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Sumo-Kreuzheben für massive Oberschenkel!

Kreuzheben ist für den unteren Rücken und die Beinmuskulatur eine sehr gute Übung. Wer den Fokus in dieser Übung jedoch noch mehr auf den Oberschenkelmuskel legen möchte, der sollte unbedingt einmal Sumo-Kreuzheben ausprobieren. Wir möchten dir die Übung vorstellen und dir die Zielmuskulatur wie auch typische Fehler aufzeigen, um deinen Oberschenkel zum Wachsen zu bringen. Wer eine starke Beinmuskulatur besitzen möchte, der muss hart dafür arbeiten. Vor allem die Oberschenkel sind im Gegensatz zum Oberkörper meist etwas unterentwickelt, was nicht nur das Gesamtbild des Athleten verschlechtert, sondern auch das Potential des Testosteronausstoßes und der Verbrennung von Energie vermindert. Das Sumo-Kreuzheben wird meist eher selten eingesetzt, dabei ist es eine optimale Übung für die 4 Oberschenkelköpfe.

Zielmuskulatur

Der wohl am meisten angesprochene Muskel ist definitiv der komplette vierköpfige Oberschenkelmuskel sowie der Rückenstrecker. Auch bei der normalen Ausführung des Kreuzhebens werden vor allem diese beiden Muskelpartien trainiert. allerdings kann man beim Sumo-Kreuzheben davon ausgehen, dass 70-80% des Trainings den Oberschenkelmuskel belasten und nicht wie bei der normalen Ausführung die beiden Zielmuskulaturen fast gleich stark belasten. Neben den beiden Zielmuskeln, wird außerdem der große Gesäßmuskel, der Plattsehenmuskel und auch der lange Kopf des Bizeps mitbelastet.

Ausführung

1.Es wird ein sehr breiter Stand vor einer Hantelstange gewählt. Spreize dafür die Beine und versuche dich wie ein Sumo-Ringer zu platzieren, je breiter du dabei stehst, desto besser. Die Füße sollten möglichst längs zur Hantelstange eingedreht sein und die Fußspitzen werden so platziert, dass sie in Richtung Hantelscheiben zeigen. Wir empfehlen dir die Übung mehrere Male ohne Gewicht durchzuführen. 2.Spanne deinen Rücken, sowie deine Bauchmuskulatur an und strecke deinen Oberkörper durch, dabei ist auch ein leichtes Hohlkreuz nicht schlimm. 3. Beuge deine Beine und senke deinen Oberkörper gleichzeitig ab, solange bis du mit durchgestreckten Armen die Hantelstange erreicht hast. Jetzt greifst du die Hantelstange entweder in einem Obergriff oder in einem wechselseitigen Griff etwa Schulterbreit. Dein Blick sollte gerade bleiben und denke immer an die Spannung deines Oberkörpers. 4. Strecke jetzt die Beine und den Oberkörper durch und ziehe somit das Gewicht nach oben. Dabei wird das Gewicht nicht aus den Armen, sondern hauptsächlich aus den Oberschenkeln, mit Unterstützung des Rückens, gehoben. Wenn du vollkommen durchgestreckt bist, beginnst du mit der Hantelstange wieder das Beugen.

Typische Fehler

- Die Beine stehen nicht weit genug auseinander. - Das Durchstrecken des Oberkörpers wird nicht vollständig durchgeführt. - Die Spannung im Oberkörper wird nicht gehalten, oft kommt es dann zu einem Rundrücken, was für die Bandscheibe sehr gefährlich sein kann. - Zu schnelle Ausführung und ein unkontrollierter Bewegungsablauf - achte unbedingt auf eine richtige Ausführung. - Das Gewicht wird viel zu hoch gewählt. Vor allem beim Sumo-Kreuzheben solltest du nicht das Gewicht des normalen Kreuzhebens einfach übertragen. Je nach der Stärke deiner Oberschenkelmuskulatur solltest du das Gewicht wählen. Beginne dabei immer mit geringem Gewicht, um zuerst die Übung richtig zu erlernen. - Die Füße stehen nicht in Richtung Hantelscheiben. Wer die Fußstellung zu gerade ansetzt, wird nicht nur das Trainingsgewicht falsch einsetzen, sondern auch keinen stabilen Stand aufweisen können. Versuche die Füße bzw. die Zehen immer in Richtung Hantelscheiben zu drehen.

Schlussfolgerung

Sumo-Kreuzheben ist für die Oberschenkelmuskulatur sehr effektiv und kann auch durch den starken Druck auf alle Oberschenkelköpfe das Wachstum des Muskelgewebes stark positiv beeinflussen. Wer massive Beine haben möchte und eine neue effektive Übung sucht, um seine Oberschenkel zu trainieren, der sollte unbedingt einmal Sumo-Kreuzheben testen, denn diese Übung hat es richtig ausgeführt in sich, lässt den Muskel wachsen und du erhältst einen starken Pump im Oberschenkel.
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