Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Train & Shine: 4 Tipps für ein erfolgreiches Morgen-Workout

Der heutige Artikel ist garantiert nichts für Morgenmuffeln und all jene, die lieber in den späten Nachmittags- bzw. frühen Morgenstunden trainieren! Unabhängig davon, ob ihr zu denjenigen gehört, die sich fest vorgenommen haben im neuen Jahr etwas zu verändern oder ihr Training in der Früh zu absolvieren, werdet ihr von den hier dargebotenen Ratschlägen mit Sicherheit profitieren (auch wenn ihr nicht alle umsetzen solltet).

Die Macht der Gewohnheit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, welches sein Verhalten nur ungern ändert. Erlernte Routinen und Rituale helfen uns dabei wertvolle (mentale) Energie für all die Tätigkeiten und Aufgaben zu konservieren, die wir im Tagesverlauf – beispielsweise bei der Arbeit – benötigen, da wir „nicht weiter darüber nachdenken was wir als nächstes tun müssen.“ Wer einmal sehen möchte, wie abhängig er wirklich von seinen eigenen Ritualen ist, der kann den Test ohne weiteres durchführen: Macht Urlaub, checkt in einem fremden Hotel ein und passt auf, was passiert, wenn ihr euch morgens aus dem Bett erhebt. Ehrfahrungsgemäß läuft es alles andere als geschmiert, wenn nicht gar chaotisch. Eure Sinne erwachen und schon merkt ihr eine gewisse Diskrepanz – dies ist nicht euer Bett und schon gar nicht euer Zimmer. Kurz darauf macht es Klick und ihr realisiert, dass ihr in einem Hotel seid. Zu Hause wäret ihr vermutlich schon auf halbem Wege ins Bad, doch hier müsst ihr ganz genau überlegen, wo sich das Bad überhaupt befindet: Links oder Rechts? Ihr tretet ein und sucht den An-/Aus-Schalter, als ihr euch müde im grell erleuchteten Bad umschaut und dann anfangt euch für den Tag fertig zu machen. Die meisten Menschen brauchen in einem solchen Szenario wesentlich länger, bis sie ausgehfertig sind - und wenn sie schließlich die Tür erreichen, sind sie meist schon mental ausgelaugt. Dies ist nicht schlimm, wenn man im Urlaub ist und alle Zeit der Welt hat, doch wenn man als Geschäftsmann oder –frau sehr viel unterwegs ist, kann das sehr wohl eine Menge Energie fressen (und was mit unserer Willenskraft passiert, wenn die Energie weg ist, habe ich mehr als ausführlich bereits thematisiert).

Sport & Rituale

Man mag es vielleicht nicht glauben, aber Sportler zählen zu den abergläubigsten Menschen – wahren Pedanten – die man überhaupt treffen kann. Viele Profisportler setzen auf Rituale, Glücksbringer und Omen, um sich in das richtige Mindset zu bringen. Die Idee ist denkbar einfach: Mache Dinge, die du vor/während/nach dem (erfolgreichen) Training/Wettbewerb gemacht hast und wiederhole sie, um den Sieg zu replizieren. [1] Ich behaupte sogar, dass das nicht einsetzen von Ritualen einen teils schädigenden Effekt auf euer Mindset und eure Leistung beim Training haben kann. Die meisten von uns entwickeln sogar ohne ihr eigenes Wissen derartige Routinen: Das packen der Sporttasche, das Ansehen motivierender Clips auf YouTube vor dem Training, die Einnahme des Pre-Workout-Supplements oder der „rituelle Gang“ zum Gym mit der Lieblings-Workoutmusik im Ohr. Dies alles sind Dinge, die euch wunderbar vertraut vorkommen und die euer Gehirn mit dem Training assoziieren wird – es bringt euch wortwörtlich in die richtige „Pumperstimmung.“ [2] Worum es eigentlich geht: Macht euch derartige Rituale und Routinen bewusst zu eigen, lockt das bewusste Denken aus und ich garantiere euch, dass es euch selbst nach einem harten Arbeitstag leichter fallen wird, noch ins Studio zu rennen und das Pflichtworkout zu absolvieren, als ohne (oder mit einem chaotischen Alltag). Wie heißt es noch so schön? Ordnung ist das halbe Leben.

Rituale am Morgen für ein erfolgreiches Workout

Um den Bogen zu den heutigen Thema des Artikels zu schlagen: Egal ob ihr abends oder morgens trainiert – es sind die Rituale und Gewohnheiten, die euch dabei helfen am Ball zu bleiben. Für die meisten Menschen ist es allerdings wesentlich einfacher am Nachmittag oder Abend trainieren zu gehen, als sich am Morgen aus dem gemütlichen Bett zu quälen und bei aller Herrgottsfrühe den Hintern ins Studio (oder auf die Rennbahn) zu hieven – ich weiß das, denn ich habe lange Zeit vor der Uni trainiert, während der Rest Deutschlands noch in der Koje lag. Wie ich mich jeden Tag aufs Neue motivieren konnte um 5 Uhr morgens am Eisen zu trainieren? (und das ist der Clou!) Gar nicht. Ich habe meinen Denkapparat ausgemacht und einfach getan, was ich immer getan habe. Mit einer derartigen Strategie war ich oftmals schon im Studio, bevor mein müdes Gehirn überhaupt geschaltet hat, was los ist. Um in einen solchen Automatikmodus zu kommen, ist es von essenzieller Wichtigkeit, das ihr am Abend vorher alles so präpariert, dass ihr euch theoretisch am Morgen nur noch anziehen, eure fertig gepackte Tasche (!) schnappen und dann loslaufen könnt. Keine Zauberei, kein Mumbo-Jumbo, kein Voodoo – einfache Vorbereitung.

Regel #1: Packt eure Sachen am Vorabend!

Ich kann es nicht oft genug sagen, dass die Zeit zwischen dem Moment, wo ihr aus dem Bett aufsteht und dem Augenblick, wo sich die Tür hinter euch schließt, so minimal wie möglich gehalten werden sollte. Warum? Je länger ihr braucht, desto eher kommt ihr in die Verlegenheit es euch noch einmal anders zu überlegen. Das Bett ruft, die Familie pennt und selbst der Familienhund dreht sich noch einmal gähnend in seinem Korb um – wer würde da nicht irgendwann der Verlockung des Schläfchens erliegen? Lasst euch keine Gelegenheit für das Umdenken: Legt euch am Abend zuvor die nötige Kleidung raus, legt den Mp3 Player mit den Kopfhörern bereit, packt die Tasche mit dem nötigen Equipment und mischt eure Pre-Workout-Verpflegung trocken an, so dass ihr nur noch Wasser reinfüllen müsst. Legt die Autoschlüssel oder den Schlüssel vom Fahrradschloss/Keller auf die Sporttasche und füllt am Abend zuvor den Kaffeefilter, so dass ihr nur noch den An-Schalter drücken müsst. Während ihr euch dann im Bad der Körperhygiene widmet, ist der Kaffee fertig, sobald ihr aus dem Bad kommt. Je weniger Stress am Morgen, je mehr Automatismus, desto besser für euch!

Regel #2: Bereitet eine leckere Pre-Workout Mahlzeit vor

Dieser Punkt betrifft all jene, die nicht ohne eine entsprechende Verpflegung aus dem Haus gehen möchten. Der Mythos der wichtigsten Mahlzeit des Tages wurde zwar schon lange entzaubert, doch wer nicht gerade einen Intermittent Fasting-Ansatz verfolgt – und dessen Körper an ein Frühstück gewöhnt ist – der sollte sich das Frühstück ebenfalls als Ritual zu eigen machen. Wichtig ist, dass ihr auch in einem solchen Fall die nötigen Vorkehrungen trefft (und vorbereitet). Macht euch am Abend zuvor Gedanken WAS ihr am Morgen essen wollt und was ihr dazu benötigt, anstatt – wenn es soweit ist – morgens in der Küche herumzurödeln. Für viele empfiehlt sich eine leicht verdauliche, wohlmöglich transportable Mahlzeit, z.B. ein Proteinshake mit Haferflocken und/oder Banane oder – ein wenig zünftiger - Eier mit Speck. (da bevorzuge ich die ketogene Frühstücksversion!) Wichtig ist, dass euch das Frühstück nicht belastet, aber trotzdem Energie liefert und das es etwas ist, worauf ihr euch morgens freut (weil es schmeckt und weil ihr euch vorher Gedanken zur Zubereitung gemacht habt).

Regel #3: Pre-Workout-Supplementation

Wenn ich mir meinen Booster reinknalle, den Kaffee getrunken habe und meine Vitamin E/C-Mischung fürs Training zu trinken anfange, schaltet mein Kopf automatisch in den Workout-Modus. Und wie könnte ich nach der Einnahme meiner Pre-Workout-Supplementation NICHT ins Studio rennen? Mein Körper ist nun mit all den wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt, die er für ein intensives Workout benötigt – keine Chance, dass ich mich DANN noch ins Bett lege. Eine durchdachte Supplementation kann nicht nur als Ritual dienen, sondern obendrein auch einen wichtigen Motivator spielen. Wenn man schon Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgibt, muss man auch die Eier haben und das Training durchziehen – immerhin soll sich das Investment lohnen. Für einige mag es ein Shake vor dem Training sein, andere benötigen einen Booster oder 5-10g BCAA. Lasst die Exoten bleiben, wo sie sind und setzt stattdessen auf Produkte, die erwiesenermaßen effektiv sind. Creatin, BCAAs, Beta-Alanin usw. usf. Eine Liste mit sinnvollen Produkten habe ich hier erstellt. Und hier findet ihr ein paar väterliche Ratschläge zum Thema Supplementkauf.

Regel #4 Schaut nicht zurück

Ihr seid angezogen, habt euch frisch gemacht, habt gut gegessen und/oder eure Pre-Workout-Supplementation intus. Der vermutlich kritischste Moment nach dem Aufstehen stellt der Weg zur Tür da. Dies ist auch der Moment, an dem die meisten Menschen anfangen darüber nachzudenken, ob sie nicht vielleicht doch noch etwas vergessen haben (Aber: Da ihr alles bereits vorbereitet habt, könnt ihr diesen Gedanken getrost vergessen!) Das Zuschließen der Tür ist der letzte Moment, in dem einem noch Zweifel überkommen könnten und wo man sich noch einmal die ganze Geschichte mit dem Training am Morgen durch den Kopf gehen lässt. Will ich das wirklich? Soll ich nicht doch noch eine halbe Stunde schlafen? Nach reiflicher Überlegung und eigener Erfahrung kann ich euch sagen, dass es in diesem Fall nur eines gibt: Mp3-Player an, Musik ins Ohr (wohlmöglich ein spezieller Ordner mit Workoutmusik), Tasche schnappen und dann raus zur Tür. Nicht nachdenken, nicht zweifeln. Tür zu und raus. Und wenn ihr euch insgeheim fragt „Warum?“ und sich euer zweifelndes Ego meldet, dann lautet die Antwort: Weil ich es immer so mache. So bin ich – that’s how I roll.“ Selbst wenn es das erste Mal sein sollte, müsst ihr euch klar werden, dass DAS ab heute euer ich ist und ihr es macht, weil ihr es wollt und weil ihr es könnt. Da ist kein Platz für Zweifel oder um George Lorimer zu zitieren: „You've got to get up every morning with determination if you're going to go to bed with satisfaction.”

Quellen

[1] Quinn, E. (2013) Athletes, Superstitions and Rituals. In: About.com. URL: http://sportsmedicine.about.com/od/sportspsychology/a/superstitions.htm.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Schöner Artikel der für mich genau zur richtigen Zeit kam

    Schöner Artikel der für mich genau zur richtigen Zeit kam.
    Allerdings frage ich mich ob man so früh schon "richtig" trainieren kann. Gerade Übungen wo man gern Unterstützung dabei hat, fehlt der Hilfspartner.
    Ich habe schon öfters frühs trainiert, allerdings konnte ich nie die vollen 100% erreichen.
    Ist das eine Kopfsache oder wissenschaftlich belegt???

Newsletter bestellen und informiert sein!