Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Muskelaufbau-Trainingsplan: Neue Reize durch einen Wochen-Trainingsplan mit nur 8 Übungen

Du willst deine Muskulatur zum Wachsen animieren? Dann Verwende diesen Trainingsplan und du wirst neue Kraft und Muskulatur aufbauen können! Wenn du ein neues Wachstum erhalten und Kraft aufbauen möchtest, kann ein eingeschobener Ganzkörperplan eingesetzt werden, um deine Kraft zu maximieren und Muskelmasse aufzubauen und so auch andere Übungen automatisch zu verbessern. Aus diesem Grund kann es sich als Fortgeschrittener lohnen, 2 - 4 Wochen ein sehr simples und spartanisches Training durchzuführen, was jedoch bei einer konstanten Umsetzung sehr effektiv sein kann. Die eingesetzten Übungen sind alles Klassiker und sollten eigentlich sowieso in deinem täglichen Trainingsplan enthalten sein, allerdings führst du diese natürlich nicht täglich durch und trainierst eine Muskelgruppe wahrscheinlich 1-2 Mal die Woche. Vor allem die große Kraftaufwendung, durch die schweren eingesetzten Übungen, sind zu Beginn eines solchen Systems eine starke Belastung, welche du überwinden musst. Es kommen nur 8 Übungen zum Einsatz, welche du nach Möglichkeit klassisch ausführen solltest, allerdings kannst du auch eine bestimmte Variante wählen. Du führst bei allen Übungen wenige  Wiederholungen aus, außer bei den Klimmzügen, Liegestützen sowie Crunches. Bei diesen drei Übungen arbeitest du nur mit deinem Körpergewicht. Diese zwei Übungen werden mit 4 Sätzen und einem wechselnden System trainiert. Im Weiteren werden wir dir dieses System genauer erklären.

Übungen, Wiederholungen, Sätze und Einsatz

Eingesetzte Übungen des Ganzkörperplans: 1. Kniebeuge/Kreuzheben 2. Aufrechtes Rudern/ Klimmzüge 3. Bankdrücken/Liegestütze 4. Kurzhanteldrücken/Crunches Diese 8 Übungen werden 4 Mal die Woche trainiert. Es findet immer ein Regenerationstag als Pause Anwendung. Möglicher Einsatz: Mo (Training), Dienstag (Pause), Mittwoch (Training), Donnerstag (Pause), Freitag (Training), Samstag (Pause), Sonntag (Training) Die Satzpausen sollten relativ kurz gehalten werden und zwischen den einzelnen Übungen werden keine Pausen gemacht. Alle Übungen sind hart und mit schweren Gewichten umzusetzen. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten, wenn 100% Maximalwiederholungen verlangt sind, auch bis zum Versagen ausgeführt werden! Das besondere ist auch, dass du jeden Trainingstag die Übungen rotieren lässt. Dabei rotieren nur die Übungen 1-3, die Übung der „kleineren“ Muskelgruppen (Übung 4) bleibt an vierter Position konstant bestehen. Beispiel Woche 1: Tag 1 (Übung 1,2,3,4), Tag 2 (Übung 3,1,2,4), Tag 3 (Übung 2,3,1,4) Tag 4 (Übung 1,2,3,4) Woche 2 könnte dann so beginnen: Tag 1 (Übung 3,1,2,4), Tag 2 (2,3,1,4) … sodass auch die Wochen einen unterschiedlichen Fokus setzen, da sich immer 1 Tag in der Woche widerholen wird.

1. Kniebeuge/Kreuzheben

Die Kniebeugen und das Kreuzheben werden deine Beinmuskulatur und den unteren Rücken stärken. Diese Übungen können auch von der Anordnung her gedreht werden. Kniebeuge/Kreuzheben: Sätze 4 (1 x Aufwärmsatz / 3 Arbeitssätze 6-8 Wiederholungen maximal)

2. Aufrechtes Rudern/Klimmzüge

Für den kompletten Rückenbereich werden eine sehr effektive Ruderbewegung sowie Klimmzüge eingesetzt, welche durch das Kreuzheben unterstützt werden. Aufrechtes Rudern: Sätze 4 (1 x Aufwärmsatz / 3 Arbeitssätze 6-8 Wiederholungen maximal) Klimmzüge: 4 Sätze (1 x maximal Wdh. / 1 x 70% maximal Wdh./ 1 x maximal Wdh. / 1 x 50% maximal Wdh.)

3. Bankdrücken/Liegestütze

Für die Brust führst du Bankdrücken durch, dabei kann diese Übung auch jedes zweite Mal als Schrägbankdrücken gute Ergebnisse erzielen, um den Fokus zu verändern. Liegestütze ergänzen diese Übung sehr gut, weshalb sie direkt auf das Bankdrücken folgen. Bankdrücken: Sätze 4 (1 x Aufwärmsatz / 3 Arbeitssätze 6-8 Wiederholungen maximal) Liegestütze: 4 Sätze (1 x maximal Wdh. / 1 x 70% maximal Wdh./ 1 x maximal Wdh. / 1 x 50% maximal Wdh.)

4. Kurzhanteldrücken/Crunches

Nach dem Training der großen Muskelgruppen folgt das Schultertraining durch Kurzhanteldrücken sowie eine Crunchvariationen für den Bauch Kurzhanteldrücken: Sätze 4 (1 x Aufwärmsatz / 3 Arbeitssätze 6-8 Wiederholungen maximal) Crunches: 4 Sätze (1 x maximal Wdh. / 1 x 70% maximal Wdh./ 1 x maximal Wdh. / 1 x 50% maximal Wdh.)  

Warum kann ein solch „einfacher“ Ganzkörperplan viel bewirken?

Durch die ungewohnt häufige Belastung der Muskulatur, kann es schnell zur Kraftsteigerung und auch zum Muskelwachstum kommen. Es wird mit Absicht kein isoliertes Training der Armmuskulatur durchgeführt, weil diese durch den Einsatz der schweren Grundübungen und beispielswiese bei deinen Klimmzügen mitbelastet werden. Diesen Plan kannst du natürlich nach belieben verändern und auch so lange durchführen wie du möchtest. Nach beispielsweise 4 Wochen Training, kannst du wieder in einen Split wechseln, um deinen Körper nicht auf Dauer zu hoch zu belasten und wirst feststellen, dass du dich auch bei vielen deiner „normalerweise“ eingesetzten Übungen verbessert hast. Der Plan bietet sich auch dazu an, ein Leistungs-Plateau zu verlassen und gegen eine Stagnation vorzugehen.

Fazit

Ein spartanischer Ganzkörperplan kann dich in deinem Training und auch beim Muskelaufbau voranbringen. Immer mal wieder zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, kann dieser Plan deine Kraftwerte, aber auch das Muskelwachstum verbessern und dich so auf ein neues Level befördern. Natürlich ist eine sportive Ernährung mit den richtigen Nährstoffen unerlässlich, um Erfolge zu erzielen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Soll man direkt nach einem Satz Bankdrücken direkt ein Satz Liegestütze machen

    Soll man direkt nach einem Satz Bankdrücken direkt ein Satz Liegestütze machen. Oder ein Satz Rudern danach erst ein Satz Klimmzüge machen und dann ein kurze Pause oder wie ist das gemeint ?

Newsletter bestellen und informiert sein!