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Pistol Squat - Killerübung für deine Beine!

Gut, jeder redet von starken und muskulösen Beinen in Verbindung mit schweren Kniebeugen, monströsen Sätzen Beinpressen oder anderen Maschinen. Was aber, wenn man einfach keine Gewichte oder Maschinen zur Hand hat? Beispielsweise weil man in den Urlaub fährt oder längere Zeit auf Geschäftsreise ist und entweder keine Zeit zum ins Studio gehen hat oder tatsächlich nichts Brauchbares in der Nähe ist? Dann bleiben einem nur noch Körpergewichtsübungen. Eine davon ist der so genannte Pistol Squat. Und glaubt mir, selbst erfolgreiche Beuger haben hier oftmals ihre Probleme mit.

Was ist ein Pistol Squat?

Ein Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge. Dabei wird das Bein, welches nicht belastet wird gerade nach vorne ausgestreckt. Die Schwierigkeit beim Pistol Squat liegt also nicht alleine darin, die Kraft aufzubringen, das Körpergewicht mit einem Bein nach oben zu stemmen – denn das schaffen wahrscheinlich zumindest theoretisch die Meisten – sondern eine weitere Schwierigkeit liegt darin, die Balance zu halten und die notwendige Mobilität aufzubringen.

Schritt 1: Bench Squat

Wer noch keine Erfahrungen mit Pistol Squats hat, sollte mit dem Bench Squat beginnen. Dabei stellt man sich eine Bank oder einen Stuhl zurecht, um darauf Platz zu nehmen. Allerdings einbeinig! Sprich, beim Absenken des Gesäßes wird ein Bein vom Boden abgehoben und nach vorne ausgestreckt. Sitzt man letztlich auf der Bank oder dem Stuhl, sollte das gestreckte Bein waagerecht zum Boden sein. Beherrscht man diese Übung allmählich, sollte die Zeit des „Sitzens“ auf dem Stuhl sukzessive reduziert werden. So lange, bis man den Stuhl mit dem Gesäß nur noch kurz „antippt“ und nicht mehr komplett darauf Platz nimmt.

Schritt 2: Assistierter Pistol Squat

Klappt der Bench Squat mit beiden Beinen schon mal recht gut, wird es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen. Einem Pistol Squat mit Griffhilfe. Hierbei hält man sich unterstützend an einem Gegenstand fest, wie z.B. einem Laternenpfahl. Nun geht es maßgeblich darum, den vollen Bewegungsablauf zu erlernen. Die Balance und ein erstes Feeling für die Bewegung hat man bereits während den Bench Squats erlernt. Nun geht es darum, „Ass tot he grass“ zu gehen. Das Gesäß muss entsprechend unterhalb der Kniehöhe sein, bevor die Bewegung umgekehrt wird. Anfangs wird man sich vermutlich noch schwer tun und muss sich stark abstützen bzw. an dem entsprechenden Hilfsgegenstand hochziehen. Aber auch hier sollte man versuchen nach und nach mit immer weniger Hilfe auszukommen.

Schritt 3: Erhöhter Pistol Squat

Der nächste Schritt besteht darin, den Pistol Squat in erhöhter Position zu machen. Beispielsweise in dem man auf eine Parkbank steigt, das linke Bein an der Bank herunterhängen lässt und mit dem rechten Bein beugt. Optimalerweise sollte man sich angewöhnen, das „freie Bein“ direkt nach vorne auszustrecken, um die Bewegung direkt richtig auszuführen. Vorteil an einer Erhöhung ist jedoch, dass der Boden zu Beginn nicht im Weg ist und man seine Bewegung besser ausbalancieren kann.

Schritt 4: Pistol Squat mit Gegengewicht

Der vorletzte Schritt besteht darin, in dem man einen herkömmlichen Pistol Squat absolviert, mit einem Gegengewicht in den Händen. Hierzu verwendet man eine 2-5kg Hantel oder eine entsprechende Kettlebell und hält diese in Ausgangsposition mit gestreckten Armen in beiden Händen und leitet dann die Bewegung ein. Es handelt sich also somit um einen ganz regulären Pistol Squat mit gestreckten Armen. Herzlichen Glückwunsch! Lässt man jetzt noch das Gegengewicht weg, ist man Herr über den Pistol Squat!

Schritt 5: Los geht es!

Nun kann es losgehen. Es darf gesquattet werden! Wichtig ist nur, das gestreckte Bein darf zu keinem Zeitpunkt der Bewegung den Boden berühren und das Gesäß muss im Umkehrpunkt tiefer als das Knie sein. Es hilft, das Gewicht während der Bewegung auf das zu belastende Bein zu legen. Oftmals ist es aber ein Problem der Mobilität. Gutes Mobility Training für Hüfte und Sprunggelenke wirken meist Wunder. Viel Spaß beim Erlernen dieser anspruchsvollen Übung.
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