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Training bis ans Limit für Fortschritte die über das Limit hinausgehen!

Die Debatte um Training bis zum Muskelversagen oder besser doch nicht, scheint einfach nicht abzureißen. Neue Studien zeigen jedoch immer häufiger, dass ein Training bis zum positiven Muskelversagen nicht notwendig ist, um Fortschritte in Sachen Kraftaufbau oder Muskelaufbau zu erzielen. Allerdings wurden in diesen Studien oftmals nur untrainierte Personen untersucht. Und hier ist natürlich davon auszugehen, dass es erst einmal bei jeder Art von Training zu positiven Anpassungen bei Kraft- und Muskelentwicklung kommt. Und es ist ebenfalls anzunehmen, dass Trainingsanfänger nicht dazu in der Lage sind, bis zum wirklichen Punkt des Muskelversagens zu trainieren, weil sie entweder zuvor an eine koordinative Grenze stoßen oder aber mental nicht dazu in der Lage sind, bis zum Limit zu gehen. Drinkwater et al. untersuchten daher trainierte Sportler mit entsprechender Krafttrainingserfahrung, um herauszufinden, ob ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen irgendwelche Vorteile für den Sportler mit sich bringt?

Die Studie

Die Studie wurde mittels der Übung Bankdrücken durchgeführt und die Probanden trainierten entweder bis zum Muskelversagen oder beendeten den Satz entsprechend kurz vor dem Muskelversagen. Pro Satz wurden 6 Wiederholungen absolviert. Am Ende der Studie wurde deutlich, dass die Personen die bis zum Muskelversagen trainiert hatten, eine signifikant größere Steigerung der 6RM Werte aufzuweisen hatten, verglichen mit den Probanden, die nicht bis zum Muskelversagen trainiert hatten. Auch die Explosivkraftwerte steigen in der Versagensgruppe deutlich stärker an. Dieser Studie nach ist ein Training bis zum Muskelversagen effektiver für den Kraftaufbau, verglichen mit einem Training bis kurz vor dem Muskelversagen.

Überlegungen

Fraglich an dieser Studie ist jetzt allerdings, ob die Ergebnisse auf dem Training bis zum Muskelversagen basieren oder ob es aufgrund der Veränderung des Workloads zu besseren Ergebnissen kam. Denn das ist letztlich der Punkt der heute stark diskutiert wird. Interessant wäre zudem, die Entwicklung auf das Muskelwachstum zu untersuchen. Schließlich sind FitnessFreaks keine reinen Kraftsportler. Als problematisch kann in jedem Fall eingestuft werden, dass ein Training bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens eine starke Herausforderung an das ZNS ist. Und eine Überforderung des ZNS hingegen kann mittel- und langfristig in einer Reduzierung der Kraftwerte enden. Außerdem kann beim Training bis zum Muskelversagen nur ein deutlich reduziertes Gesamtvolumen absolviert werden. Was wiederum in einer Einschränkung des Workloads resultiert und sich somit auch die Frage stellt, ob ein Training mit höherem Volumen und nicht bis zum Muskelversagen, nicht ggf. bessere Resultate erzielen würde beim Kraftaufbau und gleichzeitig noch das ZNS schonen würde?

Praktische Empfehlungen

Fakt ist, ob Training bis zum Muskelversagen oder nicht, wer progressiv trainiert wird stärker werden und Muskelaufbauen. Das zeigt letztlich auch die oben zitierte Studie. Lediglich die Gesamtkraftentwicklung unterschied sich hier. Das bedeutet aber nicht, dass Training welches nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, dadurch keinen Sinn oder Effekt hätte. Man kann vielmehr daraus schlussfolgern, dass das Training bis zum Muskelversagen ein weiteres Tool ist, welches zur Verfügung steht, um weitere Fortschritte zu erzielen. Training bis zum Muskelversagen ist also eine Option, die in regelmäßigen Abständen genutzt werden sollte, welche jedoch auf der anderen Seite nicht das einzige Mittel der Wahl darstellen sollte und in keinem Fall – wie es leider häufig in der Fitness Szene passiert – dogmatisiert werden sollte.
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