten Muskeln und Sehnen in bestimmten Bereichen, der wird so evtl. die Übung verändert doch durchführen können, da die Belastung einen anderen Fokus setzt.

Fazit

Durch eine gewisse Variationsvielfalt bei deinen Übungen kannst du deine Muskulatur unterschiedlich beanspruchen, denn auch stabilisierende Muskel werden unterschiedlich angesprochen. Durch eine gewisse Variationstiefe wirst du außerdem deine Gelenke und Sehnen vor Schäden schützen, da sie unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt sind. Die Variationsvielfalt kennt keine Grenzen und sollte unbedingt genutzt werden. Auch eine Stagnation oder ein neuer Reiz für den Muskelaufbau lässt sich so setzen. Wichtig ist immer die Technik und auch bei kleinen Veränderungen ist darauf zu achten, diese fokussiert und korrekt auszuführen.
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