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Schultern wie Felsen - diese vernachlässigten Übungen führen sofort zu Ergebnissen!

Breite und starke Schultern sind ein absolutes Muss für FitnessFreaks und zeichnet einen gut durchtrainierten Körper aus. Doch noch mehr. Wer starke und leistungsfähige Schultern hat, der wird auch in allen weiteren Oberkörperübungen wie zum Beispiel die Lieblingsübung der meisten Fitness Studio Besucher, dem Bankdrücken, stärker werden. Außerdem ist die Schulter gleichzeitig ein sehr verletzungsanfälliges Gelenk und nicht weniger FitnessFreaks kämpfen immer wieder und immer mehr mit Schulterschmerzen. Was letztlich zu Funktionseinbußen führen kann und zu einer schlechteren Haltung. Also ganz ordentliche Gründe sein Schultertraining zu optimieren. Die folgenden Übungen werden dabei leider oftmals sträflich vernachlässigt!

Übung 1: Der Turkish Get-Up!

Der Turkish Get-Up ist klassischerweise eine Kettlebellübung. Wer jedoch keine Kettlebells zur Verfügung hat, der kann diese Übung auch mit einer Kurzhantel ausführen. Eigentlich ist der Turkiush Get-Up recht simpel. Man liegt mit dem Rücken flach auf dem Boden und hat seinen Arm vertikal zum Boden nach oben gestreckt mit einer Kurzhantel direkt über der Schulter in der Hand. Aus dieser Position gilt es nun aufzustehen, bis man aufrecht steht mit der Kurzhantel in gestreckter Position über dem Kopf. Das Entscheide daran ist, dass die Kurzhantel über den gesamten Bewegungsablauf direkt über der Schulter verweilen muss. Erstens weil das die Effektivität extrem verbessert, zweitens, weil es praktisch gar nicht anders geht mit schwerem Gewicht. Während der gesamten Bewegung muss hier die Schulter arbeiten und immer wieder ausgleichen. Der Turkish Get-Up ist somit die wohl beste Übung der Welt für eine starke Rotatorenmanschette. Und das wiederum ist essentiell für starke und vor allem gesunde Schultern!

Übung 2: Der Landmine Press

Der Landmine Press wird mit einer Langhantel die in einem Eck am Boden fixiert ist ausgeführt und einarmig ausgeführt. Der Bewegungsablauf ist recht ähnlich wie beim Schrägbankdrücken mit recht stark geneigter Bank. Der Unterschied liegt nun jedoch darin, dass keine Bank da ist an der man sich abstützen könnte. Die Kraft muss demnach aus dem oberen Rücken kommen. Dieser muss muskulär maximal stabilisiert werden und dadurch eignet sich diese Übung nicht nur zur Kräftigung der Schultern und zum Aufbau einer guten Schultermuskulatur, sondern auch um die Haltung zu verbessern und den oberen Rücken zu kräftigen. Wer diese Übung - wie die meisten - noch nicht im Trainingsplan hat, sollte sie zumindest einmal testen und ihr eine realistische Chance geben. Man wird sehr schnelle Erfolge sehen und fühlen.

Übung 3: Overhead Carries

Um die Schulterblattmuskulatur maximal zu kräftigen eignen sich Overhead Carries vorzüglich. Dabei wird eine Kurzhantel in Overhead Position gebracht. Sie wird also direkt oberhalb der Schulter mit gestreckten Armen gehalten. Und nun wird einfach losmarschiert. Wichtig ist es hier, dass der Oberarm in gestreckter Position und hinter der Ebene des Ohrs ist. Also nur eine volle Streckung zählt. Das wird man dann auch schnell und gut im oberen Rücken spüren, im Bereich des Schulterblattes. Außerdem sollte man immer auf eine aktive Schulter achten. Das bedeutet, die Schultern drücken während der gesamten Bewegung aktiv nach oben, anstatt das Gewicht einfach in die Schultern hineinhängen zu lassen.

Fazit

Gut trainierte Schultern sind nicht nur ein optisches Highlight sondern sind auch unverzichtbar für eine gesunde Leistungsfähigkeit und eine gute Haltung. Daher wäre es durchaus wichtig, regelmäßig Übungen in den Trainingsplan zu integrieren, die diese Dinge berücksichtigen.


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