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So programmierst du dich auf wahren Fitness-Erfolg!

Geht es um Training, dann gilt zunächst einmal „Mehr ist besser!“. Aber das wiederum heißt nun nicht, dass dieses „Mehr“ einfach durch eine schlichte Erhöhung des Volumens erreicht werden soll. Einfach nur durch Erhöhung der Satzzahl oder dadurch dass man mehr Übungen in sein Programm aufnimmt. Die Devise müsste viel mehr heißen „Mehr ist besser – aber klüger“. Dieser Artikel soll dir zeigen, wie du dieses „Mehr“ sinnvoll und intelligent aufbaust um maximalen Trainingserfolg zu erreichen.

Step by Step

Mehr Trainingsvolumen muss langsam aufgebaut werden. Das bedeutet, man überstürzt nichts. Man verändert einzelne Parameter langsam und behutsam. Nehmen wir einfach mal das Beispiel eines typischen Brusttrainings zur Hand. Wer beispielsweise seine Brustmuskulatur einmal wöchentlich trainiert mit 12 Sätzen, der könnte nun im ersten Schritt damit beginnen, die gleiche Menge an Arbeit über mehrere Tage zu verteilen. Anstatt einmal pro Woche 12 Sätze für die Brust zu machen, teilt man das Ganze auf dreimal pro Woche mit je 4 Sätzen auf. Das Wochenvolumen bleibt das Selbe, lediglich die Verteilung ist anders. Natürlich, hier hat sich noch gar nichts am „Mehr“ getan. Doch alleine diese Splittung kann schon Vorteile bringen. Nehmen wir beispielsweise die Aktivität der muskulären Proteinsynthese. Diese wird durch einen Trainingsreiz stimuliert, bleibst jedoch nur für einen Zeitraum von 24-72 Stunden aktiv. Das heißt, der Großteil des proteinaufbauenden Effektes ist nach spätestens drei Tagen abgeschlossen. Und je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto kürzer ist diese Anpassungsspanne. Wer also am Montagabend die Brustmuskulatur trainiert, hat eine erhöhte Proteinsyntheseaktivität bis zum Dienstagabend (als Fortgeschrittener) und „verschenkt“ die restlichen Tage bis zum kommenden Montag. Ein nächster Schritt für weit Fortgeschrittene könnte es dann entsprechend sein, an den Zwischentagen noch einmal eine Trainingseinheit einzulegen. Doch Achtung…nun wird es tricky!

Die richtigen Ergänzungsübungen

Wer seine Muskulatur täglich trainiert sollte natürlich darauf achten, sich nicht in jedem Training vollkommen zu verausgaben. Greifen wir das Beispiel von oben noch einmal auf. Nehmen wir an, man trainiert nun an Tag 1 jeweils 2 Sätze Bankdrücken und Butterfly, an Tag 2 je 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken und Kabelziehen überkreuz und an Tag 3 jeweils 2 Sätze Dips und Fliegende. Tag 1 wird montags trainiert, Tag 2 mittwochs und Tag 3 freitags. So wäre ein erster Schritt in Richtung Hochfrequenztraining, dienstags, donnerstags und samstags kurze, nicht sehr fördernde Übungen einzubauen. Beispielsweise macht man an diesen Tagen einfach je 3 Sätze á 10 Wiederholungen Liegestütze und erhöht die Anzahl der Wiederholungen um eine Wiederholung pro Satz und Woche. So gewöhnt man sich langsam an das steigende Volumen und überfordert sich nicht, setzt jedoch neue Anpassungsreize.

Die richtige Übungsauswahl

Man kann nicht jeden Tag schwer Bankdrücken. Das würde das Nervensystem stark belasten und die beteiligten Strukturen sowieso. Also muss man sich beim Hochfrequenztraining etwas anderes überlegen. Ein sich in der Praxis bewährtes Vorgehen wäre, die Trainingstage langfristig in drei Kategorien einzuteilen. In schweres Gewichttraining, wie beispielsweise schweres Bankdrücken oder Dips mit Zusatzgewicht, in Körpergewichtsübungen mit geringen koordinativen Anforderungen, wie etwa Liegestütze und in Körpergewichtsübungen mit hohen koordinativen Ansprüchen, wie z.B. Dips an Ringen. Dies rotiert man dann durch die Woche. Tag 1 schwer, Tag 2 leicht, Tag 3 mit hohem koordinativem Anspruch. An Tag 4 beginnt alles wieder von vorne.

Die Intensität richtig wählen

Hat man nun sein generelles Template, muss nun die Koordination richtig gesteuert werden. Die schweren Tage mit klassischen Grundübungen können beispielsweise mit richtig schweren Wiederholungen und niedrigem Volumen absolviert werden. 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen und einer Gesamtwiederholungszahl von etwa 15 Wiederholungen. Die leichten Tage mit Liegestütze werden auf Dauer sehr hochvolumig mit etwa 50-70 Gesamtwiederholungen trainiert. Durch den verhältnismäßig geringen koordinativen Anspruch und eine geringe Belastung für die beteiligten Strukturen ist das durchaus machbar und realistisch. Am Tag mit hohem koordinativen Anspruch jedoch nur moderatem Gewicht sucht man sich den Mittelweg mit 25-35 Gesamtwiederholungen. Und das Ergebnis? Wer ein derartiges Schema so durchzieht, wird mit Sicherheit Fortschritte erzielen und ein Allrounder in Sachen kraftorientierter Fitness werden!
Tags: Frequenz, HFT, HIT
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