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Muskelaufbau, warum wachse ich nicht!?

Immer wieder werden wir gefragt, wie man vorgehen soll, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper nach seinen Wünschen zu transformieren und zu formen. Wir möchten dir typische Fehler zeigen, welche kontraproduktiv für dein Muskelwachstum sind. Die Frage des Masseaufbaus wird von vielen unseren Artikeln immer wieder angesprochen. Dieser Artikel stützt sich auf die genau entgegengesetzte Frage, was wir nicht tun sollten, um Muskelmasse aufzubauen. Wir möchten dir Tipps geben, was für dein Muskelwachstum kontraproduktiv ist, um genau solche Fehler zu vermeiden.

Fehler 1

Du isst zu wenig! Nicht nur Leistungssportler essen oft zu wenig, sind  oft mangelernährt und büßen deshalb ihre Leistung ein, sondern auch alle anderen Sportler. Dabei ist vor allem die Kohlenhydratzufuhr zu bemängeln und sollte angepasst werden, jedoch ist es ebenso wichtig, die komplette Nährstoffversorgung möglichst optimal zu gestalten.

Fehler 2

Zu viel Training! Du trainierst schon längere Zeit, allerdings stagniert deine  Leistung – auch Zuwächse nimmst du nicht mehr wahr? Du solltest darauf achten, deinem Körper genügend Regenerationszeit zu geben, um diesen nicht einfach auszulaugen und zu schwächen. Dabei muss es noch nicht einmal zum Übertraining kommen.

Fehler 3

Du ernährst dich zwar „gut“, jedoch ist deine Energiezufuhr zu gering. Der Bezug zu Fehler 1 ist sehr deutlich, allerdings ist nicht nur die Nährstoffverteilung wichtig, sondern insbesondere ein Überschuss an Energie, welchen der Körper zum Wachstum des Gewebes benötigt.

Fehler 4

Zu wenig Schlaf und zu viel Stress! Durch zu wenig Schlaf erholt sich dein Körper nicht genügend und deine Regeneration wird durch deinen schlechteren Hormonhaushalt, schlechte Leistungsfähigkeit und auch durch eine höhere psychische Belastung stark negativ beeinflusst. Wachstumshormone werden am meisten nach ca. 8h Schlaf ausgeschüttet, was jedoch auch individuell schwankt. Gönne dir genügend Schlaf, Ruhe und Erholung, damit dein Muskelwachstum nicht negativ beeinflusst wird.

Fehler 5

Das jahrelange monotone Training…Wer seinem Muskel keine neuen Reize zum Wachsen gibt, der wird schnell in einen Stagnationskreislauf geraten. Du solltest deinen Muskel immer wieder durch andere Übungen schocken und auf andere Weise belasten, dabei sollten die Basics erhalten bleiben. Das Einschieben von verwandten Übungen oder Variationen, gibt deinem Muskel einen gewissen Stimulus, welcher dir beim Wachstum weiterhelfen kann.

Fehler 6

Die Ernährung bleibt immer eine Konstante! Dieser Fehler wird  vor allem im Bodybuilding oft begangen. Die Verarbeitung der Lebensmittel wird zur Gewohnheit und ist durch die Routine und das gute Zeitmanagement ein angenehmer Ablauf. Leider wird oft nicht daran gedacht, dass die Ernährung auf längere Zeit zur Mangelerscheinung führen kann, da die ausgewählten Lebensmittel oft nicht die komplette empfohlene Nährstoffzufuhr enthalten. Du solltest deinen Plan immer wieder verändern und neue Lebensmittel und Verarbeitungsmöglichkeiten einsetzen, um eine gute Ernährungssituation zu gewährleisten, um dich nicht unnötig einer Mangelernährung auszusetzen.

Fehler 7

Zu viele Isolationsübungen und zu leichtes Training! Oft sind Anfänger betroffen, welche vom Studiopersonal die Geräte gezeigt bekommen und damit auch einen umfangreichen Trainingsplan, welcher leider oft viele Isolationsübungen enthält. Dabei sind es meist die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken oder Schulterdrücken, welche den Körper schnell wachsen lassen. Dabei solltest du schwer trainieren, jedoch immer auf deine Technik achten!

Fehler 8

Dauerndes Wechseln der Trainings- und Ernährungskonzepte. Natürlich sind  Abwechslungen wichtig, jedoch ebenso Konstante in deinem Training und in der Ernährung. Wer jede Woche sein Trainingsprogramm wechselt oder jeden Trend mitmacht, der wird ebenso wenig sein Ziel erreichen.

Fehler 9

Nicht genügend Motivation… Kaum kommt es zur Stagnation oder das Training läuft nicht so gut, lassen leider viele den Kopf hängen und suchen den Fehler in vielen Punkten, aber leider nicht bei sich selbst und der Motivation. Der Wille ist gefragt! Motiviere dich und baue dich immer wieder aufs Neue auf! Konzentriere dich auf dein Training und lass dich nicht ablenken.

Fazit

Neben diesen 9 Fehlern aus dem Bereich Training, Ernährung und Psychologie, gibt es noch sehr viele weitere, welche sich auf dein komplettes Projekt negativ auswirken können. Wir möchten dir einen Anreiz geben, nicht immer zu versuchen die Verbesserung deiner Konzepte durch neue Methoden und  Elemente zu generieren, sondern zuerst mögliche Fehler zu beseitigen, ohne gleich „Neues“ zu versuchen.
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  • Hallo zusammen

    Hallo zusammen,

    ich habe eine Frage zu Punkt 1, "zu wenig essen". Ich bin 1,85m groß wiege ca. 82kg und trainere 3 x die Woche nur mit meinem Körpergewicht und mache 3 x die Woche Ausdauer bzw. Hiit- Einheiten im Wechsel.
    Ich möchte gerne meinen Körperfettanteil reduzieren und habe damit immer die Kohlenhydrate in Verbindung gebracht. Wie viel KH darf ich denn maximal essen damit ich dennoch Fett verbrenne und nicht neues einlager? Die Muskeln die ich habe möchte ich im Moment nur schützen und noch nicht großartig auf Zuwachstrainieren.

    VG Marc

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