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Russian BroScience – Der Weg zu massiven Muskelbergen!

Natürlich, es gibt heutzutage viele Studien, die das richtige Training beschreiben. Volumen, Pausenzeiten, TUT…alles scheint untersucht zu sein. Im Gegenzug dazu, ist „BroScience“ ein Begriff, der eher verspottet wird. Doch BroScience muss nicht immer negativ sein, sondern kann durchaus auch positive Aspekte mit sich bringen. Denn BroScience ist ja in erster Linie eine Art Wissen das weitergegeben wird, ohne dass es einen wissenschaftlichen Hintergrund besitzt, die Verwender und Befürworter dieser Thesen das aber gerne anders sehen. Und hin und wieder sollte man BroScience vielleicht auch Glauben und Aufmerksamkeit schenken. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Training „der alten Russen“. Was jetzt vielleicht verspottend klingen mag, ist eigentlich eine wirkliche Hochachtung. Denn sehr viele der Trainingssysteme und Trainingsmethoden der Russen hatten vor ein paar Jahrzehnten keine wirklich solide wissenschaftliche Basis. Und trotzdem konnten erstaunliche Erfolge erzielt werden. Natürlich, viele der damaligen Athleten wurden später des Dopings überführt. In Anbetracht dessen, dass aber auch andere Nationen hier nicht zimperlich gewesen sein dürften. Sind die Leistungen der russischen Athleten noch immer mehr als beachtlich – äußerst beachtlich. Es lohnt sich also in jedem Fall, einmal einen Blick auf das Vorgehen von damals zu werfen und in das eigene Training miteinfließen zu lassen. Wollen wir uns hierzu ein paar Empfehlungen von Coach Prilepin anschauen. Prilepin kommt ursprünglich aus dem Gewichtheben und war zwischen 1975 und 1985 Jugend-Nationaltrainer und Chef-Nationaltrainer der russischen Gewichtheber. Stellt sich natürlich zunächst einmal die Frage, warum Gewichtheben und was das mit den Zielsetzungen eines FitnessFreaks zu tun hat. Schließlich ist olympisches Gewichtheben doch noch einmal eine ganz andere Sache als Gym-Training mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Die Empfehlungen von Prilepin wurden aber nach und nach auch immer populärer unter Powerliftern. Und hier fängt die Sache nun an interessanter zu werden. Denn Powerlifting hat nun schon viel mehr mit der Zielsetzung eines FitnessFreaks zu tun. Denn wer stärker wird, wird auch um ein paar Muskeln nicht umher kommen.

Prilepins Table zur Bestimmung der richtigen Trainingsbelastung

Die von Prilepin erstellte Tabelle ist das Herzstück seines Trainings bzw. seiner Trainingsempfehlungen. Und diese Tabelle kann nun äußerst hilfreich dabei sein, seinen Trainingsplan zu optimieren. Die Tabelle liest sich so, dass in der ersten Zeile der Intensitätsbereich angegeben ist. Dieser errechnet sich auf Grundlage des 1RM. Die zweite Zeile gibt den Wiederholungsbereich an. Dieser wiederum liest sich so, dass die angegebenen Wiederholungen die empfohlene Spanne an Wiederholungen pro Satz ist. Die dritte und letzte Zeile gibt an, in welchem Gesamtwiederholungsbereich man in etwa landen sollte.
Prilepin Table
Intensität Wdh/SatzGesamt-Wdh
<70%3-618-30
70-80%3-612-24
80-90%2-410-20
>90%1-24-10
Beispiel: Trainiert man in einem Intensitätsbereich von bis zu 70% seines 1RM, sollten so viele Sätze mit 3-6 Wiederholungen ausgeführt werden, bis eine Gesamtwiederholungszahl von 18-24 erreicht wurde. Nun ist eine Spanne von 3-6 Wiederholungen recht hoch und 18-24 Wiederholungen, auch das ist ein recht großer Bereich mit viel Spielraum. Hier hilft nun die Autoregulation. In diesem Video kannst du dir entsprechende Empfehlungen hierzu anschauen. Du solltest also versuchen, die Intensitätsschritte so zu wählen, dass du innerhalb der Gesamt-Wiederholungsspanne auf eine RPE9 kommst. Das Ganze System ist sicherlich ersteinmal etwas gewöhnungsbedürftig, aber in jedem Fall ein Versuch wert. Schließlich basiert die Belastungstabelle auf der Untersuchung von über 1000 Trainingstagebücher erfolgreicher Kraftsportler!
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