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Training im Home-Gym: Vermeidet diesen entscheidenden Fehler!

Es gibt viele Arten auf denen das Training am Eisen erfolgen kann: In der Gruppe, alleine, mit Schwerpunkt auf Kraft, mit Schwerpunkt auf Muskelaufbau oder mit funktionalen oder konditionalen Aspekten. Training drinnen, Training draußen usw. usf.  Egal welchen Weg und welches Ziel wir uns gesetzt haben – es gibt einige Gemeinsamkeiten bzw. Fragen, die wir uns alle zu Beginn unserer Trainingskarriere stellen mussten. Dazu gehört auch die Frage: Studio oder Home-Gym?

Das Home-Gym: Ein lohnendes Investment

Ich habe beispielsweise ganz klassisch mit einem erst einjährigen, dann sich stetig verlängernden Vertrag in einem lokalen Studio angefangen. Damals gab es jedoch keine Discounter á la McFit und die Studiobeiträge waren – selbst mit Schülerrabatt – noch mehr als gesalzen. Als es dann zur Bundeswehr ging und ich nur am Wochenende daheim war, bestand der logische Schritt darin die Mitgliedschaft aufzukündigen und in Eisen zu investieren: Stahlrack, verstellbare Hantelbank, Lang- und Kurzhanteln mit einer entsprechenden Menge an Hantelscheiben in vielerlei Größen – für das Training in der Heimat! Die paar hundert Euro in Stahl und Eisen dürfte sich allerdings schon mehr als amortisiert und sich als ein lohnendes - vor allem aber langfristiges - Investment erwiesen haben. (Immerhin ist das ist jetzt nun auch schon ein paar Jahre her. Und, seien wir einmal ehrlich, dieses Trainingsequipment wird mich vermutlich noch überleben!) Heute verfüge ich über das Privileg an mehreren Orten trainieren zu können – ich kann also zum Discounter laufen und mich dort abrackern, oder ich steige in meinen privaten Folterkeller, der in den vergangenen Jahren dank kleinerer Erweiterungskäufe, eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten liefert. Viele von euch werden vermutlich einen ähnlichen Weg gehen, sei es, weil euch der Anfahrtsweg zum Studio zu lang ist, die Musik nicht gefällt, das übrige Klientel stört oder weil ihr einfach nur eine private Trainingsoase eröffnen wollt, wo ihr alleine – oder mit Freunden – das Eisen schwingen könnt! Es gibt viele gute Gründe, die für ein Home-Gym sprechen und mittlerweile gibt es mehr als genug Artikel im Netz, die das Für und Wider eines solchen Ortes penibel dokumentiert haben. Wenn man schließlich bereit ist einige hundert (oder gar tausend) Euro im ein eigenes „Studio“ zu investieren, an dem man auch langfristig seine Freude hat, dann muss man eine durchdachte Kaufentscheidung tätigen. Was muss rein?! Ein Fehler, der mir relativ häufig auffiel, wenn ich bei Freunden zu Besuch war und mit ihnen in ihrem privaten Keller trainierte, war folgendes: Nur die wenigsten von ihnen nutzen die Vorteile, die ein Spiegel beim Training liefert. Mit folgenschweren Auswirkungen, wie ich schließlich feststellen musste.

Spieglein, Spieglein an der Wand: Wer hat die beste Form im ganzen Land?!

Habt ihr euch schon einmal gefragt, weshalb nahezu jedes professionelle Studio derart mit Spiegeln ausstaffiert ist, bei denen ihr euch aus jedem erdenklichen Winkel beim Training beobachten könnt?  Wir reden hier nicht von falscher Eitelkeit oder Raumdeko - auch wenn viele von euch glauben mögen, dass ein Spiegel für „richtiges Training“ unnötig sei. Viele Bodybuilder sind beim Aufbau ihres privaten Home-Gyms bereit einiges an Geld in neuwertiges Equipment zu investieren, doch viele von ihnen machen einen eklatanten Fehler: Sie knausern an der Versiegelung. Dabei stellt gerade der Blick in den Spiegel die vorherrschende Methode zur Kontrolle einer sauberen Technik dar. Während ihr im Studio vielleicht noch anwesende Mitglieder oder Trainer habt, die euch ggf. bei der Korrektur behilflich sein, ist dies innerhalb der privaten 4 Wände, wenn ihr solo unterwegs seid, meistens nicht der Fall. Intuition und Erfahrung schützen euch allerdings nicht davor eine Übung falsch auszuführen. Vielleicht denkt ihr, dass eure Form stimmt und dass ihr alles sauber ausführt, doch gerade dann, wenn die Gewichte irgendwann stark ansteigen, neigen viele von uns zum Abfälschen oder Schummeln. Euer Ego gibt euch grünes Licht, während der Körper im Stillen schreit – das geht einige Monate und vielleicht Jahre gut, doch der körperliche Verschleiß infolge einer schlechten Technik ist – wenn er sich erst zeigt – fatal. Nicht wenige Bodybuilder sind aufgrund einer kaputten Schulter oder einem kaputten Rucken dazu gezwungen ihre Karriere (und Hobby) an den Nagel zu hängen – und das nur, weil sie nicht bereit waren hin und wieder einen nötigen Formcheck durchzuführen! Und was bei Fortgeschrittenen gilt, greift insbesondere bei Trainingsanfängern – ohne Spiegel geht es nicht! Man kann sich selbst betrügen, doch der Spiegel zeigt die ungeschminkte Wahrheit. In eurem eigenen Keller sollte es euch eigentlich leichter fallen, das Ego daheim zu lassen und euch einzugestehen, wenn ihr Murks fabriziert. Fehlt ein Spiegel, fehlt die Kontrollmöglichkeit und je länger ihr ohne eine solche Option trainiert, desto langfristiger sind die Folgen für euren Körper und euch: Falsch erlernte Bewegungsmuster können dann häufig nur noch mit viel Mühe und Arbeit korrigiert werden. Wer aber eine Übung dauerhaft falsch ausführt, erhöht die Gefahr von Verletzungen.

Abschließende Worte

Als ich damals mein Home-Gym aufgebaut habe, war mir die Bedeutung eines Spiegels noch nicht ganz klar. Ich fand es aber schon damals „geil,“ wenn ich meinem Körper bei der Arbeit zusehen konnte und – zugegebenermaßen – beim Posen die Früchte meiner Arbeit betrachtete. Ein Spiegel kann ohne Frage eure Motivation beeinflussen und euch „hungrig nach mehr“ machen, doch mit einem solchen Urteil würde man seine tatsächliche Aufgabe verkennen. Gerade dann, wenn ihr eine „One-Man-Show“ abzieht, für euch alleine trainiert und niemand da ist, der eure Form korrigieren kann, stellt der Spiegel eine nicht zu ersetzende Möglichkeit zur Trainingskontrolle dar. Wenn ihr euch also zu diesem wichtigen Schritt entscheidet und euer Geld in ein Home-Gym steckt, dann solltet ihr den Kauf eines breitflächigen großen Spiegels gleich mit in Erwägung ziehen. Wer Glück hat und Geld sparen möchte, der fährt am Sperrmülltag mit Anhänger durch seine Nachbarschaft und hält nach derartigen Spiegeln Ausschau – ich habe keinen einzigen Cent in meine Versiegelung gesteckt. Stattdessen konnte ich im Verlauf weniger Monate kleinere, wie größere, Spiegel ansammeln und meinen Keller damit auskleiden. (Einige Spiegel stammen aus großen Schränken! Dafür hätte man z.T. sehr viel Geld ausgeben müssen). Auch das Rumfragen bei Nachbarn kann sich als nützlich erweisen, schließlich haben manche Menschen wahre Schätze in ihrem Keller herumstehen, die sie nur zu gerne loswerden würden.
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  • Mir erschlie

    Mir erschließt sich die Notwendigkeit eines Spiegels nicht, auch nicht durch deinen Artikel. Du schreibst er diene zur Formüberprüfung, zeigst aber nicht auf wie dies auszusehen hat.
    Ich kann mir kein Szenario vorstellen wo ein Spiegel sinnvoll zum Einsatz käme. Wenn ich frontal in den Spiegel gucke, ist die Formüberprüfung nicht aussagekräftig also wertlos. Wenn ich zur Seite in den Spiegel gucken will, so muss ich meinen Kopf dafür drehen. Allein dadurch wird die Form mies, von der Verdrehung der Halswirbelsäule und dem damit verbundenen Verletzungsrisiko ganz zu schweigen.
    Eine Kamera zum Filmen der eigenen Ausführung zu benutzen scheint mir zweckdienlicher und heutzutage ist kann man davon ausgehen, dass jeder eine solche Möglichkeit hat.
    Eher sehe ich den Spiegel als Ablenkung an - man gafft dauernd in den Spiegel statt die body-mind-connection zu schulen. Schön zu sehen, wenn man die Leute auffordert ohne Spiegel oder noch besser mit geschlossenen Augen zu heben oder zu beugen. Da wird deutlich, dass man man viel zu stark auf den visuellen Sinn fixiert ist.

  • Hallo Paul

    Hallo Paul, ich muss dir leider sagen, dass du hier richtigen Mist erzählst. Spiegel machen sehr wohl Sinn und sollten IMMER in einem Gym vorhanden sein. Wenn du Frontal schaust, kannst du erkennen, ob du dich (bei z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben) korrekt gerade herunterbeugst. Ein seitlicher Spiegel ist hier für die Rückenhaltung sehr hilfreich. Wenn du einmal pro Satz kurz einen Blick riskierst, wird die die Wirbelsäule keine Probleme bereiten. Schlimmer wäre es einfach zu sagen, “ja ja, meine Body-Mind-Connection” macht das schon… Das ist mehr als nur falsch. Weiter ist es auch bei Maschinen, dem Rack und vielen mehr sehr wichtig, sich zu beobachten. Trizepsdrücken -> Winkel, Frontheben -> Schulterhaltung, Schulterdrücken -> Schulterhaltung, mögliches, einseitiges Nachdrücken,…
    Eine Kamera macht außerdem dahingehend Probleme, dass du dich nicht beim Training korrigieren kannst. Manchmal merkt man gar nicht, wo man in die falsche Haltung geht, wenn man es nicht umgehend sieht und das Gefühl mit der Haltung verbindet.
    Denke darüber mal nach.

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