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Nie mehr Trainingsplateaus: 3 Strategien für dauerhaft massive Kraft- und Muskelzuwächse

Das Problem das wir alle kennen ist zweifelsohne, dass wir irgendwann an einen Punkt stoßen, an dem es scheinbar nicht weiter geht. Die anfänglichen Erfolge im Krafttraining lassen nach und werden immer langsamer. Nachdem es lange Zeit wie von alleine ging und wir praktisch von Tag zu Tag und von Woche zu Woche stärker und muskulöser wurden, sind gezählt. Plötzlich müssen wir um jedes Kilo mehr auf der Hantel kämpfen und uns massiv in Geduld üben. Gut…damit müssen wir uns sowieso abfinden. Geduld müssen wir von nun an haben. Und zwar jede Menge davon. Aber das ist für die allerwenigsten fortgeschrittenen FitnessFreaks ein Problem, solange sie sehen, dass es doch noch weiter geht und die Fortschritte nicht vollkommen ausbleiben. Denn DAS ist meist das Problem: Man trainiert über Wochen hinweg hart und diszipliniert, nur um dann festzustellen, dass man irgendwie weder stärker noch massiver geworden ist. Das kann tatsächlich sehr frustrierend sein. Doch damit soll für die Zukunft Schluss sein!

Strategie 1: Wer mehr drücken will muss mehr drücken

Wenn du einen Handstand lernen möchtest, machst du dann einmal pro Woche einen Versuch an die Wand oder versuchst du möglichst oft den Handstand zu üben? Wahrscheinlich - oder hoffentlich - eher das Zweite. Und ähnlich ist es natürlich auch mit dem Krafttraining. Auch wenn man das natürlich nicht 1 zu 1 vergleichen kann. Was man aber zu 100% übernehmen kann ist, dass wenn man eine Bewegung oft genug ausführt, diese Bewegung immer präziser und ökonomischer wird. Das Nervensystem spielt sich auf diese Bewegung ein und man trainiert viel effizienter. Weitere Muskelgruppen schalten sich im Sinner der Verbesserung der intermuskulären Koordination zu und das Ergebnis ist, dass man plötzlich viel „sauberer“ und technisch versierter wird in dieser Bewegung. Man hat die Bewegung also geübt. Und das wiederum bedeutet, dass man sie besser beherrscht. Man wird stärker. Vielleicht nicht direkt durch einen Kraftgewinn der auf einen Muskelaufbau zurückzuführen ist, aber man kann mehr Gewicht bewegen. Und dieses Mehr an Gewicht kann man nun in Hypertrophie umsetzen. Was uns auch schon direkt zu Strategie 2 führt.

Strategie 2: Block Periodisierung

Damit Strategie 1 wirklich gut funktionieren kann, sollte man die höheren Frequenzen in verschiedene Blöcke mit unterschiedlichen spezifischen Zielsetzungen einteilen. Hier hat es sich bewährt, zwischen Kraft-Blöcken und Hypertrophie-Blöcken zu wechseln und zu unterscheiden. Während den Kraftblöcken geht es primär darum, im hochintensiven Bereich zu trainieren. Hier sollte man den überwiegenden Teil der Zeit bei einer Intensität von 80% des 1RM und darüber trainieren mit einer Wiederholungszahl von 2-6 Wiederholungen. Die Hypertrophie-Blöcke hingegen sollten mit höherem Volumen trainiert werden. Hier darf und muss die Intensität dann entsprechend niedriger liegen. Etwa 60% des 1RM, bis hoch zu 80% des 1RM sind hier ein guter Richtwert. Ziel ist es, während dem Kraft-Block entsprechend mehr Kraft aufzubauen, um dann mit schwereren Gewichten im Hypertrophie-Block neue Wachstumsreize zu setzen. Die Gefahr ist natürlich, dass man die erworbenen Fähigkeiten, die man in einem spezifischen Trainings-Block erworben hat, während dem anderen Block-Training wieder verliert, zumindest jedoch in gewissem Maße einbüßt. Daher sollte Strategie 3 noch zusätzlich unbedingt miteinbezogen werden.

Strategie 3: Daily Undulating Periodization

Nur weil man sich in einem Kraft-Block befindet bedeutet das nicht, dass man keinerlei Hypertrophie-Training absolvieren sollte und umgekehrt. Vielmehr sollte man sich das Ganze so vorstellen, dass der Fokus eines Kraft-Blocks darauf liegt, mehr Kraft aufzubauen. Das Hypertrophie-Training wird währenddessen auf Halteniveau gehalten. Umgekehrt verhält es sich während einem Hypertrophie-Block. So können beispielsweise 3 von 4 wöchentlichen Trainingseinheiten dem Primärziel untergeordnet werden und eine Einheit wird als „Gegensatz-Training“ eingeplant. Also auf Halteniveau. Oder 2 von 3 wöchentlichen Einheiten werden für den Schwerpunkt reserviert und die dritte Einheit für die Erhaltung usw.

Fazit

Wer dauerhaft erfolgreich sein will und immer weitere Muskel- und Kraftzuwächse erfahren möchte, sollte sich die Kombination aus hoher Trainingsfrequenz gepaart mit einer Schwerpunkt-Periodisierung die Block-Periodisierungen und tägliche Periodisierungsstrategien miteinbezieht unbedingt zu Nutze machen.
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