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Trainingsplan: 10kg mehr auf der Bank in 8 Wochen!

Wow! Das ist eine Ansage! Oder doch nur ein leeres Versprechen? Nein! Die Praxis hat gezeigt, dass dies vollkommen möglich ist. Insbesondere dann, wenn du bisher einem herkömmlichen und klassischen „Bodybuilding-Split“ gefolgt bist und diesen trainiert hast und nicht gerade unbedingt zur Powerlifting- oder Bankdrück-Elite dieses Planeten gehörst. Für diese Personen wird es natürlich schwer. Doch wer sich als fortgeschrittenen Kraftsportler bezeichnet, der schon ganz ordentlich was auf der Bank wegdrücken kann, aber irgendwie einfach nicht so richtig weiterkommt, der kann sich mit diesem Vorgehen absolut Hoffnungen machen, noch einmal einen ordentlichen Schub nach vorne zu machen! Was ist das für ein mysteriöses Programm das angeblich so überlegen sein soll, gegenüber deinem jetzigen Training? Zunächst einmal, „magisch“ ist dieses Programm nicht. Und auch nicht neu - und nein, auch nicht von mir. Die Grundpfeiler dieses Programms sind auf dem Westside Barbell Prinzip aufgebaut. Solltest du dieses Prinzip nicht kennen, würde ich dir dringend raten, DIESEN Artikel zum kompletten System einmal genauer durchzulesen. Anschließend wirst du den Plan deutlich besser verstehen. Worum geht es konkret in dieser Planung? Hier sollen die wichtigsten Punkte behandelt werden, die für eine Steigerung der Bankdrückleistung notwendig sind. Dazu gehören eine Verbesserte intramuskuläre Koordination, mehr Muskelmasse und eine verbesserte Technik. Die ersten beiden Punkte ergeben sich automatisch aus dem Training heraus, auf den Punkt „Technik“ wollen wir hingegen noch einmal genauer eingehen.

Die Bankdrücktechnik

Das Wichtigste Kriterium einer guten Technik um maximale Gewichte zu bewegen ist, die so genannte „Brücke“ zu lernen. Genau, das ist das „böse Hohlkreuz“ welches man immer wieder im Studio sieht, wenn Leute Bankdrücken machen. Und ich gebe den meisten Personen auch Recht…in den meisten Fällen ist das tatsächlich ein „böser Anblick“. Wenn man es jedoch richtig macht und diese Technik beherrscht, dann ist dieses Vorgehen nicht nur sicher und unbedenklich, sondern auch sehr effektiv. Eine solche Technik detailgenau in diesem Artikel zu beschreiben, würde den Rahmen sprengen und wäre mit Sicherheit auch nur mäßig effektiv. Daher möchte ich an dieser Stelle nur die wichtigsten Punkte ansprechen und dringend dazu raten, sich einen Trainer an die Seite zu holen, der diese Technik richtig und vernünftig demonstrieren kann! Die Grundlage bei der Brücke ist, dass beide Füße während der gesamten Übungsdauer mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden bleiben müssen und sich die Füße auch nicht vom Platz bewegen dürfen. Man muss die Füße sozusagen im Boden verankern. Das Gleiche gilt für den Po auf der Bank. Der Po muss kontinuierlich auf der Bank bleiben und darf nicht abheben. Denn dann kann es aus verschiedenen Gründen auch gesundheitlich bedenklich werden. Also unbedingt darauf achten, dass man auch hier stabil ist. Kommen wir nun zum letzten Part. Die Schultern. Auch diese müssen beide während der gesamten Übungsausführung auf der Bank fixiert sein. Die Schulterblätter sollten in liegender Position zusammengezogen sein und die Lats müssen maximal aktiviert werden, um eine optimale Stabilität zu gewährleisten. Die Griffbreite ist hier recht individuell, es empfiehlt sich aber speziell zu Beginn die Griffbreite so zu wählen, dass mit abgesenkter Hantelstange in etwa ein 45° Winkel im Bereich der Achseln zwischen Oberkörper und Oberarm realisiert werden kann. Die Hantel wird nach dem Absenken eher im unteren Bereich der Brust „abgelegt“. Als kleiner Richtwert, unterhalb der Brustwarzen, tendenziell eher im unteren Bereich des Brustbeins und die Bewegungsphase sollte seitlich an eine Art „S“ erinnern, beim Hochdrücken der Hantel.

Der Trainingsplan

Der Trainingsplan ist von der Grundeinstellung ähnlich dem Westside Barbell System, wie bereits beschrieben. Allerdings wird an vier Tagen pro Woche gedrückt. Zwei Maximalkrafttage und zwei Schnellkrafttage. Montag und Donnerstag sind Maximalkrafttage, Dienstag und Freitag sind Schnellkrafttage. Montags wird wie im oben erwähnten Artikel, bis zu einer schweren Single gearbeitet. Hier achtet man darauf, dass man die Hantel jeweils mit einem „Deadstop“ am unteren Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden auf der Brust hält, bevor man sie nach oben drückt. Donnerstags trainiert man zwar schwer, jedoch geht man hier nicht bis zu einer maximalen Single nach oben, sondern arbeitet sich im 5x5 System auf einen schweren 5er-Satz hoch. Schwer, aber nicht maximal. Man sollte noch in etwa eine Wiederholung im Tank lassen beim letzten 5er-Satz. Dienstags und donnerstags sind die Schnellkrafttage. Hier wird jeweils mit etwa 50% des 1RM trainiert. Auch hier sei noch einmal auf den oben erwähnten Artikel zum Westside Barbell System hingewiesen. An allen Tagen wird noch mit zusätzlichen Nebenübungen trainiert, wie Schrägbankdrücken, Dips oder Fliegende. An den Maximalkrafttagen sucht man sich 1-2 Übungen heraus und absolviert jeweils 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen, an Schnellkrafttagen hält man das Gewicht etwas leichter, bei etwa 12-15 Wiederholungen. Ziel sollte es sein, sich an den Maximalkrafttagen so häufig wie möglich zu steigern. Wer das schafft, wird mit Sicherheit nach den 6 Wochen deutlich mehr auf der Bankdrücken, als aktuell möglich!
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