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Oldschool Geheimnisse für brutale Bizepse!

Hast du dir schon einmal die Bilder aus der „Goldenen Ära“ angeschaut? Die Zeit zu der Arni, Frank Zane, Franco Columbo und Co. die Grundlagen für die heutige Fitnessbewegung gelegt haben? Die Zeit, in der Bodybuilding noch trendy war und nicht nur irgendein „Freak-Sport“! Was immer wieder auffällt ist, dass diese Athleten von damals unglaubliche Arme hatten. Doch woher kamen diese brutalen Arme? Woher diese Kanonenkugeln an den Oberarmen? Die wichtigsten Geheimnisse lüften wir hier!

Geheimnis 1: Volumen vor Intensität

Ich möchte nicht behaupten, dass die Sportler von damals nicht intensiv trainiert hätten. Im Gegenteil. Doch was man immer wieder beobachten kann ist die Tatsache, dass damals - anders als heute oftmals - das Ziel nicht nur grundsätzlich darin bestand, jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen zu treiben und darüber hinaus, sondern dass das Volumen und der Pump eine sehr wichtige Rolle einnahm. Es wurden dutzende Sätze absolviert. Und das oft! Ebenfalls anders als heute, wurde ein Split nicht über eine ganze Woche verteilt. Arnold war - wie wir alle wissen - ein Meister darin, seinen gesamten Körper innerhalb von zwei Tagen durchzutrainieren. Bei sechs Trainingstagen die Woche á zwei Einheiten täglich, ergibt das stolze 12 Volumeneinheiten pro Woche und der gesamte Körper wurde in einer Zeitspanne von nur 7 Tagen dreimal attackiert. Und da die Arme praktisch bei allen Oberkörperübungen beteiligt sind, ist es auch kein Wunder, dass die Kombination aus derart hohem Volumen und einer so hohen Frequenz für ein brutales Wachstum dieser Muskeln gesorgt hat. Entsprechend sollten vielleicht auch wir einmal darüber nachdenken unsere Arme öfter und mit mehr Volumen zu beackern!?

Geheimnis 2: Superslow-Eccentrics

Auf der anderen Seite gab es die HIT Verfechter, die ebenfalls ihren Teil zur Bizepsentwicklung beigetragen haben. Diese Methode kann man gut und gerne als Schock-Methode bezeichnen. Sie ist hervorragend dazu geeignet, Trainingsplateaus zu überwinden, indem neue Reize auf die Muskulatur gesetzt werden. Konkret funktioniert diese Technik so, dass es zu einer rein exzentrischen Übungsausführung kommt. Das Gewicht wird also nur in der negativen Phase genutzt. Und das in einem langsamen und kontrollierten Tempo mit einem höheren Gewicht, als man regulär für die Übung verwendet hätte. Etwa 10-20% mehr als normal und dann lediglich die negative Bewegungsphase in langsamer Ausführung. Das wird deine Bizepse zum Wachsen animieren. Doch das ist noch lange nicht alles. Das Entscheidende hierbei ist die Übung die verwendet wird. Hierbei handelt es sich nämlich um Klimmzüge mit engem Griff. Keine andere Übung führt zu ähnlichen Resultaten. Man hängt sich Gewicht an einen Dip-Gürtel, geht in die oberste Position der Klimmzüge (mit entsprechender Hilfe natürlich) und lässt sich dann ganz langsam herab. Und das wiederholt man für 4-6 Wiederholungen. Mehr ist nicht notwendig! Und mehr wirst du bestimmt auch nicht wollen!

Geheimnis 3: Antagonistische Supersätze

Bei antagonistischen Supersätzen werden die Gegenspieler im Supersatz-Schema trainiert. In diesem Fall wären das die Bizepse und die Trizepse. Also die Muskeln, die für die Armstreckung und die, die für die Armbeugung zuständig sind. Das Entscheidende scheint hier jedoch die Reihenfolge zu sein. Denn die zweite Übung eines solchen Supersatzes profitiert in besonderem Maße. Hier konnten höhere Muskelspannungen und Muskelaktivitäten gemessen werden, verglichen mit einem herkömmlichen Satz ohne vorherige Vorermüdung des Gegenspielers. Ein weiterer Vorteil besteht natürlich ganz klar darin, dass man den Trizeps gleich mittrainiert und dieser ist in erster Linie verantwortlich für einen dicken Arm. Die Bizepse sind in entspannter Körperhaltung mit den Armen hängend neben dem Körper bei weitem nicht so beeindruckend wie die Trizepse. Der Bizeps kommt erst dann richtig beeindruckend zum Tragen wenn der Arm angespannt wird. Dann allerdings hat er etwas wirklich Magisches an sich, vor dem sich FitnessFreaks in der Regel nicht entziehen können.
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