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Stark und massiv mit dieser Kombination der erfolgreichsten Trainingsmethoden

Oftmals muss man sich bei Trainingsplänen entscheiden. Möchte man eher stark oder lieber massiv werden? Lieber typisch Bodybuilding oder doch lieber typisch Kraftsportler? In DIESEM Artikel wurde bereits gezeigt, dass es für den Muskelaufbau zwar nicht zwangsweise einen Grund gibt, sich zu entscheiden, allerdings sollten diejenigen unter euch, die möglichst stark werden wollen, entsprechend auch schwer trainieren. Eine sehr gute Kombination könnte es aber auch sein, schweres Training mit einem hohen Volumen bei moderater Intensität zu verbinden. Dieser Trainingsplan macht es möglich!

5/3/1 für mehr Kraft

Das 5/3/1-System von Jim Wendler ist mittlerweile wohl eines der bekanntesten Krafttrainingsprogramme überhaupt. Und das nicht nur aus reiner Marketing-Tätigkeit heraus, sondern einfach weil es funktioniert. Es ist einfach und unkompliziert und liefert Resultate. Man steigert sich über die Zeit und hat genau Vorgaben. Kein Rätselraten! Eine genauere Beschreibung zum System findet ihr HIER. Das ist dann entsprechend der Part der für eine maximale Kraftentwicklung! Wer hier nicht stärker wird ist selber schuld. Allerdings solltet ihr ein klein wenig Zeit und Geduld mitbringen. Denn das 5/3/1-System ist nicht auf kurzfristige Fortschritte ausgelegt, sondern auf langfristiges Brechen von persönlichen Rekorden. Hält man sich jedoch 1 zu 1 an das Programm, sind 20-30kg mehr bei Kniebeuge und Kreuzheben und 10-20kg mehr Bankdrücken und Schulterdrücken im Verlaufe eines Jahres nichts Ungewöhnliches!

German Volume Training für richtig viel Volumen

Das German Volume Training ist ebenfalls ein Klassiker. Ursprünglich kommt es aus dem Gewichtheben und wurde von einem deutschen Trainer eingeführt, um seinen Sportlern in der Off-Season dabei zu helfen, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, um entweder in einer höheren Gewichtsklasse starten zu können oder um mehr Kraft für mehr Leistung aufzubauen. Und es funktionierte - und tut es natürlich auch heute noch. Und das obwohl das German Volume Training wirklich mehr als simpel aufgebaut ist. Streng genommen ist es nichts anderes als ein Training von 10 Wiederholungen pro Satz für insgesamt 10 Sätze einer Übung mit sehr kurzen Satzpausen von maximal 60 Sekunden. Dafür verwendet man ein Gewicht, welches etwa 50-60% des 1RM entspricht und versucht sich über die Zeit darin zu steigern. Auf den ersten Blick sieht das wirklich simpel aus. Doch wer schon einmal nach den Prinzipien des German Volume Trainings trainiert hat, wird wissen, dass dieses Training alles andere als einfach ist. Wer beispielsweise Kreuzheben im 10x10-Stil mit nur 100kg ausführt, erreicht innerhalb der 10 Sätze einen Gesamtworkload von sage und schreibe 10 000kg!!! Bedenkt man dass der Gesamtworkload entscheidend für Kraft- und Muskelaufbau ist, wird einem schnell klar und bewusst, warum dieses Trainingssystem funktioniert!

Und nun alles zusammen!

Das 5/1/1-System wird meist in der Variante „Boring but Big“ durchgeführt. Das bedeutet, man trainiert seine regulären 5/3/1-Sätze und absolviert dann mit 50-60% des Trainingsmaximums noch einmal 5 Sätze á 10 Wiederholung der selben Übung. Kombiniert man nun das 5/3/1-Training mit dem German Volume Training, trainiert man nach einem 2er-Split. An Tag 1 werden Kniebeugen und Bankdrücken trainiert, an Tag 2 Kreuzheben und Schulterdrücken. Eine Übung wird ganz klassisch nach dem 5/3/1-Schema trainiert, die andere nach dem German Volume Training. Also beispielsweise Kniebeugen nach 5/3/1, Bankdrücken nach 10x10. In der nächsten Einheit umgekehrt. Bankdrücken nach 5/3/1 und Kniebeugen nach 10x10 . Das Gleiche entsprechend bei Kreuzheben und Schulterdrücken. Die Trainingsaufteilung kann nun entweder mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche gestaltet werden oder mit 4 Trainingseinheiten pro Woche. 4 Trainingseinheiten pro Woche sind ZIEMLICH hart, aber auch ZIEMLICH produktiv! Auf diese Weise wird jede Übung zweimal wöchentlich trainiert und das in unterschiedlichen Volumen- und Intensitätsbereichen. Man befindet sich dadurch auch im Bereich der Daily Undulating Periodization, welche sich in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau bereits bewährt hat. In diesem Sinne…viel Spaß beim „explodieren“!
Tags: 531, GVT, Kraft
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