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Rudern für einen massiven Rücken!

Der Rücken eines Sportlers sollte immer eine gewisse Muskulösität aufweisen, da viele Übungen, ohne eine gewisse Kraft aus dem Rücken wesentlich schwieriger umsetzbar sind. Ruderübungen sind dabei einer der effektivsten Übungen, um fast den ganzen Rücken zu trainieren. Wir zeigen dir wie du das Rudern richtig ausführst und variierst, um deinen Rücken zum Wachsen zu bringen.

Grundlage

Rudern stellt einer der Grundübungen dar und sollte unbedingt im Trainingsplan einbracht werden, da die Effektivität für die Aktivierung der Rückenmuskulatur sehr hoch ist. Dabei ist die richtige Ausführung der Übung sehr wichtig, nicht nur weil die Übung einen gewissen Schwierigkeitsgrad aufweist, sondern auch weil bei der Übung hohe Gewichte verwendet werden und somit das Verletzungsrisiko nicht gerade niedrig ist.

Ausführung

Wir möchten dir das vorgebeugte Langhantelrudern ans Herz legen und dir deshalb diese Übung, bzw. Variation des Ruderns genauer erklären. 1. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und sind etwa schulterbreit aufgestellt. Dein Griff der Hantelstange kann nun einen Ober- oder Untergriff darstellen und sollte ebenfalls schulterbreit sein. Beim Untergriff wird meist mehr Gewicht bewegt, jedoch auch der Bizeps mehr angesprochen. Der Obergriff hingegen spricht vermehrt den Deltamuskel, statt dem Lat an.  Wir empfehlen dir die Griffweise alle paar Wochen zu wechseln. 2. Nimm Die Stange nun auf, sodass du aufrecht stehst. Falls du sie vom Boden aufnimmst, achte darauf, sie im Stile des Kreuzhebens (gerader Rücken) aufzuheben, um die Bandscheibe nicht zu sehr zu belasten. 3. Jetzt beugst du deine Beine ganz leicht ein und verschaffst dir einen festen Stand. Dies kannst du auch erreichen, indem du deine Fußspitzen etwas zur Seite platzierst und dein Gewicht auf die Verse legst. 4. Du beugst deinen Oberkörper ca. 45° nach vorne, wobei der Rücken gerade sein sollte. Ein leichtes Hohlkreuz ist noch in Ordnung, jedoch solltest du auf keinen Fall einen Rundrücken machen. Du streckst in dieser Stellung deine Brust heraus, sodass du auf dem Rücken volle Spannung aufbauen kannst. Ebenfalls streckst du das Gesäß aus. 5. Die Arme bleiben locker hängen und du ziehst beim Ausatmen die Hantelstange zu deinen mittleren bis unteren Bauchmuskeln, dabei sollte dein Blick fokussiert und aufrecht bleiben. 6. Nach kurzem Halten des Gewichtes führst du das Gewicht wieder in der Negativbewegung nach unten bis zur hängenden Position der Arme, dabei atmest du ein. So wiederholst du diese Übung, bis zur gewünschten Anzahl.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Das Langhantelrudern spricht eine Fülle der Rückenmuskulatur an. Neben dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) sprichst du, je nach Ausführung, den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis, den Trapezmuskel (musculus trapezius), die großen und kleinen Rautenmuskeln (musculus rhomboideus minor et major) und den Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) an. Je weiter du deine Position in die aufrechte Haltung änderst, desto mehr wirst du den Trapezius und auch deine Schultermuskulatur ansprechen. Die Übung unterstützt neben den Hauptmuskeln, auch den Bizeps (besonders beim Untergriff) und auch den Armbeuger.

Variationen des Ruderns

Rudern bietet sehr viele Möglichkeiten, dieses in verschiedenen Variationen einzusetzen. Neben der Möglichkeit sich an Rudergeräten aufzuwärmen, kannst du Kurzhantelruder vorgebeugt, aber auch mit Bruststütze auf einer Bank durchführen. Auch T-Bar Rudern, oder einarmiges Langhantelrudern, sind neben den vielen Rudermaschinen, welche meist enge Hammergriffe oder breite Griffe zur Verfügung stellen, möglich.

Fazit

Rudern beansprucht sehr viele Muskelgruppen deines Rückens, vor allem der Lat sowie der Delta werden stark kontrahiert und können so zum Wachstum gebracht werden. Rudern weißt für deinen Rücken ein großes Wachstumspotential auf und kann dich so auch bei anderen Grundübungen vorantreiben. Wir empfehlen dir Rudern in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um deinen Rücken stark werden zu lassen!
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