Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Sofort mehr Gewicht auf die Hantel - so überwindest du Plateaus!

Plateaus sind etwas vollkommen normales. Jeder kennt sie. Zu Beginn unserer Trainingskarriere ist es uns praktisch möglich, uns in jeder einzelnen Trainingseinheit auf irgendeine Weise zu verbessern. Sei es durch mehr Trainingsgewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl oder durch eine Steigerung der Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht. Daher ist die lineare Progression auch das optimale Model für Anfänger, jedoch auch bis weit in den fortgeschrittenen Bereich hinein, wenn man das gesamte Trainingsvolumen, die Trainingsfrequenz und die ausgeführten Übungen richtig wählt. Ein sehr gutes Model und Trainingssystem, welches dies berücksichtigt, ist das Starting Strength Trainingsmodel. Hier wird an drei Tagen pro Woche mit insgesamt fünf verschiedenen Übungen trainiert. Der Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und der Power Clean. Die Kniebeuge ist dabei die Übung die in jeder Trainingseinheit trainiert wird, Bankdrücken wechselt sich mit Schulterdrücken ab und Kreuzheben mit Power Cleans. Etwas fortgeschrittene Sportler können hier das Training noch ein klein wenig ausbauen. Doch für die meisten reicht zunächst dieser Ansatz, um optimale Resultate zu erzielen.

Das Progressionsmodel

Bei Starting Strength werden in der Regel 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen bei Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken trainiert. Kreuzheben wird mit nur einem Satz zu 5 Wiederholungen trainiert und Power Cleans sind 5x3 Wiederholungen. Von nun an versucht man sich von Workout zu Workout um etwa 2,5kg zu steigern. Später, wenn die Gewichte schwerer werden und 2,5kg Sprünge zu hoch sind, wird das Gewicht nur noch um 1,25kg gesteigert. Doch irgendwann kommt man an den Punkt, an dem man es einfach nicht mehr schafft, die volle Satzzahl mit den angestrebte Wiederholungen und dem neuen, gesteigerten Gewicht zu erreichen. Und zwar nicht nur in einer einzelnen Trainingseinheit, sondern in 3-5 Trainingseinheiten hintereinander. Dann können wir auch wirklich von einem Plateau sprechen. Doch was ist nun zu tun?

Lösung 1: Regeneration, Schlaf, Ernährung

Im ersten Schritt sollten wir einfach nur eine Trainingseinheit ausfallen lassen, sicherstellen, dass wir auch wirklich genug Nahrung zu uns nehmen und genug trinken und/oder etwas mehr schlafen. Dann gehen wir die Sache noch einmal an und werden in den meisten Fällen feststellen, dass wir plötzlich stärker werden. Also im Grunde genommen manchen wir genau das Gegenteil von dem, was die meisten in der Realität wirklich tun. Anstatt mehr zu trainieren, häufiger ins Gym zu gehen und auf Vollgas zu drücken, wollen wir genau das vermeiden. Warum? Durch die zunehmend schwereren Trainingsgewichte und die immer höheren Anforderungen im Training an den Körper, kommt es natürlich auch zu einer zunehmenden Ermüdung und Erschöpfung, die sich immer weiter aufsummiert. Etwas mehr Erholung und man wird seine alten Rekorde brechen. Nicht weil man plötzlich so viel stärker geworden ist, sondern weil man einfach nicht mehr müde, sondern fit ist. Das ist das ganz einfache Prinzip des „Peakings“, wie es jeder Leistungssportler zum Wettkampf hin tut.

Lösung 2: Back-Off-Phasen

Wenn Lösung 1 nicht greift, dann muss man möglicherweise noch einen Schritt weiter gehen. Das Prinzip bleibt letztlich das Gleiche, jedoch muss hier etwas stärker ausgeholt werden. Man legt eine Back-Off-Phase ein, indem man die Trainingsgewichte um etwa 10-15% verringert und arbeitet sich dann wieder nach oben und im Idealfall über das alte Maximum hinaus. Back-Off-Sätze sind also eine erste kleine Art der Wellenperiodisierung, in der die Maximalgewichte und neue Fortschritte gezielt in Wellen gesteuert werden. Man trainiert überwiegen im submaximalen Bereich und steigert sich dann langsam über die alten Bestwerte im hochintensiven Bereich hinaus. Kombinieren lässt sich dies noch mit einem Tappering, welches praktisch auch ein Abkömmling von Lösung 1 ist. Man macht einen Back-Off, steigert sich zu seinen alten Bestleistungen nach oben, reduziert das Gewicht in Form eines Deloads in den 1-2 Einheiten vor einem Peaking und versucht dann entsprechend seinen neuen Bestwert zu erreichen und arbeitet mit diesem Wert linear weiter, bis man erneut ins Stocken gerät und die nächste Back-Off-Phase folgt. Wer diese Prinzipien mit Geduld und Kontinuität durchzieht, wird für sehr lange Zeit erfolgreich mit diesem linearen Progressionsansatz Kraft und Muskelmasse aufbauen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!