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Schmerz lass nach: Die 10 häufigsten Ursachen für Verletzungen im Training – Teil 1

Eine falsche Bewegung, ein Moment der Unaufmerksamkeit oder Fahrlässigkeit…ZACK! Ein kurzer Schrei, eine herunterkrachende Kurzhantel – alle drehen sich um und man selbst liegt mit schmerzverzerrtem Gesicht am Boden, so als ob man gerade vom Kartoffelschober gefallen sei. Man muss in einem solchen Moment kein Sportarzt oder Röntgenologe sein, um bei den augenblicklichen Qualen zu realisieren, dass es diesmal nicht nur bei ein paar blauen Flecken bleiben wird.

Es_ist_geschehen_!

Man hat sich eine Verletzung eingefangen und an das Fortsetzen des Workouts ist nicht mehr zu denken. In einem Best-Case-Szenario seid ihr noch in der Lage, dass Training bei vollem Bewusstsein abzubrechen, euren Kram zu packen und entmutigt, aber vielleicht auch wütend, nach Hause zu fahren. Ihr verschreibt euch selbst Ruhe und Erholung und wenn ihr Glück habt, dann war der Ausrutscher halb so schlimm. 1-2 Wochen später und ihr könnt wieder beschwerdefrei trainieren, so als ob nichts gewesen wäre. Wenn der Schmerz dagegen stechend und langanhaltend ist und euch jede weitere Bewegung abnormale Pein bereitet, dann wird es mit einer Eispackung und wenigen Tagen Schonung vermutlich nicht getan sein. Vielleicht habt ihr euch was gezerrt, überdehnt, verstaucht oder gar gebrochen. m schlimmsten Fall hört ihr es nur noch rumsen und dann wird euch auch schon schwarz vor Augen. In einem solchen Worst-Case-Szenario transportiert man euch straight vom Gym ins Krankenhaus.

Verletzungen: Mehr als nur ärgerlich

Jeder betont die Prävention und Verhütung von Verletzungen, doch kaum jemand macht sich wirklich darum Gedanken, wenn er selbst nicht betroffen ist. Da lässt man bei der falschen Technik schon einmal alle Fünfe gerade sein und cheated sich durchs Workout, belädt die Stange mit dem Ego oder lässt das Aufwärmen links liegen. Das Geschrei ist erst dann groß, wenn das Kind in den sprichwörtlichen Brunnen gefallen ist. Manchmal handelt es sich „nur“ um Überlastungen des Bewegungsapparates, doch wenn ihr ganz tief in Mutter Naturs „Glückstopf“ gegriffen habt, wird euch eine einst zugezogene Verletzungen für den Rest eurer Trainingskarriere wie schlechter Atem begleiten. Und wenn es erst einmal zwickt schmerzt, dann heißt es mal wieder: Zeit zum Pausieren. Dabei kann man es gar nicht oft genug betonen: Vor- und Umsicht beim Training sind das A und O eines jeden erfolgreichen Athleten.  Wie ihr es auch dreht und wendet: Eine Verletzung, sei sie noch so gering, kann jeden Athleten um Tage, Wochen und Monate zurückwerfen. Für einige kann ein solches Ereignis auch sehr wohl das Aus der Trainingskarriere – ob im Hobby- oder im Profibereich – bedeuten. Und ist sie erst einmal da, geht sie auch nicht so schnell wieder weg (ganz so, wie ein unliebsamer Gast, den ihr nicht mehr wieder loswerdet). Ich bin zwar nicht eure Mutter und auch kein Sportarzt, dennoch kann ich euch an dieser Stelle sagen:   Viele Verletzungen könnten von vornherein vermieden werden, wenn man sich bereits im Vorfeld ein paar Gedanken über die Thematik macht und sich bewusst wird, bei welchen Situationen die größte Gefahr besteht. Um euch für solche Momente zu sensibilisieren, folgen nun die zehn prominentesten Situationen, die zu leichten (aber auch schweren) Verletzungen führen können, die euch für längere Zeit lahmlegen können. (Es wird ein 2.Teiler!) Lest aufmerksam und denkt beim Training stets daran, um die nötigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.

Verletzungsursache #1: Eine falsche Technik

Ich habe mich bewusst für die falsche Technik als Punkt Nummero Uno entschieden, da es sich hierbei um die Hauptursache für Trainingsverletzungen handelt. Die meisten Übungen im Kraftsport sind für die Muskelpartien, die sie trainieren, durchaus gesund und sorgen dafür, dass durch die Stärkung der Muskulatur z.B. die Sturzgefahr reduziert wird. Das beste Beispiel hierfür ist das Kreuzheben: Korrekt ausgeführt sorgt es für einen starken Rücken, der so widerstandsfähig wie der Stamm einer Eiche wird. Wenn ihr die Übung jedoch falsch ausführt, dann kann sich auch gleichzeitig das Grab für eure Rückfitness sein. Bandscheibenvorfall ahoy! Falsch ausgeführte Übungen können dafür sorgen, dass ihr euch einen Muskel zerrt, verstaucht oder gar reißt. Auch die Gelenke und das Bindegewebe werden dabei in Mitleidenschaft gezogen. Was man sich bewusst machen sollte: Dies kann ein schleichender Prozess sein (etwa falsches Kreuzheben über Jahre) oder auch plötzlich auftreten (falsch gehoben). Bestimmte Körperteile sind für bestimmte Bewegungen vorgesehen. Werden diese Wege „mit Gewalt“ verlassen oder unnatürlich (und werden die Körperteile unglücklich belastet), dann kann es unter Umständen auch zu sofortigen Konsequenzen kommen. Hier reicht bereits ein einmaliger Fehler um euch Wochen und Monate daran zu erinnern, wie es nicht gemacht werden sollte. Es hat seinen Grund, weshalb man eine korrekte Technik im Kraftsport und Bodybuilding als Imperativ für das Training sieht. Das missachten dieses Prinzips wird gnadenlos und oft ohne time-lag bestraft.

Verletzungsursache #2: Zu viel Gewicht

Ich kann mich noch sehr gut an zwei Jugendliche im Gym erinnern, die ihre Mitgliedschaft gerade frisch abgeschlossen hatten. Sie versuchten sich am Kreuzheben, was in meinen Augen ein guter Start gewesen ist und der erste Kandidat führte die Übung nahezu perfekt aus. Ich nickte anerkennend. Schließlich war sein Kollege an der Reihe – er war jünger, kleiner und wog vermutlich die Hälfte von dem, was sein Trainingspartner da auf die Waage brachte. Es wunderte mich ein wenig, dass die Jungs das Gewicht auf der Stange gar nicht veränderten. Der Jüngere trat also vor die Stange, beugte sich runter und umgriff das Eisen. Bereits da konnte ich sehen, dass es eine sehr schlechte Idee war. Sein Rücken bildete einen perfekten Kreis, während er sich abmühte, das Gewicht hochzuhieven. Bei all dem Treiben im Studio konnte ich seine Bandscheiben leise um Hilfe rufen hören. Es war klar: Lange würde sein Rücken das nicht mitmachen. Doch was spielte sich hier ab? Ganz einfach: Imponiergehabe und falscher Stolz. Der Jüngere wollte dem Älteren in Nichts nachstehen, er wollte keine Schwäche zeigen – dabei war es ganz klar, dass dieses Gewicht für seinen Trainingsstand viel zu hoch gewesen ist. Leider ergibt sich das Problem nicht nur im Konkurrenzkampf mit den eigenen Trainingspartnern, sondern entwickelt sich zu einem generellen Problem in Studios. Für viele herrscht noch immer das eiserne Gesetz: Mein Nebenmann darf nicht mehr heben/beugen/drücken als ich. Im Home-Gym ist es eher die Selbstüberschätzung und eine nicht vorhandene Kompromissbereitschaft mit sich selbst. Vielleicht hat man in der Einheit der vergangenen Woche mühelos die 100 kg auf der Bank gedrückt und möchte nun die 102,5 oder 105 kg drücken. Es stellt sich heraus, dass die Tagesform heute einfach nicht die richtige ist – dennoch gibt es genug Experten, die es auf Teufel-komm-raus wissen möchten und sich um Kopf und Kragen bringen, anstatt sich einzugestehen, dass heute nicht der Tag ist, um einen neuen PR aufzustellen. Sie überschätzen sich und kassieren im schlimmsten Fall die Quittung dafür. Leute, lasst das Ego zu Hause, wenn ihr am Eisen trainiert. Vergleicht euch nicht mit eurem Nebenmann, sondern mit euch selbst, aber vor allem: Gesteht euch ein, dass ihr manchmal einen Lauf habt und manchmal kein Blumentopf zu holen ist – egal wie sehr ihr euch dafür ein Bein ausreißt. Wenn es nicht läuft, muss man sich zügeln und klar machen, dass die nächste Einheit bereits kurze Zeit später kommt und eine neue Gelegenheit bietet. Das bedeutet nicht, dass ihr nicht um jedes Kilo auf der Stange kämpfen sollt, sondern dass ihr Rücksicht auf eure augenblickliche Situation und euren Körper nehmt. Denkt daran: Ihr habt nur diesen einen Körper.

Verletzungsgursache #3: Schlechtes Spotting

Vielleicht kennt ihr ja einige dieser prominenten Videos auf YouTube, bei dem Leute hohe Gewichte bewegen wollen und sich dafür zwei Spotter an die Seite holen. Ihr schaut also dieses Video an und denkt euch: „Meine Güte, sind das Tiere. Da kann ja eigentlich gar nichts schief gehen!“ Wenige Augenblicke später wurdet ihr eines besseren belehrt – nämlich dann, wenn die Hantel auf die Brust des Drückenden kracht und die Jungs an der Seite aus ihrem Dornröschenschlaf aufwachen und ihm zu helfen beginnen. Oft geht die Sache glimpflich aus und in manchen Fällen zerschmettert es den Brustkorb des Athleten. Shit got serious. Ich wundere mich immer wieder, wie leichtfertig viele Leute im Studio ihre Gesundheit in die Hände von Personen legen, die sie kaum oder gar nicht kennen. Personen, denen man nicht einmal ein rohes Ei zum Aufbewahren anvertrauen könnte, weil sie so verpeilt oder tolpatschig sind - oder einfach nicht das Gespür dafür haben, wann man eingreifen muss und wann nicht. Das Training mit einem Spotter kann eure Trainingsintensität auf ein neues Level heben, wenn ihr es richtig macht. Es kann euch aber auch relativ schnell ins Krankenhaus bringen, wenn der Job nicht fachgerecht erledigt wird. Das A und O besteht darin, einen kompetenten Spotter zu finden, auf den man sich verlassen kann – jemand, dem man auch das eigene Leben anvertrauen kann. Wenn ihr lange Jahre mit einem Trainingspartner zusammenarbeitet, dann werdet ihr vermutlich mittlerweile ein eingespieltes Team sein. Der andere weiß dann bereits, wie viel er euch zutrauen kann und wann die Sache ernst wird. Wenn ihr dagegen an einem lauen Nachmittag einen Random-Guy heranholt, der das Gewicht vermutlich nicht einmal beim Kreuzheben hochbekommen würde, habe ich eine schlechte Nachricht für euch: Das kann sehr schnell ins Auge (auf die Brust) gehen. Ein zuverlässiger Spotter muss bei der Sache sein, er muss das Gewicht packen können und ein Gefühl für die Situation entwickeln. Er sollte nicht dumm rumflachsen oder sich die Cardiobunnies schräg gegenüber ansehen. Unter keinen Umständen! Seid also wählerisch und vorsichtig, wem ihr eine solche profunde Aufgabe zutraut und wem ihr euer Leben in die Hand drückt.

Verletzungsursache #4: Erzwungene Wiederholungen & Cheaten

Über das Thema „Erzwungene Wiederholungen“ habe ich bereits einen Artikel verfasst. Ich habe auch die Gefahren aufgezeigt, die damit einhergehen (eine davon haben wir weiter oben bereits behandelt), daher erspare ich mir eine ausführliche Erläuterung. Bei Forced Reps führt kein Weg um einen guten Spotter herum, daher lassen sich hier die gleichen Bedenken äußern, wie weiter oben. Darüber hinaus sollte man diese Intensitätstechnik sparsam dosieren und nicht damit übertreiben – auch hier ist auf die korrekte Technik zu achten. Wo wir auch beim Cheaten wären. Wie war das noch einmal? „Cheat on your girlfriend, not your workouts.” (Scherz!) Aber jetzt mal ernsthaft: Das Cheaten (Abfälschen) ist eine legitime Technik, die funktionieren kann, wenn man es richtig angeht, aber – und das wird gerne vergessen – es erhöht ohne Frage das Potenzial für Verletzungen ungemein. Es ist in Ordnung, wenn ihr im letzten Satz bei den Curls ein wenig Schwung holt und mit der Hantel kämpft. Es ist aber nicht in Ordnung, wenn ihr bereits im ersten oder zweiten Satz ab der Hälfte der Wiederholungen zu Ganzkörper-Curls wechselt. In dem Fall werdet ihr vermutlich das Problem #2 haben: zu viel Gewicht auf der Stange für euren derzeitigen Trainingsstand. Lasst das Cheaten nicht zur Gewohnheit werden und nutzt es, wenn überhaupt, sehr sparsam.

Verletzungsursache #5: Zu viel Training

An dieser Stelle möchte ich nicht von Übertraining oder dergleichen sprechen. Ich will euch auch nicht einreden, dass ihr die Einheiten sausen lassen müsst, wenn sich die Muskelkatze noch nicht vollständig verabschiedet hat, aber ein zu hohes Trainingspensum kann die Gefahr für potenzielle Verletzungen ebenfalls verstärken. Wie genau? Ganz einfach: Stellt euch vor ihr habt ein knacke-hartes Beinworkout hinter euch gebracht und wollt innerhalb der nächsten Tage wieder Kniebeugen durchführen. Das ist cool und zeugt für euer ganzheitliches Verständnis, was das umfassende Training des Körpers betrifft. In den meisten Fällen ist es auch kein Problem, doch wenn die Regeneration hinterherhinkt, kann es sehr wohl passieren, dass ihr zu viel von eurem Körper abverlangt. Das Prinzip der Adaption von Muskulatur besagt, dass sie mit genügend Erholung und ausreichender Nährstoffzufuhr am Ende eines Zyklus leistungsfähiger und stärker hervorgeht, als zu Beginn der Phase. („Superkompensation“) Ist dieser Regenerationsprozess aber noch nicht abgeschlossen, kann es sein, dass die Leistung eurer Muskulatur beeinträchtigt ist. Wer dann zu einem ähnlichem Gewicht greift, dass er normalerweise gut erholt bewegen kann, der kann sein blaues Wunder erleben. Was sonst mühelos geht, kann sich hier als ernstzunehmende Hürde, dank beeinträchtigter Leistungsfähigkeit der beteiligten Muskulatur, erweisen. Die Situation ist der von zu kurzen Pausen nicht unähnlich. Vielleicht sind die Energiereserven geschröpft (ATP-Vorrat), vielleicht sind die Synergisten ermüdet oder vielleicht ist einfach nur die Koordination beeinträchtigt – oder vielleicht sind es auch alle Faktoren, die da auf einmal zusammen kommen. Das sind viele vielleichts, doch Fakt ist: Euer Körper ist geschwächt und für das typische Volumen nicht empfänglich. Forciertes Training kann dann mitunter zu unwillkürlichem Cheaten führen, etwa weil andere Muskelgruppen einspringen, um die Synergisten oder Hauptmuskulatur zu unterstützen. Damit habt ihr aber dieselben Probleme an der Backe, wie beim traditionellen (bewussten) Schummeln. Gönnt euch in dem Fall ein leichtes Workout, pausiert einen Tag oder trainiert eine andere Körperpartie (respektive Cardio/HIIT).

Abschließende Worte

Die meisten Fehler, die zu Verletzungen führen, sind relativ einleuchtend. Dennoch macht es Sinn, sie sich noch einmal in einer ruhigen Minute vor Augen zu halten, um die vitalen Infos später im Gym abrufen zu können, wenn sie am dringendsten erforderlich sind. Verletzungen resultieren oftmals aus Überschätzung der eigenen Fähigkeiten und einem falschen Ego heraus. Wer sich das jedoch bewusst macht, der kennt diese Schwäche und kann sich selbst daran hindern in diese Falle zu tappen. Denkt stets daran: Es ist besser gesund zu bleiben und kontinuierlich hart und smart zu trainieren, als sich die Kilos auf die Stange zu knallen, ein paar Workouts fürs Ego zu absolvieren, nur um dann für mehrere Monate auszufallen, weil die Schulter, die Ellbogengelenke oder das Knie nicht mehr mitmachen. Am Ende wirft euch dies nur in eurem Fortschritt zurück, sondern sorgt darüber hinaus für lang- und kurzfristige Einschränkungen der Lebensqualität. Im 2. Teil (nächste Woche) stelle ich euch 5 weitere Ursachen vor, die sehr zügig zu unerwünschten Verletzungen führen können. Es bleibt also spannend!
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