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Muskelaufbau und die optimale Wiederholungszahl!

Immer wieder stellt sich die Frage wie viel Wiederholungen eines Satzes gemacht werden sollten, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Wir möchten dir diese Frage beantworten!
Grundsätzlich gibt es ganz verschiedene Theorien in diesem Bereich, betrachtet man jedoch die Fakten und schließt dann auf das Ergebnis und verbindet dieses mit den Erfahrungen von erfolgreichen Athleten fällt auf, dass der Rückschluss nicht allzu falsch sein kann.

Die Fakten

Der Bezug zu den Muskelfasern Grundsätzlich kann man den Skelettmuskel in 3 Typen unterteilen, eine Typ I und zwei Typ II Fasern. Für unsere Zwecke werden wir diese jedoch nur in Typ I und Typ II Fasern splitten, um das ganze etwas zu vereinfachen. Der Muskel ist je nach Veranlagung und Trainiertheitszustand unterschiedlich ausgeprägt und besteht aus schnellen (fast twitch, Typ II) sowie langsam (slow twitch, Typ I) kontrahierenden Fasern. Dabei haben die schnell kontrahierenden Fasern ein höheres Hypertophie- und Wachstumspotential. Die schnell kontrahierenden Fasern werden vor allem bei schnellen Bewegungen mit schwerem Gewicht angesprochen, dafür braucht es nicht sehr viele Wiederholungen. Langsam kontrahierende Fasern brauchen dagegen eine nicht so hohes Gewicht und eine vermehrt langsame  Ausführung, um angesprochen zu werden. Der Bezug zur Hypertrophie Wichtig für eine optimale Wiederholungszahlbestimmung sind dann noch die unterschiedlichen Hypertrophietypen. Zum einen gibt es die sarkomere und zum anderen die sarkoplasmatische Hypertrophie. Interessant ist in unserem Fall, die sarkomere Hypertrophie, welche die Vermehrung von Muskelprotein und einen Kraftanstieg zur Folge hat. Angeregt wird diese Art der Hypertrophie durch schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen. Die sakoplasmatische Hypertrophie vergrößert das Bindegewebe und tritt bei hohen bis mittleren Wiederholungszahlen und dem dementsprechend nicht so schweren Gewicht auf.

Die logische Schlussfolgerung

Aus den Fakten unseres Körpers und Untersuchungen heraus könnte man jetzt klare Rückschlüsse ziehen. Zum einen möchte man um Muskelmasse aufzubauen möglichst die schnell kontrahierenden Typ II Muskelfasern ansprechen, da sie das größte Wachstumspotential besitzen und zum anderen wachsen diese durch schwere Gewichte und geringen Wiederholungszahlen sowie explosionsartiger Ausführung am besten. Ebenso trifft dies auf die sarkomere Hypertrophie zu, was zu einem Kraftanstieg und einer vermehrten Muskelproteinsynthese führt. Dies bedeutet ca. 6 Wiederholungen mit schweren Gewichten und das Muskelwachstum sollte schnellstmöglich vorangehen, oder etwa nicht?

Warum du trotzdem auch die langsam kontrahierenden Typ I Fasern trainieren musst!

Langsam kontrahierende Muskelfasern sind ebenso wichtig, wie schnell zuckende. Diese Fasern ermüden wesentlich langsamer als es die Typ II Fasern tun, was bedeutet, dass sie ungemein wichtig für deine Kraftausdauer und deine Ausdauer allgemein sind. Außerdem soll es nicht heißen, wenn schnell kontrahierende Muskelfasern mehr Wachstumspotential und somit mehr Volumen aufweisen, dass Typ I Fasern nicht auch wachsen und Volumen aufbringen können. Auch diese Fasern lassen dich wachsen. Durch den Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen sprichst du diese Muskelfasern sowie die sarkoplasamatische Hypertrophie vermehrt an. Diese benötigst du ebenso, um dein Bindegewebe zu erweitern und somit z.B. Hautrisse zu vermeiden.

Fazit

Wie du sehen kannst, ist die Konkretisierung der Wiederholungszahlen mit Fakten nicht 100%ig zu beantworten. Allerdings kann man sagen, dass Muskelaufbau vermehrt durch geringe Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht und einer explosionsartigen Ausführung, durch eine sarkomere Hypertrophie schneller stattfinden, ebenso wie die Kraftentwicklung. Dabei solltest du jedoch auch hohe Wiederholungszahlen z.B. 12 ansetzen, um das Potential der Typ I Fasern nicht zu verschenken und um deine Kraftausdauer und dein Bindegewebe zu stärken. Wir würden dir deshalb empfehlen, dein Training ausgewogen durch niedrige und hohe Wiederholungszahlen zu gestalten. Dabei kann beim puren Muskelaufbau der Fokus auf den niedrigen Wiederholungsbereich gelegt werden, sollte jedoch immer mit hohen Wiederholungszahlen kombiniert werden.
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  • Was bedeutet

    Was bedeutet "das Training ausgewogen durch niedrige und hohe Wiederholungszahlen zu gestalten" denn genau? Soll man dann am besten mit einem Pyramidensystem arbeiten was die Wiederholungszahlen angeht, oder einige Wochen geringe Wiederholungszahlen und dann ein paar wochen mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten?

  • So wie ich das lese ist ein Pyramidensystem das richtige um beide Typen in einer Trainingseinheit zu beanspruchen

    So wie ich das lese ist ein Pyramidensystem das richtige um beide Typen in einer Trainingseinheit zu beanspruchen. Und somit beide typen zum Wachstum zu stimulieren. Die andere Variante müsste auch gehen aber da sollte man denke ich genau buch führen in welchem block man momentan ist.

  • wäre mein training ausgewogen genug

    wäre mein training ausgewogen genug, wenn ich zb. 1 woche mit wenigen wiederholungen und die nächste woche dann mit viele wiederholungen ? Und das immer abwechselnd trainiere

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