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Schmerzen, Muskelkater & Muskelwachstum

Kennen wir sie nicht alle, oder? Die zotigen Sprüche á la „No pain, no gain“ (kam doch erst gestern!), „Schmerz ist die Schwäche, die den Körper verlässt“ oder – auch sehr beliebt – „Wenn du nach dem Workout noch gehen kannst, machst du eindeutig was falsch.“ Natürlich flachst man mit Trainingspartnern und Kollegen gerne herum, wenn man zusammen rumhängt oder auch miteinander trainiert.

Muskelkater: Ein Indiz für erfolgreiches Training?

Noch immer gilt der Grad der Schmerzen der Post-Workout-Phase als Maß aller Dinge, wenn es darum geht die geleistete Arbeit am Eisen zu quantifizieren. Die Logik der meisten Pumper (oder Bro-Scientologen) lautet ungefähr so: „Je mehr Muskelkater, umso besser wird der Muskel wachsen“ oder auch „Kein Muskelkater = schlechtes Training.“ Doch wie viel Wahrheit steckt eigentlich hinter einer solchen Aussage? Ist der Muskelkater wirklich ein Indiz für Muskeln, die just in dem Augenblick im Begriff sind zu wachsen? Sollten wir etwa alle auf einen Muskelkater hintrainieren und all jene Einheiten, die uns vor einem solchen verschont haben, als grottenschlecht abstempeln? Wie so oft ist die Wahrheit nicht so trivial, wie es manche Leute gerne hätten. Bei all dem Weiß und Schwarz gibt es noch eine ganze Reihe an Graustufen, Nuancen, die eine eindeutige und allgemeingültige Aussage verhindern. Und im Fall von Muskelkater lautet die Antwort: Es ist situationsbedingt.

Die 2 Arten von Schmerz: Akut (Verpflichtend) Vs. Zeitversetzt (Optionell)

Im gestrigen Artikel habe ich vom intensiven Training gesprochen. Markenzeichen eines solchen ist die subjektive Herausforderung, die das Bewegen schwerer Gewichte mit sich bringt. Was für mich jedoch schwer ist, muss für meinen Partner nicht ebenfalls zutreffen. (Aus diesem Grund sollte man seine Leistung auch eigentlich stets an sich selbst messen, nicht an anderen, denn wenn ihr heute stärker seid als gestern (oder vor einer Woche, einem Monat, einem Jahr), habt ihr schon den halben Sieg). Für viele ist Muskelkater die Art von Schmerz, die man nach einer harten Trainingseinheit verspürt. Dieser kann um Stunden bis Tage zeitversetzt auftreten, doch das ist nicht immer der Fall. Es gibt auch Leute, die bereits während der eigentlichen Trainingseinheit die sich anschleichende Muskelkatze bemerken. – quasi Instant-Muskelkater. (Bei mir ist es oft nach einem knacke-harten Bein-Eorkout und vielleicht habt ihr dieses Phänomen ja schon einmal bereits aus erster Hand erfahren). Diese Pein, den zeitversetzten Schmerz, gilt es tunlichst von einem anderen Typ von Schmerz zu trennen, nämlich dem akuten Schmerz.

Schmerztyp #1: Der notwendige akute Schmerz

Über diese Art der Schmerzen, die wir beim Training erleben und vor denen es kein Entkommen gibt, wenn wir wachsen wollen, habe ich gestern berichtet. Es ist das nagende Gefühl, welches wir erleben, wenn die ATP-Speicher der trainierten Muskulatur schwinden und das Gewicht mit einem Mal wie ein schwerer Bleiklotz wiegt. Für die meisten von uns geschieht dies bei der 6-12 Wiederholung (Hypertrophiebereich) bzw. dann, wenn die Muskeln zu brennen anfangen. Eine Theorie besagt, dass Muskelversagen infolge eines Sauerstoffmangels und der Ansammlung von Stoffwechselprodukten (vor allem Laktat) innerhalb der Muskulatur auftritt. Eine andere Theorie macht für die Erschöpfung Kalzium verantwortlich, welches aufgrund der mechanischen Muskelarbeit aus dem Zellgewebe ausströmt. Wie man es auch dreht und wendet: Die Muskulatur macht dicht und … versagt! Auch wenn man von dem hohen Gebrauch von Intensitätstechniken, wie sie z.B. das Training bis zum Muskelversagen, abraten sollte, handelt es sich in dem Fall um guten Schmerz (sofern er aus dem Bauchraum kommt und stumpf ist; wenn es stechend wird und von den Gelenken ausströmt, dann könnt ihr vom schlechten Schmerz sprechen – dann ist was faul bei der Technik oder ihr habt es mit einer Überbelastung zu tun!). Diese Art von Schmerzen lässt sich natürlich auf einem Spektrum verteilen, wobei das Muskelversagen an einem Ende dieses Spektrums zu finden ist. Für Muskelwachstum ist das aushalten des guten Schmerzes aber notwendig, um eine Adaption herbeizuführen. Die Mauer muss erst Risse bekommen, bevor sie verstärkt werden kann – so funktioniert das Prinzip. Erst kommt der Stress, dann die Adaption. Eine gewisse „Schmerztoleranz“ sollte sich daher jeder Athlet zulegen, wenn er erfolgreich sein möchte.

Schmerztyp #2: Der optionale zeitversetzte temporäre Schmerz

Wenn ihr nach einer Woche Trainingspause wieder den Kraftraum beehrt, dann kommt ihr nach Beendigung des Training (meist 24-72 Stunden danach) in den Genuss des temporären Schmerzes, der in der Post-Workout-Phase auftritt: dem gemeinen Muskelkater. Je nach Intensität, Form und Toleranz kann ein solcher Besuch für wenige Tage bis hin zu wenigen Wochen andauern (z.B. bei fehlender Regeneration). Besonders fies ist der Muskelkater in den Beinen, der gerne am zweiten Tag nach dem Beintraining seinen Peak erreicht und das Runterkommen vom Klo erschwert. Das faszinierende am Muskelkater ist aber viel mehr seine Variabilität: Es gibt Menschen, die müssen eine Hantel nur anschauen und können sich danach eingipsen, während andere stundenlang – zäh und hart – trainieren können, ohne hinterher einen Rollstuhl zu benötigen. Auch wenn wir sicher sagen können, dass der Trainingsstand bzw. die Gewöhnung an mechanische Arbeit („Training“) positiv zum Muskelkater beiträgt (das heißt: Trainingsanfänger werden beinahe immer damit zu kämpfen haben), so muss man klipp und klar sagen: Das Fehlen von Muskelkater ist kein klares Indiz für einen nicht-gesetzten Wachstumsreiz, sondern allen voran ein Indiz für eine starke Überlastung der Muskelfasern – so stark, dass keine feine Mikrorisse im Gewebe auftreten.

Mechanische Arbeit als treibende Kraft der Proteinsynthese

Es ist das Widerstandstraining selbst, welches eine Kaskade an Prozessen in Gang setzt, die zur Stimulation der Proteinsynthese innerhalb der Muskulatur führt. Die verstärkte Synthese spezifischer Proteine sorgt letzendes für das, was wir als Muskelhypertrophie nennen. Würde es Geräte und Messinstrumente geben, die uns in Echtzeit anzeigen könnten, was dieser magische Punkt erreicht ist, würde die beste Strategie tatsächlich darin bestehen, das Training zu beenden, anstatt sich um Kopf und Kragen zu trainieren. Warum? Nochmal: Das, was wir als Muskelkater bezeichnen, sind feine Risse in der Muskulatur, die erst ausheilen müssen (Herstellung des Basiszustands) bevor eine Superkompensation (Verstärkung der Muskulatur) stattfinden kann. Oder um es anders auszudrücken: Muskelkater verzögert die Regeneration. Kürzere Regenerationsdauer ermöglicht wiederum eine schnellere Belastung der Muskeln, damit eine Verstärkung der Proteinsynthese und damit zu mehr Muskelmasse.

Muskelkater: Indiz für Regenerationsbedarf

Diejenigen unter uns, die auf Gedeih und Verderb den „sicheren Weg“ wählen wollen, trainieren bis zum Exitus. Dies mag vielleicht die Evaluation des Trainings erleichtern, da Muskelrisse fast immer eine genügende Belastung suggerieren (und damit Muskelwachstum implizieren), es ist aber auch gleichzeitig so, als würde man mit Kanonen auf Spatzen schießen. Wer den Fokus auf die Quantität statt auf die Qualität des Trainings liegt, kann sich aber sehr wohl in seiner Fortentwicklung (und dem Aufbau von Muskelmasse) behindern.

Abschließende Worte

Jede Sportart, bei der ihr an eure Leistungsgrenzen gehen (und diese sogar durchbrechen) müsst, verlangen eine gewisse Schmerztoleranz (Toleranz gegen Stress) von euch ab. Bodybuilding und Kraftsport (Powerlifting) zählen mit Fug und Recht zu den härtesten Sportarten, wenn es darum geht schwere Lasten auszuhalten oder entgegen der Erdgravitation ein Stück Eisen zu bewegen. Doch nur wenn der Körper aus seiner Umwelt ein Signal erhält, dass er stärker werden muss, wird er auch Muskelmasse aufbauen. Frei nach dem Motto „Use it, or lose it, bedeutet mehr (Muskel)-Masse eine höhere Energieverschwendung – und glaubt mir: Der Körper minimiert seine Ausgaben gerne wo es nur geht. Er ist geizig und überlegt es sich zweimal, bevor er ein weiteres Kilo stoffwechselaktiver Substanz draufsattelt. Hierbei gilt es im Wesentlich darum 2 Schmerzarten (eigentlich 3) zu unterscheiden:
  • Den guten akuten Schmerz (Dumpf, aus der Bauchgegend), der durch progressive Belastung zu einer Verschiebung des Gleichgewichtszustandes führt (d.h. ihr werdet stärker und das gleiche Gewicht wird für euch leichter zu bewältigen sein.
  • - Den schlechten akuten Schmerz (Stechend, in der Gelenkgegend), der durch eine zu hohe Belastung und/oder falsche Technik ausgelöst wird. Dieser ist – große Überraschung – dringend zu vermeiden
  • - Der zeitversetzte temporäre Schmerz: auch bekannt als Muskelkater. Hier streiten sich die Experten, allerdings sollte man wissen, dass diese Art von Schmerz individuell und in Abhängigkeit vom Trainingsfortschritt auftreten kann (aber nicht muss) und dass er kein Indiz für Muskelwachstum (Hypertrophie) ist. Eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall, denn er verzögert die Regeneration.
Nicht immer kann man einen Muskelkater vermeiden (z.B. nach einer Trainingspause, PR Versuch etc.), jedoch sollte man sich nicht jeden Tag oder in jeder Einheit routiniert und systematisch zerlegen. Ein gewisses Leid ist im Training unabdingbar, aber bis zur Kotzgrenze muss man es nicht treiben (so hardcore!)

Quellen

[1] Cheung, K. / Hume, P. / Maxwell, L. (2003): Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692. [2] Smith, LL. (1991): Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? In: Medicine and Science in Sports and Exercises. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2072832. [3] Abraham, WM. (1977): Factors in delayed muscle soreness. In: Medicine and Science in Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/870780. [4] Cleak, MJ. / Eston, RG. (1992): Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management. In: Journal of Sports Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1518094.
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  • Ja wieder mal wunderschön geschriebene Artikel

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