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Schwer oder Volumen? Das perfekte Muskelaufbautraining!?

Die Frage nach dem perfekten Muskelaufbautraining stellt sich immer wieder. HIT oder Volumen? Leicht oder schwer? Oft oder selten? Scheinbar hat hier jeder sein eigenes Konzept und das eigene Vorgehen. Und natürlich kann nicht für alle alles gleich funktionieren. Schließlich sind wir alle Individuen. Unterschiedliche Stoffwechselrate, unterschiedliche biomechanische Voraussetzungen, unterschiedliche Einstellungen. Und trotzdem sind wir doch auch alle gleich. Wir haben alle die gleiche Biochemie. Alle die selben Hormone zur Verfügung und den selben Grundaufbau der Zelle. Nur eben mit unterschiedlicher Effizienz oder unterschiedlichen Mengen und Konzentrationen. Daher gibt es zwar einige Tuning-Maßnahmen, mit denen wir spielen können, das Grundsätzliche unterscheidet sich jedoch nicht. Das bedeutet, innerhalb dieser Basic-Templates kann man mit unterschiedlichen variablen spielen. Die Grundvariablen wollen wir nun einmal genauer betrachten.

Bodybuilding- oder Kraft-Training?

Das ist eine Streitfrage an der sich die Geister scheiden. Auf der einen Seite wird behauptet, man müsse möglichst schwer trainieren. Grundübungen und im Powerlifting-Style mit schweren Gewichten, hohen %-RM-Werten und geringen Wiederholungen und niedrigem bis moderatem Volumen. Auf der anderen Seite heißt es, klassisches Bodybuilding-Training, weniger Gewichte, moderate Wiederholungszahlen, keine Ausbelastung und tendenziell eher höherem Volumen. Doch worauf kommt es wirklich an? Hierzu wurde jüngst eine Studie von Brad Schoenfeld veröffentlicht. Und das Ergebnis ist teilweise wohl überraschend.

Auf den Workload kommt es an!

In dieser Studie wurde untersucht, ob ein Powerlifting-Training mit schweren Gewichten nicht tendenziell einen Vorteil beim Muskelaufbau besitzt, durch die höhere Intensität. Interessant dabei war, dass es scheinbar keinen Unterschied gibt, ob man eher Powerlifting-Style trainiert oder doch eher wie ein klassischer Bodybuilder, sofern der Gesamtload derselbe ist. Unter Gesamtload – oder Workload – versteht man die absolvierte Satzzahl, multipliziert mit den Wiederholungen pro Satz und dem verwendeten Trainingsgewicht. In der Studie wurden zwei Gruppen trainiert. Eine Gruppe mit hohen Gewichten und niedrigem Volumen und einer Gruppe mit niedrigeren Gewichten und höherem Volumen. Es wurde jedoch exakt der gleiche Workload pro Trainingseinheit absolviert. Und am Ende des Testzeitraums gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, was den Muskelaufbau betraf. Lediglich in Sachen Kraft lag ein dezenter Vorteil für die Powerlifting-Gruppe.

Die Effizienz des Bodybuildings

Obwohl der Gesamtload der gleiche war, dauerten die Trainingseinheiten fast viermal länger als die Trainingseinheiten der Bodybuilding-Gruppe. Die benötigten Sätze der Bodybuilding-Gruppe waren innerhalb von rund 20 Minuten absolviert, auch aufgrund sehr kurzer Satzpausen. Die Powerlifting-Gruppe benötigte für das Training 70 Minuten, bedingt durch die langen Satzpausen und die entsprechend höhere Satzzahl, durch die geringeren Wiederholungen pro Satz. Außerdem klagten die Teilnehmer der Powerlifting-Gruppe am Ende des Testzeitraums über Erschöpfung und Müdigkeit, während die Bodybuilding-Gruppe frisch war und sich auf jede weitere neue Trainingseinheit freute und sogar um eine Volumenerhöhung bat.

Fazit

Letztlich können beide Ansätze zum Erfolg führen, was auch die Praxis immer wieder bestätigt. Wer lediglich für den Muskelaufbau oder aus kosmetischen Zwecken trainiert, muss nicht permanent mit schweren Gewichten trainieren. Wem aber genau das Spaß macht und wer zudem richtig stark werden möchte, sollte auch weiterhin schwer trainieren. Am besten ist mit Sicherheit wieder eine Kombination aus beidem. Denn wer mehr Kraft aufbaut, kann diese Kraft in einem typischen Bodybuilding-Training umsetzen und dadurch auch beim Volumentraining mit weniger Aufwand einen höheren Workload erreichen. Wer es mit dem Muskelaufbau ernst meint, sollte insbesondere den Workload im Auge behalten und versuchen diesen über die Zeit progressiv zu steigern.
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