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Plateau-Buster: 3 Wege zur Überwindung von Stagnation

Im Verlauf eurer Trainingskarriere wird das Tempo eurer körperlichen Entwicklung, des Muskelaufbaus und in Sachen Kraftzuwächse unweigerlich langsamer werden. Hat man erst einmal den Anfängerbonus verbraucht, beginnt der wahre Alltag eines Bodybuilders, der regelmäßige „Grind.“ Wer zuvor noch nie eine Hantel in der Hand gehalten hat oder einige überschüssige Kilos mit sich herumschleppt, der wird durch die sich schnell einstellenden Erfolge „bei der Stange gehalten“ werden. Hier reicht es oft schon aus, dass einfach nur irgendwas für den Körper getan wird. Doch je länger ihr trainiert, je tiefer der Körperfettanteil und je routinierter das Training, desto wichtiger wird die die zielführende Strategie, ein durchstrukturierter & auf Progression ausgelegter Plan sowie eine kompromisslose Durchführung desselbigen.

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Mehr als oft werden es einzelne Muskelpartien sein, die hinterherhinken und so einen limitationalen Faktor für weitere Zuwächse darstellen – da ihr die Muskulatur nicht vollends ausreizen könnt. Mangelnde Griffkraft beim Kreuzheben, obwohl der Rücken noch kann oder ein schwacher Trizeps beim Bankdrücken sind nicht nur Motivationskiller beim Training, sondern obendrein auch sehr ärgerlich. Typische Wege zum Überwinden derartiger Plateau umfassen die Erhöhung des Trainingsvolumens, Pyramidensätze, ein höherer Wiederholungsbereich, ein niedrigerer Wiederholungsbereich, mehr Trainingsgewicht, eine bessere Ausführungsform usw. usf. Ein paar vitale Tipps zur Verhütung einer trainingsbedingten Stagnation habe ich bereits in einem anderen Artikel geliert  - heute folgen 3 weitere, effiziente Wege, um den Status Quo zu durchbrechen. Einiges davon dürfte euch bereits bekannt vorkommen – das Rad wird nicht neu erfinden - doch worauf es eigentlich ankommt, ist die sinnvoller Inkorporation in den routinierten Trainingsplan.

Buster #01: Höhere Trainingsfrequenz

Wenn ihr 3x die Woche trainiert und einzelne Körperpartien hinterherhängen, dann kann die Erhöhung der Trainingsfrequenz sehr wohl zu einer altbewährten und effizienten Methode zur Überwindung von Plateaus dienen. Split-Training ist schön und gut, wenn ihr bereits eine muskuläre und neuronale Basis aufgebaut habt und wisst, wie Trainingsintensität sinnvoll angewendet werden kann. Leider gibt es sehr viele Anfänger, die viel zu schnell zum Split-Training übergehen – für diesen Typus von Athlet kann die Belastung einer Muskelpartie 1-2x pro Woche unzureichend sein. Eine höhere Trainingsfrequenz, zum Beispiel in Form eines 2er Splits oder eines Ganzkörpertrainings, erhöht auf einfachem Wege die Anzahl der Wachstumsperioden, damit die Proteinsynthese und sorgt des Weiteren für eine beschleunigte Regeneration. (auch bekannt als „SAID-Prinzip.“ [1]) Wenn ihr euch für diese Strategie entscheidet, solltet ihr natürlich stets das Gesamttrainingsvolumen im Auge behalten.

Buster #02: Verringert die Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Eine weitere, altbewährte Strategie zur Erhöhung der Trainingsintensität stellt die Verringerung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen dar. Anstatt an euer absolutes Limit zu gehen, vermeidet ihr die Spitzenbelastung zu Gunsten der Zeit, indem ihr das Gewicht vorher ablegt - dafür aber die Pausenzeiten geringer ausfallen lasst. Wählt hierfür z.B. ein Gewicht, welches ihr maximal 4-5 Mal bewegen könnt. Nach 3 Wiederholungen legt ihr das Gewicht für 15-20 Sekunden ab, nur um danach noch 2-3 weitere Wiederholungen dranzuhängen. Wiederholt das Ganze so lange, bis ihr 3-4 Durchgänge absolviert habt. Nach Beendigung einer solchen Intensitätstechnik habt ihr ein Gewicht, welches ihr normalerweise nur 4-5 Mal bewegen könntet, rund 10 Mal gedrückt. Mehr Arbeit, höhere Intensität, höherer Wachstumsreiz.

Buster #03: Absolviert „Staffelsätze“

Nur wenige Athleten sind mit dem Prinzip der Staggered Sets („gestaffelte Sätze“) vertraut. Diese Strategie zur Überwindung von Plateaus eignet sich vor allem für kleinere Muskelgruppen. Hierfür absolviert ihr in der Pausenzeit einer spezifischen Übung ein bis mehrere Sätze in einer Anderen. Beispielsweise wäre die Kombi von Unter- und Oberkörperübungen denkbar, d.h. dass ihr während der Pause zu Kniebeugen ein paar Übungen für die Schulter oder Arme einschleicht. Alternativ könntet ihr auch während der Pause beim Bankdrücken Leg-Curls oder Leg-Extensions einfließen lassen. Diese Methode schraubt nicht nur das Trainingsvolumen in die Höhe, sondern ist obendrein auch zeiteffizient. (Und sie findet z.B. im Hochfrequenztraining nach Chad Waterbury Anwendung, Stichwort: Reziproke Innervation“[2])

Abschließende Worte

Die hier vorgestellten Techniken gehören zu dem Grundrepertoire eines versierten Kraftsportlers zur Überwindung von Plateaus. Natürlich ist das nur die Spitze des Eisberges. Beachten sollte man in jedem Fall, dass diese Methoden nur mit ausreichender Weitsicht eingesetzt werden sollten. Auch hier greift das Sprichwort „Die Dosis macht das Gift,“ daher solltet ihr derartige Intensitätstechniken nicht in jeder Trainingseinheit einsetzen. Ihr habt Interesse an weiteren Plateau-Bustern? Dann lasst es uns wissen – schreibt es in die Comments!

Quellen

[1] Ingram, T. (2013): The S.A.I.D. Prinicple. In: BboyScience.com. URL: http://www.bboyscience.com/said-principle/.
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