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Squat Every Day - der perfekte Plan für eine unfassbar schnelle Transformation

Es ist manchmal schwer zu glauben, wenn Sportler mit Ideen kommen, die dem völligen Gegenteil von dem entsprechen, was der landläufigen Meinung entspricht. Meist werden solche verrückten Ideen dann auch schnell abgehakt oder einfach als sinnlos und idiotisch belächelt. Problematisch wird es allerdings dann, wenn der entsprechende Sportler Erfolge vorzuweisen hat. Vielleicht sogar Erfolge, die über der Norm liegen. Noch problematischer wird es, wenn sich diese Erfolge nicht nur an sich selbst einstellen, sondern immer mehr Sportler von einem derartigen Vorteil berichten. Und wirklich kritisch wird es dann, wenn auch noch Studien an Leistungssportlern folgen, die diese Thesen noch einmal unterstützen und untermauern. Und exakt das ist der Fall beim „Squat Every Day“ Programm. Hier gibt es einzelne Trainer, wie etwa Matt Perryman, der dieses Programm wohl als einer der Ersten ins Leben gerufen hat. Gefolgt von Top Coaches wie John Broz oder Fitness-Enthusiasten wie Corry Gregory. Und dann kommt zu allem Übel noch eine Untersuchung an Weltklasse Powerliftern in Norwegen, die alleine doch ein Hochfrequenztraining sowohl Kraft als auch Muskelmasse steigern konnten und das ohne die Veränderung des Gesamtworkloads. Lediglich durch eine Veränderung der Frequenz. Unfassbar! Doch wie können wir diese Ergebnisse nun auf uns übertragen?

Schritt 1: Squat every day!

Natürlich, das muss zunächst einmal das Ziel sein. Jeden Tag Kniebeugen. JEDEN TAG! Es ist zunächst einmal vollkommen egal, wie hoch die Intensität geht oder wie hoch das Volumen gestaltet wird - bzw., besser gesagt, wie niedrig man das Volumen hält. In erster Linie ist es wichtig, jeden Tag zu beugen. Egal ob man einen schlechten Tag hat und sich müde fühlt und den Muskelkater vom Vortag noch in den Oberschenkeln hat oder ob man sich top fit fühlt. Es muss das Ziel sein, jeden Tag im Gym zu stehen und zu squatten. Und wenn es nur die leere Stange ist, die bewegt wird, es sollte trainiert werden.

Schritt 2: Lerne die Macht der Auto-Regulation

Die Auto-Regulation ist das Tool schlechthin wenn es um die Steuerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität geht. Im deutschsprachigen Raum war es vor allem Christian Zippel, der dieses Vorgehen bekannt gemacht hat und ans Licht der Öffentlichkeit gebracht hat. Gott sei Dank, sei an dieser Stelle gesagt. Denn wer gelernt hat, sich richtig einzuschätzen und die Auto-Regulation zu nutzen, der wird auch entsprechend ganz automatisch mit dem derzeit ebenfalls in aller Munde stehendem Daily Undulating Periodization Training in Kontakt kommen. Denn an guten Tagen wird man mit einer höheren Intensität trainieren können und sich faktisch ausbelasten können, an einem anderen Tag fühlt man sich vielleicht nicht ganz so fit und arbeitet mit einem moderaten Gewicht und dafür mit höherem Volumen und wieder an anderen Tagen ist man einfach nur platt und arbeitet ggf. etwas explosiver mit wenig Gewicht, langen Pausen zwischen den Sätzen und geringerem Volumen. Es wird von ganz alleine gehen. Es gibt keine Zwänge und keine Normen. Es gibt DEIN Körpergefühl - welches du allerdings erst verstehen musst. Und dies zu erlernen ist gar nicht so einfach. Daher solltest du speziell zu Beginn lieber mit zu geringer Intensität trainieren und zu früh dein Training beenden, anstatt dich zu stark auszubelasten und zu weit zu gehen. Denn das könnte dann schnell in eine Sackgasse führen.

Schritt 3: Das Training deinem Fortschritt anpassen

Es wird weiterhin jeden Tag mit der Übung „Kniebeuge“ trainiert. Und nach und nach wirst du es auch schaffen, immer intensiver zu trainieren. Es werden immer mehr intensive oder volumenreiche Workouts pro Woche dran kommen und du wirst immer besser und besser werden. Und genau wenn dieser Moment eintritt, gilt es, einen Gang nach oben zu schalten. Beginne jetzt damit, verschiedene Variationen der Kniebeuge einzubauen. Frontkniebeugen, Beugen mit Deadstops oder Beugen ohne Gürtel oder auch hier und da mit Kniebandagen, um einen neuen überschwelligen Reiz für ZNS und Muskulatur zu erreichen. Egal was und wie du hier variierst, wenn du weiterhin jeden Tag beugen wirst, befindest du dich bereits auf der Gewinnerstraße!
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