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Muskelverlust durch Übertraining

Kennt ihr das: Wenig ambitionierte Trainingskollegen haben keine Lust auf regelmäßiges Training und schieben es auf Übertraining. Ich selbst trainiere jeden Tag und habe generell zum Thema Übertraining eine etwas eigensinnige Meinung, möchte Euch aber heute neben allgemeinen Informationen die Ergebnisse einer Studie vorstellen die zeigt, dass Übertraining allgegenwärtig ist und Muskelaufbau nicht nur hemmen sondern sogar rückgängig machen kann.

Unterscheidung der Begrifflichkeiten

Bevor man überhaupt beginnt, sich mit dem Thema Übertraining zu befassen gilt es, Begrifflichkeiten zu unterscheiden die in diesem Zusammenhang immer wieder auftreten und sehr oft falsch interpretiert werden. Viele die von Übertraining sprechen meinen in Wirklichkeit einen Zustand des Overreaching. Man versteht darunter eine milde Ausprägungsform des Übertrainings die in bestimmten Fällen sogar gewollt herbeigeführt wird um Trainingsleistungen mittelfristig zu verbessern. In derartigen Fällen spricht man vom sog. Functional Overreaching bei dem auf Zeiträume mit extremer Belastung und absichtlich verkürzter Regenerationszeiten Phasen zum Ausgleich folgen, bei denen Regeneration an erster Stelle steht. Der Körper soll so zu Zeiten starker überschwelliger Belastung über seine Grenzen hinaus gefordert werden um Adaptionen auszulösen die sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, sofern besagte Regenerationsphasen rechtzeitig stattfinden und ausreichend lange ausfallen. Ein Trainingsaufbau der in eine ähnliche Richtung geht und gerne im Ausdauer-Wettkampfsport verwendet wird nennt sich Overload-Training mit dem darauf folgenden Tapering. Während Overload-Training die letzte hochintensive Phase vor dem Wettkampf betitelt, handelt es sich bei Tapering um eine absichtlich regenerative Phase direkt vor einem Wettkampf. Bei schlechter Planung in Sachen Overreaching kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Belastungsphasen und Regenerationsphasen. Hier spricht man vom ungewollten Zustand des Non-Functional-Overreaching. Auch hier handelt es sich aber noch nicht um ein manifestes Übertraining, weshalb Non Functional Overreaching gerne auch als „Short-Term-Übertraining“ bezeichnet wird. Bei Übertraining handelt es sich nun um eine schwere Homöostasestörung die durch ein Ungleichgewicht aus Belastung und Regeneration oder wenn man so will einem Ungleichgewicht aus generellen Anforderungen und verfügbaren Ressourcen resultiert. Ein Zustand des Übertrainings lässt sich nicht innerhalb kurzer Zeit aufbauen, es entsteht im Rahmen eines Prozess und kumuliert sich auf. Wer sich wirklich im Übertraining befindet, muss sich mit pathologischen Symptomen auseinandersetzen bei denen neben der Leistungsfähigkeit auch das Hormonsystem, die Stimmungslage, das Immunsystem, das Appetitverhalten, das Schlafverhalten und eine Veränderung bei Blutmarkern auftreten können. Fazit Mit dem Begriff Übertraining wird im Allgemeinen zu leichtfertig umgegangen. Viele die sich beschweren im „Übertraining“ zu sein sind sich der Hintergründe dieses Begriffs nicht bewusst und dennoch muss man vorsichtig sein

Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression

So lautet der Titel einer neuen Studie aus dem Journal of Strenght an Conditioning Research von 2014 in welcher sich Forscher mit den Auswirkungen eines stark überschwelligen Trainingsprogramms bei gleichzeitig mangelnder Erholungszeit auf Signalproteine im Muskel an Versuchsratten befassten. Auf eine einwöchige Vortrainingsphase folgte eine zwölfwöchige Krafttrainings-Phase mit progressiver Überlastung in welcher die Veränderungen des musculus plantaris beobachtet wurden. Innerhalb der 12 Wochen konnten sowohl eine Erhöhung kataboler Signalproteine wie MAFbx (25%) als auch eine Reduzierung anaboler Marker wie Myogenin (-29%) und IGF-1 (-43%) festgestellt werden. Letztlich führte die Maßnahme zu einem Rückgang der Muskelquerschnittsfläche um sage und schreibe 17%. Die Ergebnisse legen also nahe, dass ein andauerndes Ungleichgewicht aus zu viel Training und zu wenig Regeneration Muskelwachstum nicht nur hemmt sondern Muskelabbau fördert.

Resümee

Der Begriff Übertraining darf keine Ausrede dafür darstellen, nicht regelmäßig zu trainieren und ebenfalls nicht um sich nicht bis an seine Grenzen zu fordern. Wer rein nach dem Prinzip vorgeht „Mehr ist Mehr und macht Mehr“ wird im Laufe der Zeit eines besseren belehrt, dass zeigen zumindest beigefügte Untersuchungsergebnisse. Trainiert hart und gerne auch oft, stellt aber im Gegenzug auch immer genug Zeit zur Regeneration bereit. Übrigens, Regeneration bedeutet nicht nur NICHT zu trainieren. Zur Regeneration gehören auch Faktoren wie ausreichend Schlaf und eine voll versorgende Ernährung

Quelle

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531430
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