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Nackentraining, so wirst du zum Stier!

Das Nackentraining ist wohl eher ein unbeliebteres Trainingsfeld, zumindest könnte man dies denken, wenn man sich die Allgemeinheit der Trainierenden anschaut. Meist ist der Nacken eine Schwachstelle, was jedoch nicht sein muss!  Wir zeigen dir, wie du deinen Trapez aufbaust und so dein Oberkörpergesamtbild verbesserst.

Grundlegend

Wer seinen Trapez trainiert und diesen aufbaut, wird wesentlich bulliger und muskulöser am hinteren Schultergürtel erscheinen. Das gesamte Rückenbild wird durch einen gut trainierten Trapez- oder auch Kapuzenmuskel massiver. Die Aussage, dass ein Sportler durch einen guten Nacken schmaler wirkt, ist nicht ganz richtig. Wer seine Schultermuskulatur gut trainiert, dem wird keine großen Einbußen bei der Optik der Breite zu teil. Nur wenn deine Schultermuskulatur, vor allem die äußere und hintere, nicht kräftig genug ist, kann dein Gesamtbild der Breite etwas abnehmen. Der musculus trapezius besitzt einen absteigenden Muskelteil, welcher oberhalb des Schulterblattes liegt, einen querendenden Muskelteil zwischen den Brustwirbeln und dem Schultergelenk sowie einen aufsteigenden Muskelteil unterhalb des Schulterblattes. Dabei verläuft der Muskel vom Hals aus, bis fast zur Hälfte der Rückenlänge, was jedoch unterschiedlich sein kann. Durch seine Form wird der Trapez auch als Kapuzenmuskel bezeichnet.

Das Funktionsverständnis

Wer die Funktion eines Muskels versteht, führt meist auch die Übungen konzentrierter durch. Der Trapezius ist für das Drehen der Schulterblätter zur Seite und nach oben zuständig, was dazu führt, dass unsere Arme weit nach oben gehoben werden können. Dabei wird ebenfalls das Schulterblatt in die Mitte gedreht. Wie du siehst, hat der Trapez eine starke Funktion bei der Schulterblattbewegung. Hinzu kommt die Funktion des Bewegens der Kopf- und Halswirbelsäule.

So wächst dein Nacken

Wer seinen Trapez trainieren möchte, wird dies nie ganz isoliert tun können. Meist aktivierst du viele andere Muskeln automatisch dabei. Die wohl effektivste Übung zur Stärkung des Nackens sind Shrugs! Shrugs lassen sich unterschiedlich ausführen. Ob mit Lang- oder Kurzhantel, stehend oder sitzend sowie hinter dem Rücken oder an einer Maschine, es gibt einige Variationen. Die klassische Ausführung findet mit der Langhantel im Obergriff statt. Du stehst dabei aufrecht, die Beine relativ weit zusammen. Die Arme bleiben an den Seiten des Körpers hängen, sollten aber ganz leicht angewinkelt sein und umfassen die Stange der Hantel. Die Rücken- sowie Bein- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Dann ziehst du deinen Trapezmuskel und die Schultern möglichst weit nach oben, dabei lieber weiter nach hinten, als nach vorne, du musst deinen Trapezmuskel dabei spüren. Jetzt hältst du diese Position einen kurzen Moment und setzt wieder ab. Bei Shrugs beanspruchst du außerdem auch deine vorderen und seitlichen Schultern, sowie deine Unterarme. Du solltest bei der Übung auf einen geraden Rücken achten, sowie den Zug mit dem Trapez. Eigentlich solltest du überhaupt nicht mit den Armen arbeiten und die Schultern sollten ebenfalls nur mit hochgezogen werden und nur wenig aktiv in die Übung eingreifen.

Weitere Übungen

Grundsätzlich helfen viele Grundübungen beim Aufbau deines Nackens. Eine weitere Übung die den Nacken aktiviert, ist zum Beispiel Reverse Butterfly, welche zum größten Anteil die hintere Schulter trainiert, jedoch auch den Trapez anspricht. Eine andere Übung die den Nacken stark belastet und trainieren kann ist aufrechtes Rudern, dabei trainierst du deinen Trapez, je nach Aufrechthaltung deines Körpers, mehr oder weniger. Je gerader du stehst und die Übung den Shrugs mehr ähnelt, desto stärker wirst du auch diesen Trapezmuskel beanspruchen. Je weiter du dich mit dem Oberkörper beugst, desto weniger sprichst du den Trapez an. Auch aufrechtes Rudern und Kreuzheben, stärkt neben der Schultermuskulatur deinen Trapez.

Fazit

Wer seinen Nacken stärken möchte, kann dies automatisch durch Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern tun, denn diese Grundübungen sollten sowieso in deinem Trainingsplan enthalten sein. Neben diesen Übungen sind Shrugs die wohl beste Übung zum „isolierten“ Training deines Trapezmuskels. Du solltest bei der Ausführung auf die Bewegung und das Gefühl im Muskel achten, sodass dieser auch voll angesprochen wird, denn so wirst du schnell Erfolge verzeichnen können und dein Nacken wird massiver. Diese Optik solltest du jedoch nicht durch eine schwache Schulter zerstören, denn neben einem gut trainierten Nacken, sollten auch die Schultern immer ein gewisses Volumen aufweisen.
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