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So kommst du aus dem Übertraining!

Übertraining ist kein Mythos, sondern entsteht genau dann, wenn die Regeneration für das absolvierte Training einfach nicht ausreicht. Wir möchten dir Tipps an die Hand geben, um aus dem Übertraining heraus zu kommen.

Was ist Übertraining?

Nur um kurz noch einmal zu erläutern wie wir Übertraining definieren, möchten wir diesen Begriff kurz erläutern. Übertraining ist ein Zustand, in dem der Körper das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsintensität mit der ausgewählten Regenerationszeit nicht ausbalancieren kann. Die Trainingseinheit ist zu belastend für den Körper und die entsprechende Regenerationszeit zu kurz, weshalb es zu Stagnation, bis hin zu negativen Auswirkungen auf Leistung, Muskelmasse und auch die Gesundheit kommen kann. Typisches Zeichen können starke Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, dauerhaftes Schwächegefühl usw. sein. Natürlich gibt es noch viele individuelle Hinweise auf ein Übertraining. Ebenfalls kann eine länger anhaltende falsche Ernährung, neben dem Training, das Übertraining begünstigen. Das Problem des Übertrainings ist es, dass man seine Lage meist erst dann wirklich ernst nimmt, wenn es schon zu starken Beeinträchtigungen kommt. Zu diesem Zeitpunkt hat man häufig auch schon versucht sein Trainingssystem umzustellen und nach anderen Faktoren gesucht und diese verändert, was jedoch nicht wirklich geholfen hat. Die Kombination von zu wenig Regeneration und einer schlechtes Ernährung beschleunigt ein Übertraining und die daraus resultierenden Probleme nochmals. Andersherum kann sich ein Übertraining auch über einen längeren Zeitraum einschleichen.

Was sollte ich tun, wenn ich denke, dass ich im Übertraining bin?

Wenn du glaubst, dass du dich im Übertraining befindest, solltest du als erster feststellen woran du selbst diese „Diagnose“ festmachst. Handelt es sich um häufige Müdigkeit und Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, solltest du deine Ernährung checken und wenn nötig bei einem Arzt deine Blutwerte untersuchen lassen. Durch das Ausschließen einer Infektion im Organismus und guten Blutwerten sowie das Ausschließen eines Mineralstoff- oder Vitaminmangels, wirst du mit deiner Vermutung richtig liegen. Da es zu diesem Zeitpunkt auch nicht an deiner Ernährung liegen wird, kann es sehr gut an deinem Pensum oder der Intensität deines Trainings liegen und deiner festgelegten Regenerationszeit. Bist du dir allgemein unsicher, kann eine Woche Trainingspause etwas Aufschluss darüber geben, ob es wirklich am Training liegt. Nach dieser Woche solltest du dein Training mit weniger Volumen beginnen, bedeutet deinen Trainingsplan möglichst so gestalten, dass die trainingsfreie Stundenzahl zwischen den Trainingseinheiten größer wird. Ein Split oder das Aufteilen der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten, um nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, wird dir hier nicht weiterhelfen, denn es geht nicht darum, dass der Muskelaufbau nicht weiter verläuft. Es geht vielmehr darum, dass dein Nervensystem und dein Immunsystem die dauerhafte und intensive Belastung nicht schnell genug regenerieren kann und dein Körper nach einer Zeit einfach Probleme damit bekommt, Abwehrfunktionen, Muskelregeneration und viele weitere Abläufe in der von dir vorgeschriebenen Zeit zu bewältigen. Jetzt solltest du deinem Körper mehr Zeit für die Regeneration geben und auf deine Ernährung achten, besonders deine Mikronährstoffzufuhr sollte möglichst optimal sein. Bessert sich dein Zustand nicht, dann kannst du den trainingsfreien Zeitraum noch weiter ausdehnen. Es gibt Athleten, welche zwei bis drei Tage Regenerationszeit nach einem langen und intensiven Training benötigen und diese Athleten machen trotzdem hervorragende Fortschritte! Jeder Körper tickt anders und dies solltest du immer im Hinterkopf haben. Sollte nach langen Pausen immer noch nichts zu machen sein, kannst du es mit einer längeren Pause wie beispielsweise 2 Wochen trainingsfrei versuchen oder dich spätestens jetzt nochmals von einem Arzt – durchchecken lassen.

„Eigendiagnose“ Übertraining!

Du kannst die folgenden Punkte als Leitfaden nutzen, um das Übertraining loszuwerden. Nach jedem Punkt solltest du checken, ob sich dein Zustand verbessert hat, sollte er dies nicht tun, springst du einen Punkt weiter. 1. Ernährung checken und optimieren 2. 1 Woche Pause machen, im Extremfall auch von einem Arzt checken lassen 3. Trainingsvolumen reduzieren und/oder trainingsfreie Zeit erhöhen – je nach Ermessen 4. Trainingsvolumen weiter reduzieren und/oder trainingsfreie Zeit erhöhen 5. evtl. nochmals 1 - 2 Wochen Trainingspause und langsam wieder beginnen 6. spätestens jetzt von einem Arzt auf Infektionen, Blutwerte (auch Mangelzustände an Mikronährstoffen testen lassen)

Fazit

Übertraining ist leider häufig nicht so einfach zu bekämpfen, denn es fällt meist erst dann auf, wenn es schon zu negativen Auswirkungen gekommen ist. Das schlimmste was du machen kannst, ist einfach wie immer weiter zu trainieren, denn so wirst du dir nur schaden. Versuche nach den vorgeschlagenen Punkten vorzugehen oder individuell zu handeln. Wichtig ist es, dass du handelst, denn nicht nur deine Trainingsfortschritte hängen davon ab, sondern ebenso deine Gesundheit!
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