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Muskelaufbau und Cardio Training

Cardiotraining und Muskelaufbau – Wie passt das zusammen? Krafttraining und Cardiotraining waren schon immer und sind auch heute noch zwei Kontroversen über die in der Fitnesswelt groß und breit diskutiert wird. Verfechter von Krafttraining sprechen Cardiotraining wenig Bedeutung zu und lassen uns glauben, dass Krafttraining alleine bereits einen signifikanten Trainingsreiz auf das Herz-Kreislaufsystem ausübt und der EPOC (Nachverbrenneffekt) bei Krafttraining vergleichbar mit dem von Intervalltraining sei. Verfechter von Cardiotraining sprechen sich genau für das Gegenteil aus und heben zudem die stark „lipolytische“ (fettverbrennende) Komponente des Cardiotrainings hervor da man sich ja meist innerhalb des aeroben Bereichs bewegt. In der Tat machen Bodybuilder und Kraftsportler in den aller meisten Fällen Cardiotraining nur um damit entweder den Körperfettgehalt in Schach zu halten oder ihn zu minimieren.  Während einige Athleten Cardio ganzjährig immer auch parallel zum Aufbautraining betreiben nutzen andere Athleten Cardiotraining nur beispielsweise für die Wettkampfdiät wenn es darum geht, den Körperfettgehalt zu minimieren.

Die Frage ist nun, was ist die richtige Taktik wenn es um bestmöglichen Muskelaufbau geht?

1. Cardiotraining ganzjährig zum Aufbautraining dazu um den Körperfettgehalt gering zu halten 2. Kein Cardiotraining zum Aufbau Dieser Frage gehen 2 Arbeiten auf den Grund die ich unlängst in der Welt des Sports Aufsehen erregt  haben. In einer Metastudie von Wilson et al wurden die Ergebnisse aus 21 Studien zu diesem Thema verglichen und in Relation gestellt. Interessanter weise stellten sich bei den Ergebnissen einige Überschneidungen ein die zu folgendem Konsens führten: Laufbandtraining nimmt erheblichen Einfluss auf das Potential Muskeln auf zu bauen Bereits bei 30 Minuten und mehr auf dem Laufband stellen sich signifikante Einbußen sowohl beim Kraftniveau als auch beim Hypertrophiepotential ein. Je länger das Cardiotraining andauerte, desto signifikanter waren die negativen Einflüsse.

Interessant

Für Fahrrad fahren konnten keine negativen Einflüsse  festgestellt werden Jones von et al untersuchte 2013 dieselbe Thematik unter ähnlichen Bedingungen  an einer Probandengruppe mit 24 Personen im Alter von durchschnittlich 25 Jahren und mehr als 2 Jahren Erfahrung mit Krafttraining. Das Krafttraining wurde isoliert am Quadrizeps mit etwa 80% der Maximalkraft ausgeführt. Das Ausdauertraining  umfasste 30 Minuten einer Leg-Extension mit etwa 30% der Maximalkraft. Verglichen wurden einmal NUR Krafttraining, Kraft- und Ausdauertraining im Verhältnis 3:1, Kraft- und Ausdauertraining im Verhältnis 1:1 und einen Gruppe ohne Training als Kontrollgruppe. Das Cardiotraining wurde immer im Anschluss an das Krafttraining ausgeführt. Auch hier kamen die Forscher zu einem eindeutigen Ergebnis: Cardiotraining nimmt erheblichen Einfluss auf das Potential Muskeln auf zu bauen Während bei reinem Krafttraining Stärke und Hypertrophie noch signifikant ansteigen, fallen die Ergebnisse bereits beim Verhältnis 3:1 ab und begeben sich beim Verhältnis 1:1 auf ein Niveau das es kaum mehr nötig macht, überhaupt Krafttraining zu Aufbauzwecken zu betreiben. (höchstens um vorhandene Muskelmasse nicht zu verlieren)

Kritik

Die Ergebnisse scheinen eindeutig, dennoch gibt es durchaus einige Punkte die es noch gilt anzufügen bevor man begleitendes Cardiotraining komplett verteufelt. 1. Krafttraining trainiert das Herz-Kreislaufsystem TEILWEISE aber bei weitem nicht so effektiv wie dies von Cardiotraining zu erwarten ist. Unser Herz-Kreislaufsystem ist die Einrichtung die uns mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und sollte daher nicht zum limitierenden Faktor für unser Krafttraining werden 2. Meta-Analyse 1 stellt zwar Verschlechterungen bei Laufbandtraining fest, gibt aber indirekt einen Freibrief für Radergometertraining,  da hierbei keine negativen Einflüsse festgestellt werden konnten. 3. In Studie 2 wurde das Cardiotraining direkt im Anschluss und am selben Muskel durchgeführt. Die Frage ist, was wäre geschehen wenn man es entweder an getrennten Tagen oder nicht mit denselben Muskeln durchgeführt hätte? Ich denke die Ergebnisse wären weit weniger signifikant ausgefallen.

Fazit

Wer Kraft- und Cardiotraining in derselben Trainingseinheit ausführt und dabei die gleichen Muskeln beansprucht muss bereits ab 30 Minuten mit Einbußen beim Muskelaufbau rechnen. Wer Cardio- und Krafttraining zu getrennten Zeiten bzw. noch besser an getrennten Tagen ausführt muss wahrscheinlich mit weniger signifikanten Einbußen beim Muskelaufbau rechnen und kann zudem sein Herz-Kreislaufsystem trainieren. Generell sollte man seinen Körperfettgehalt in Zeiten des Aufbaus hauptsächlich über die Ernährung steuern und hierfür nicht Cardiotraining „Zweck entfremden“

Quellen

Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance And Neuromuscular Adaptations Following Differing Ratios Of Concurrent Strength And Endurance Training. J Strength Cond Res. 2013 Mar 21. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
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  • Also wenn die Möglichkeit besteht

    Also wenn die Möglichkeit besteht, kann ich lieber z.b. vormittags Krafttraining und nachmittags/abends ne Runde Cardiotraining machen?

  • Hmhm

    Hmhm.. ich mache 2-3x die Woche HIT mit meinem Krafttraining, läuft wie Butter.

    @Michael
    Lass 4 Std. Zeit zwischen den beiden Workout, dann fährst du gut.
    Ich absolviere zudem teilweise mein HIT nach dem Krafttraiing und meine Erfahrungen damit sind
    durchweg positiv, auch falls irgendwelche Studien etwas anderes behaupten sollten, so sind meine Erfahrungen.
    Ich nutze meinen Restday lieber komplett zum erholen, anstatt meinen Körper an dem Tag noch mit HIT zu belasten.

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