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Strategische Dekonditionierung – Machen gezielte Trainingspausen Sinn?

Dauerhafte Erfolge bei Muskelwachstum erfordern Kontinuität, Durchhaltevermögen und Beständigkeit. Attribute an denen es vielen Trainierenden leider mangelt, die aber andererseits auch die Spreu vom Weizen trennen. Man erkennt wirklich ambitionierte Sportler im Studio die über lange Zeit fortwährend Fortschritte verzeichnen und sich stetig verbessern. Diejenigen die in Sachen Muskelaufbau den schnellen  Erfolg wollen, verrennen sich meist in einer Sackgasse. Optisch macht sich dies in einen schnellen meist qualitativ minderwertigen Masseaufbau bemerkbar der, nach einigen Monaten wieder komplett verschwunden ist  --  ich denke ihr wisst von welchen Leuten ich schreibe. Eine Sache die für den beständigen Athleten eigentlich nicht in Frage kommt ist es, sich auf seinen Lorbeeren auszuruhen. Woche für Woche wird eine bestimmte Anzahl an Trainingseinheiten fest in den Tagesrhythmus eingeplant. Trainingspausen werden eigentlich nur dann eingelegt, wenn man aufgrund Krankheit dazu gezwungen ist, ansonsten besitzt das Training eine dermaßen hohe Priorität, dass es kaum Gründe gibt es ausfallen zu lassen. Neue Überlegungen stellen nun genau dieses Vorgehen in Frage!! Stichwort „Strategische Dekonditionierung“

Was ist die strategische Dekonditionierung?

Die strategische Dekonditionierung verfolgt den Ansatz des gezielten Einbringens von Phasen ohne Training und das unabhängig davon, ob es zu Anzeichen eines Übertrainings gekommen ist oder nicht. Der Theorie zur Folge sollten alle 6-8 Wochen trainingsfreie Phasen im Bereich von 12 bis sogar 14 Tagen eingelegt werden. Für die Praxis bedeutet dies also folgende, sich stetig wiederholende  Abfolge:
  • 2 Monate Training
  • 2 Wochen Trainingsfrei
Die strategische Dekonditionierung wird unabhängig von sonstigen Trainingsvariablen und Trainingsprinzipien angewandt und ist fester Bestandteil der Gestaltung von Makrozyklen im Rahmen des gesamten Trainingsjahres. Fazit Die strategische Dekonditionierung sieht spätestens nach 2 Monaten durchgehendem Krafttraining komplette Trainingspausen von 12-14 Tagen vor

Wie begründet sich die strategische Dekonditionierung?

Hintergrund der strategischen Dekonditionierung ist das, was den menschlichen Körper ausmacht – die Fähigkeit zur Adaption! Gemeint ist damit, dass wir uns relativ schnell auf bestimmte Situationen und Anforderungen einstellen, so auch auf fortwährendes Training und die daraus resultierenden Signale und Vorgänge in Sachen Leistungserbringung und Regeneration. An dieser Stelle ist besonders die Bezeichnung „Desensibilisierung“ angebracht. Sie verdeutlicht ein schwindendes Interesse an dem, was wir unserem Körper mit Krafttraining versuchen zu vermitteln, nämlich den Wunsch mehr und mehr Muskelmasse aufzubauen. Dieses schwindende Interesse manifestiert sich dann in einer Erscheinung die sicher jeder von uns schon einmal durchlebt hat, ein Plateau. Einer neuen Studie zur Folge könnte an dieser Stelle genau die strategische Dekonditionierung der richtige Weg sein, diesen Zustand aufzuheben und für eine Resensibilisierung der Muskeln für Krafttraining zu sorgen. Um dies zu belegen wurden im Tiermodell die Auswirkungen 18 durchgängiger regulärer Trainingseinheiten mit den Auswirkungen von 12 Trainingseinheiten verglichen, die auf eine 12-tägige Dekonditionierungsphase folgten. Natürlich wäre eine solche Studie auch am Menschen möglich gewesen, hier wurde aber gezielt der Tierversuch ausgewählt, da im Rahmen der Studie die betreffenden Muskeln entfernt und genau untersucht wurden um einen wirklich guten Einblick in Veränderungen zu erhalten. Im Ergebnis konnte im Verlauf der 18 durchgängigen Trainingseinheiten eine signifikante Abnahme anaboler Signale festgestellt werden. 12 Tage Dekonditionierung sorgten für eine fortwährend anabole Signalgebung ohne Verluste. Interessanter Weise wurde ebenfalls festgestellt, dass die anabole Signalfreisetzung nach der 12-tägigen Dekonditionierungsphase ohne Verluste an Muskelmasse wiederhergestellt wurde. Fazit Dekonditionierung erhält die Sensibilität der Muskelzellen für anabole Signale. Im Rahmen der Dekonditionierungsphase ohne Training ist nicht mit einem Verlust an Muskelmasse zu rechnen

Warum 12-14 Tage?

In den ersten 7 Tagen der Dekonditionierungsphase findet zunächst eine vollständige Regeneration des aktiven und passiven Bewegungsapparates statt. Die Tage 8-12 (bzw. 14) sind dann reservier t für die eigentliche Dekonditionierung und Resensibilisierung von Signalgebern sowie Signalgebern und sorgen so für die volle Wirkungsvermittlung der Effekte eines Krafttrainings. In Kombination mit einer gut geplanten Periodisierung und straff geplanten folgenden 2 Monaten kann man so möglichweise komplett ohne Plateau für dauerhaften Muskelaufbau sorgen. Fazit 12-14 Tage werden für komplette Regeneration mit anschließender Resensibilisierung benötigt. Die Phase der Dekonditionierung zu verkürzen wäre an dieser Stelle kontraproduktiv.

Resümee

„Weniger ist mehr“, ein Spruch der zum Thema des heutigen Artikels und des Ansatzes der strategischen Dekonditionierung gut passt und sich nun sogar durch erste positive Studienergebnisse belegen lässt. Wer bereit ist, sich 2 Monate voll zu verausgaben kann möglicherweise davon profitieren, sich eine darauf folgende bewusste Auszeit vom Training zu gönnen. Probiert es aus!
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  • Ich bin schon ein langer fan von euch versuch auch immer eure tips durchzusetzen

    Ich bin schon ein langer fan von euch versuch auch immer eure tips durchzusetzen... Klasse hierzu.. ;)
    Habe hier aber auch ne frage sind hier 14 tage pause am stück gemeint oder in den 2 monaten aufgeteilt....
    Da ich in 2monaten 32 tage trainiere 3-4 mal in der woche und 28 tage pause mache in 2 monaten...

    LG Robin ; )

  • Dürfte man in der gezielten pause

    Dürfte man in der gezielten pause, cardio-einheiten einbauen oder wäre es für die muskulatur schlecht?

  • 2 wochen ruhe also

    2 wochen ruhe also..heißt es dann kein krafttraining und auch kein cardio 2-3 mal die woche zb joggen oder crosstrainer oder irgendwelche kurse im studio ? also komplett 2 wochen auf studio verzichten ? kann man es dann mit seinem gewissen vereinbaren :D

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