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No Pain No Gain – Muss Muskelaufbau weh tun?

Eine Frage die sicher einige abschreckt, andere dagegen eher herausfordert. Aber wie ist es? Gehört „Schmerz“ wirklich dazu, wenn man Muskeln aufbauen möchte? Finden wir es heraus …

GAIN – Wann Muskeln wachsen

To Gain bedeutet „wachsen“. Wenn Muskeln wachsen, nennt die Fachsprache dies Muskelhypertrophie. Man bezeichnet damit ein Dickenwachstum der Muskelfasen mit welchem es zu einer Vergrößerung des Gesamtquerschnittes des Muskels kommt. Unser Körper initiiert zusätzliches Muskelwachstum nur dann, wenn er eine Veranlassung dazu sieht. Diese Art Veranlassung vermitteln wir ihm über Krafttraining in dem wir den Zielmuskel an seine momentane Leistungsgrenze und letztlich sogar darüber hinaus fordern und so für Wachstumsreize sorgen die in unsere Schaltzentrale (das Gehirn) gemeldet werden und hier wiederum das Signal zum vermehrten Proteinaufbau, auch genannt Proteinsynthese, geben. Fazit Muskeln wachsen nur wenn wir Sie über den aktuellen Leistungslevel hinaus fordern und so Wachstumsreize auslösen

PAIN

Da wir nun wissen was zu tun ist, kommen wir zu der Frage ob es dazu notwendig ist, dass wir Schmerzen erleiden müssen. Beim Thema Muskelschmerz in Verbindung mit Hypertrophietraining fallen mir 2 Gegebenheiten ein die es zu behandelt gilt:
  1. Muskelbrennen      im Training durch Laktatakkumulation
  2. Muskelkater
Laktatakkumulation Oh ja es brennt  --  und das ist auch gut so! Hinter dem Begriff Laktatakkumulation versteckt sich eine Erscheinung die ausnahmslos jeder von Euch schon einmal erlebt hat. Krafttraining sorgt dafür, dass sich im Rahmen des laktazid-anaeroben Stoffwechsels während eines Satzes Milchsäure bildet. Diese Milchsäure wird eigentlich sofort über das Blut wieder abtransportiert um sich nicht im Muskel anzusammeln. Wenn wir intensiv trainieren überfordern wir aber genau diesen Mechanismus und sorgen dafür, dass Laktat im Muskel akkumuliert. Wir verspüren dies über das Muskelbrennen wie es nach einer bestimmten Wiederholungszahl besonders im moderaten bis niedrigen Wiederholungsbereich auftritt. Laktatakkumulation sorgt ab einem bestimmten Punkt für Leistungseinbußen und sogar den Abbruch des Arbeitssatzes, da mit der Ansammlung von Milchsäure auch das notwendige ph-Milieu für Muskelfunktionalität aus den Fugen gerät. Festzustellen ist im Rahmen unserer Fragestellung, dass Laktatakkumulation keine Voraussetzung dafür ist das Muskeln wachsen. Voraussetzung sind eher Mikrotraumen die wir mit Training auslösen. Oftmals wird sich gerade im Rahmen einer Periodisierung des Trainings das bekannte Muskelbrennen jedoch nicht vermeiden lassen Fazit Muskelbrennen ist KEINE Notwendigkeit für Muskelaufbau, wird dennoch trotzdem des Öfteren bei jedem Trainierenden auftreten Muskelkater Laktatakkumulation ist die eine Sache. Wenngleich viele immer noch einen Zusammenhang zwischen ihr und der Entstehung von Muskelkater sehen, muss diese Aussage an dieser Stelle nochmals ganz klar als Mythos herausgestellt werden! Muskelkater tritt dann auf, wenn alles überflüssige Laktat schon längst wieder aus dem Muskel abtransportiert ist, und zwar 1-2 Tage nach der Belastung. Der zeitliche Versatz lässt sich dadurch erklären, dass nach einem intensiven „mirkotrauma-trächtigen“ Training in unserem Muskelstoffwechsel bestimmte Vorgänge ablaufen, die nach und nach das hervorbringen was wir unter Muskelkater verstehen. Es handelt sich dabei um die Symptomatik die auftritt, wenn unser Körper die Reparatur zerstörter Muskelstrukturen initiiert. Es kommt zu einer Schwellung im Bereich betroffener Muskelfasern die ihrerseits auf umliegende Nervenfasern drücken und so einen gewissen Schmerzreiz auslösen. Unterstützt wird die Schmerz gebende Symptomatik von Entzündungsmediatoren die im betroffenen Gewebe gebildet werden. Das Resultat sind Bewegungseinschränkungen und die bekannte Schmerzempfindlichkeit bei Berührungen wie Sie uns allen bekannt ist. Über die notwendige Ausprägung lässt sich sicher streiten, Fakt ist jedoch, dass Mikrotraumen im Muskel erzeugt werden müssen um Muskelwachstum signifikant in Gang zu bringen. In Zuge dessen kommt es zu oben genannten Vorgängen und eben auch Schmerzen die in diesem Falle leider nicht vermeidbar sind. Die Ausprägung fällt sicher immer unterschiedlich aus. Manchmal bemerken wir Muskelkater gar nicht wirklich, während wir manchmal kaum noch laufen können und es damit dann gelegentlich sicher auch etwas übertrieben haben. Fazit Muskelkater als „PAIN for GAIN“ lässt sich nicht vermeiden! Das einzige das wir willentlich beeinflussen können ist die Ausprägung

Resumee

Hinter „No Pain No Gain“ versteckt sich tatsächlich ein gewisser Wahrheitsgehalt, weshalb man sich als erfolgreicher Sportler sicher auf die ein oder andere „schmerzliche“ Erfahrung im Laufe seiner Karriere einstellen sollte
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  • Guter Artikel jedoch ist hinzuzufügen

    Guter Artikel jedoch ist hinzuzufügen, dass gerade bei Anfängern bereits eine Stimmulation von über 50% der Maximalleistung ausreicht, um ein Muskelwachstum auszulösen. Ein Anfänger kann somit gut 8-12 Monate submaximal trainieren und hat so maximales Wachstum bei kleinerer Verletzungsgefahr.

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