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Regeneration für den Muskelaufbau

Einer der wohl wichtigsten Faktoren für Erfolge, ob in der Diät oder im Aufbau, ist die richtige Regeneration nach dem Training. Wir möchten dich darauf aufmerksam machen, dass es viele Dinge zu beachten gibt, welche deine Regeneration verbessert und so auch dein Muskelwachstum positiv beeinflussen kann.

Regeneration deines Körpers ist essentiell für deine Leistung

Die Regenerationsphase ist nicht nur eine Erholungsphase, in welcher dein Körper zum Beispiel deine Glykogenspeicher auffüllt, deinen Flüssigkeitshaushalt wieder herstellt und die Muskulatur schont und repariert sowie neue Muskelzellen herstellt. Die Regenrationsphase ist wohl die wichtigste Phase, um Muskelaufbau zu fördern. Genau aus diesem Grund kann man in dieser Phase auch viele grundlegende Dinge richtig, jedoch auch vieles falsch machen. Eine schnelle und gute Regeneration wirkt sich meist direkt auf das Wachstum aus und beeinflusst deine Leistung und deine Fortschritte sehr stark. Wir gehen an dieser Stelle von einem guten individuellen Ernährungs- und Trainingsplan aus, denn ohne diesen wird dir eine Optimierung deiner Regenerationsphase natürlich nicht viel bringen.

Positive Auswirkungen durch eine gute Regeneration

Ansätze gibt es in diesem Bereich sehr viele, vor allem die Industrie weiß die Wichtigkeit der Regeneration zu schätzen, weshalb es in diesem Bereich Unmengen an Produkten gibt. Vergleichbar mit Pre-Workout-drinks für härteres Training, gibt es im Regenerationsbereich eine sehr breite Produktvielfalt. Die Frage ist an dieser Stelle, was möchte ich überhaupt durch eine gute Regeneration erreichen? Durch eine gute Regeneration… …wird  das Verletzungsrisiko gesenkt, da Reparaturprozesse von mechanischen Bestandteilen deines Körpers zum Großteil abgeschlossen sind. Auch deine Stoffwechsel- und Hormonlage befinden sich wieder im Normalbereich, was das Krankheitsrisiko reduziert …wird ein hartes und intensives Training ermöglicht …können Fortschritte sichtbar werden, Leistungen werden gesteigert und das Wachstum optimiert …wirst du dich am Tag fitter fühlen und nicht müde und schlapp durch den Tag gehen …können Verletzungen besser heilen und Übertraining wird präventiv entgegengewirkt …hast du allgemein wieder mehr Spaß am Training, was sich auf deine Motivation auswirkt

Unsere Tipps für eine gute Regeneration

Die richtige Ernährung nach dem Training! Wer glaubt, schnell ins Studio gehen zu können, ohne sich danach richtig mit Nährstoffen zu versorgen, der wird leider auch nur eingeschränkt seine Ziele beim  Muskelaufbau erreichen. Wir empfehlen dir direkt nach dem Training schnell verfügbares Protein, zum Beispiel in Form von Whey-Protein sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate (hoher GI) zum Beispiel Dextrose mit Fructose oder Maltodextrin zu dir zu nehmen. Das Verhältnis Kohlenhydrate und Eiweiß sollte 2:1 bis 3:1 betragen. Wir empfehlen dir nach dem Training 0,5 – 1,0g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht plus einen Eiweißanteil nach dem genannten Verhältnis zu ergänzen. Zum Beispiel sollte ein 80kg Mann zwischen 40 - 80g Kohlenhydrate und 20 - 40g Eiweiß aufnehmen. Diese Mahlzeit ist besonders wichtig, was viele Untersuchungen immer wieder aufzeigen. Auch viel Mineralwasser gleicht den Verlust von Flüssigkeit und Mineralien über den Schweiß aus und verbessert die Regeneration deines Glykogens, welches viel Wasser mit einlagert. Heiße Duschen, Sauna und Massagen Durch heißes Duschen oder Saunabesuche, wird dein Stoffwechsel positiv beeinflusst und deine Muskulatur entspannt sich. So kannst du Muskelkater und Verhärtungen in der Muskulatur präventiv entgegen wirken.  Saunabesuche empfehlen wir dir nach intensiven Einheiten nur, wenn du topfit bist, da dein Stoffwechsel und Kreislauf ansonsten vermehrt belastet werden könnte. Massagen hingegen lockern die Muskulatur, fördern die Zirkulation von Lymphflüssigkeit, reduzieren Entzündungen und lösen Verspannungen. Alle drei genannten Methoden haben außerdem auch einen großen psychischen Erholungswert und eine beruhigende Wirkung, was deiner Regeneration zugutekommt. Ausreichend Schlaf sowie Stressvermeidung Schlaf ist für die Regeneration  ebenfalls sehr wichtig, denn wer nicht genügend schläft, hat eine schlechtere mentale und physische Leistungsfähigkeit. Wichtig ist dabei seinen individuellen Schlafzyklus zu finden. Dabei ist der Mensch sehr unterschiedlich, der eine benötigt nur 6 - 7h ein Anderer 9h Schlaf. Es ist wichtig, dass du in eine Tiefschlafphase fällst und erholt aufwachst. Optimaler Trainingszyklus Natürlich spielt auch der Trainingszyklus eine große Rolle für eine gute Regeneration. Wer jeden Tag intensiv trainiert, der eigene Körper jedoch nicht damit zurecht kommt, wird evtl. bei seiner Leistung stagnieren oder diese sogar reduzieren. Wichtig ist herauszufinden, wie viel Training für den eigenen Körper das richtige Maß ist. Oft spielen hier auch der Job und soziale Aktivitäten eine große Rolle. Wer jeden Tag im Stress lebt und sein Training in seine Wochentage quetscht, sollte sich nicht wundern, wenn er nicht die gewünschten Erfolge erzielt. Wir können dir keine konkreten Erholungsphasen zwischen deinem Training empfehlen. Bei gutem Trainings- und Ernährungsplan und einer schnellen regenerativen Wirkung, kann auch jeden Tag trainiert werden. Ein typischer Zyklus für das Training einer Muskelgruppe sind 12-24h Pause, jedoch kann dies je nach Körper- und Trainiertheitsgrad auch mehr oder weniger sein.

Fazit

Achte auf deine Regeneration und du wirst definitiv deine Ergebnisse optimieren können!
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