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So wählst du die richtigen Übungen um maximale Muskelmasse aufzubauen

Was man leider immer wieder sieht im Gym sind diverse Sportler mit der Zielsetzung, viel Muskeln aufzubauen, dann aber an kleinen Übungen wie dem Butterfly trainieren - und zwar gefühlt ausschließlich. Vom Beinstrecker zum Butterfly zu den reverse Flies und dem Trizepsdrücken am Kabelzug, bevor man am Ende noch ein paar Crunches macht. Es ist nicht so, als wären diese Übungen nicht hilfreich dabei Muskelmasse aufzubauen. Aber sehr effektiv sind sie im besten Falle noch für Anfänger. Wie du es besser machst, erklären wir dir in diesem Artikel!

Die Grundlage

Wer mehr Muskeln möchte muss trainieren. Aber nicht einfach so irgendwie, sondern gezielt und geplant. Und vor allem progressiv. Nur wer seinen Muskeln regelmäßig neue Reize aussetzt, kann letztlich auch erwarten, dass er mehr Muskeln aufbaut und stärker wird. Denn wer immer nur das Gleiche tut, wird auch immer gleich aussehen und immer die gleiche Leistung erbringen. Der sicherste Weg mehr Muskeln aufzubauen ist, mehr Gewicht zu bewegen. Je häufiger man es also schafft, das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen, desto besser. Das geht natürlich nicht auf Dauer gut. Irgendwann wird der Punkt kommen, an dem man einfach nicht mehr einfach so mehr Gewicht bewegen kann. Die Zeit der linearen Progression ist vorbei. Dann macht es Sinn, mit anderen Progressionsmodellen zu arbeiten. Aber der wichtigste Punkt ist immer das steigende Trainingsgewicht. Denn derjenige, der die meisten Kraftzuwächse zu verbuchen hat - nicht unbedingt derjenige der am stärksten ist, das ist etwas anderes - der wird auch am meisten Muskelmasse aufgebaut haben. Schauen wir also, wie wir das am besten hinbekommen.

Übungen aussuchen mit hohem Kraftpotential

Wenn wir also versuchen, so viel Kraft wie möglich aufzubauen, sollten wir versuchen, Übungen zu wählen, die ein hohes Potential haben, die Kraftwerte zu steigern. Kleine Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel haben hier kein all zu hohes Potential für die Steigerung der Trizepskraft. Bei Dips kann man jedoch schon mit wesentlich höherem Gewicht einsteigen und sich mit Zusatzgewicht noch ziemlich heftig nach oben steigern. Gleiches gilt für Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Bankdrücken oder Butterfly? Wo siehst du das höhere Steigerungspotential für die Kraft? Military Press oder Seitheben? Ich denke, es wird klar, worauf es hinausläuft. Grundübungen sind hier besonders vorteilhaft. Aber auch hier gilt wieder, es ist nichts in Stein gemeißelt. Die Beinpresse beispielsweise ist DER Garant schlechthin für Steigerungen. Hier kann man brutale Gewichtssprünge erreichen. Mehr als noch bei der Kniebeuge. Vielleicht ist die Kniebeuge in vielerlei anderer Hinsicht sinnvoller. Worum es aber eigentlich geht, ist die Demonstration und die Grundidee. Ein Bodybuilder oder FitnessFreak sollte zwar funktionell und mit mehrgelenkigen Langhantelübungen trainieren, nichts ist jedoch funktioneller für den Muskelaufbau an sich, als eine geführte Übung mit definierter Muskelspannungskurve und einem enormem Steigerungspotential.

Fazit

Stärker werden ist der Schlüssel zum Erfolg. Nicht der einzige Weg und für weit Fortgeschrittene auch nicht mehr der beste Weg und nicht mehr in so einfachem Wege möglich, aber für den Anfänger und leicht Fortgeschrittenen die beste Progressionsoption. Versuche also dich so gut zu steigern wie möglich und suche dir die dafür passenden Übungen heraus.
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