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Trainingsplan: Das extreme Oberarmtraining, an der Grenze von Gut und Böse!

Wer seinen Armen eine richtigen Schock geben und einen neuen Reiz setzen möchte, der wird im folgenden Trainingsprogramm voll auf seine Kosten kommen. Wir möchten dir ein hochvolumiges und an der Schmerzgrenze agierendes Armtraining vorstellen, was es wirklich in sich hat. Jeder sucht immer nach dem besten Trainingsprogramm für seine Muskelpartien, um maximales Wachstum zu erreichen und die Leistung der Muskelkraft zu verbessern. Dabei stehen muskulöse Arme ganz oben auf dem Wunschzettel vieler Athleten. Doch wer massive Arme haben möchte, muss auch etwas dafür tun!

Grundübungen als Grundsatz!

Wer seine Armmuskulatur verbessern möchte muss Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Kniebeugen und auch Bankdrücken durchführen, denn diese stärken den ganzen Körper und beziehen auch die Armmuskulatur mit ein. Außerdem geben sie deinem Hormonhaushalt den nötigen Kick, um auf dem Maximum laufen zu können und so auch das Armwachstum zu unterstützen. Im Folgenden werden wir euch ein Armprogramm vorstellen, welches für einen einzelnen „Armtag“ ausgelegt ist, diesen Tag solltest du maximal einmal in der Woche durchführen, um so deine Arme wirklich ans Maximum zu bringen. Vor dieser Übung solltest du dich leicht aufwärmen sowie stretchen. Führe alle genannten Übungen konzentriert und mit der richtigen Technik aus, um ein maximales Ergebnis zu erhalten.

Übung 1: Bizepscurls sowie Frenchpress mit der SZ-Stange

Die Bizepscurls führst du im Stehen aus und die Frenchpress wird klassisch im Liegen auf der Bank absolviert. Du beginnst mit einem Aufwärmsatz von 50-60% deines Maximalgewichts und 8-10 Wiederholungen bei beiden Übungen. Dann folgen jeweils 3 Supersätze, welche eine Übung des Bizepscurls und die direkt (ohne Pause) folgende Übung Frenchpress beinhalten. Abwechselnd wird so der Bizeps und Trizeps stimuliert. Wir beginnen bei diesen Übungen und dem ersten Arbeitssatz mit 80% des Maximalgewichts und ca. 10-15 Wiederholungen. Der zweite Supersatz wird dann mit 100% Maximalgewicht ausgeführt und 4-6 Wiederholungen, gefolgt von 80% des Maximalgewichts mit 8-10 Wiederholungen. Übung 1 - Zusammenfassung: Aufwärmsatz: Bizepscurl  und Frenchpress  50-60% Maximalgewicht und  8-10 Wiederholungen Satz 1: Bizepscurl 80% Maximalgewicht, gefolgt von Frenchpress 80% Maximalgewicht und 10-15 Wiederholungen Satz 2: Bizepscurl 100% Maximalgewicht, gefolgt von Frenchpress 100% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen Satz 3: Bizepscurl 80% Maximalgewicht, gefolgt von Frenchpress 80% Maximalgewicht und 8-10 Wiederholungen

Übung 2: Trizepsdrücken am Kabelzug sowie Dips

Auch hier findet der Supersatz seine Anwendung. Du beginnst mit dem Trizepsdrücken und verwendest dafür ein aufsteigendes Pyramidensystem mit drei Sätzen. Erster Satz 50% Maximalgewicht und 10-15 Wiederholungen, zweiter Satz 80% und 8-10 Wiederholungen und dritter Satz 100% und 4-6 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz findet jetzt ein Satz Dips statt, dabei wenden wir hier eine andere Intensitätstechnik an, um die aufsteigende Pyramide zu erschweren. Du arbeitest nicht mit Zusatzgewicht, denn durch den jeweiligen Supersatz ist die nötige Intensität definitiv gegeben. Nach dem ersten Satz des Trizepsdrückens beginnst du direkt ohne Pause mit dem ersten Satz der Dips, mit einer Maximalwiederholungsanzahl, bis dein Muskel erschöpft ist. Es folgt der zweite Satz am Kabelzug, wieder direkt von den Dips gefolgt, welche jetzt jedoch nur 50% der vorher erreichten Leistung ausmachen. Dieser Satz kommt dir jetzt evtl. leichter vor, dafür wird der letzte umso schmerzhafter. Es folgt der dritte Satz am Kabelzug mit Maximalbelastung 100%, wieder direkt gefolgt von einem Maximalsatz Dips, dabei brauchst du dir keine Sorgen machen, wenn du nicht mehr viele Dips schaffst und dein Trizeps schmerzt, denn genau dann hast du alles richtig gemacht. Übung 2 - Zusammenfassung: Satz 1: Trizepsdrücken am Kabelzug 50% Maximalgewicht und 10-15 Wiederholungen, gefolgt von Dips mit Maximalwiederholungzahl Satz 2: Trizepsdrücken am Kabelzug 80% Maximalgewicht und 8-10 Wiederholungen, gefolgt von Dips mit 50% der vorherigen Maximalwiederholungsanzahl Satz 3: Trizepsdrücken am Kabelzug 100% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen, gefolgt von Dips mit Maximalwiederholungzahl

Übung 3: Hammercurls und Konzentrationscurls mit der Kurzhantel

Nachdem dein Trizeps jetzt einen extremen Pump haben sollte, kommen wir zum Bizeps. Wir beginnen mit den Hammercurls, welche durch einen Supersatz wieder mit den Konzentrationscurls verbunden werden. Die Hammercurls werden dabei wie das Trizepsdrücken am Kabelzug umgesetzt. Erster Satz 50% Maximalgewicht, zweiter Satz 80% und dritter Satz 100% und den jeweiligen Wiederholungszahlen. Die dazwischenliegende Konzentrationsübung wird wieder direkt ohne Pause ausgeführt, dabei wird eine umgedrehte Pyramide angewandt, also absteigend. Du beginnst hier also mit 100% im ersten Satz, im zweiten Satz 80% und im dritten 50%. Durch die Kombination beider Pyramiden wird zu Beginn und am Ende immer die jeweilige Übung ihren Fokus erhalten und so deinen Bizeps durch die Supersatztechnik maximal belasten. Übung 3 - Zusammenfassung: Satz 1: Hammercurls 50% Maximalgewicht und 10-15 Wiederholungen, gefolgt von Konzentrationscurls 100% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen. Satz 2: Hammercurls 80% Maximalgewicht und 8-10 Wiederholungen, gefolgt von Konzentrationscurls 80% Maximalgewicht und 8-10 Wiederholungen. Satz 3: Hammercurls 100% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen, gefolgt von Konzentrationscurls 50% Maximalgewicht und 10-15 Wiederholungen.

Übung 4: Bizepscurls sowie Frenchpress mit der SZ-Stange

Wer denkt, das war es schon - der irrt sich, denn nachdem dein Trizeps und Bizeps jetzt einem extremen Pump unterliegen, wird nochmals die Übung 1 absolviert, welche jedoch bei der Ausführung etwas verändert wird. Du setzt jetzt 60-80% deines Maximalgewichtes ein, je nachdem mit welchem Prozentsatz du noch die 4-6 Wiederholungen schaffen solltest. Auch hier wieder die eingeschobenen Supersätze ohne Pause. Wenn du diese Übung absolviert haben solltest, ist dein Oberarm maximal aufgepumpt, wer jetzt noch eine Übung für den Unterarm durchführen möchte oder kann, kann eine solche Übung gerne einbauen, jedoch sollte es schwer fallen! Übung 4 - Zusammenfassung: Satz 1: Bizepscurl gefolgt von Frenchpress 60-80% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen Satz 2: Bizepscurl gefolgt von Frenchpress 60-80% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen Satz 3: Bizepscurl gefolgt von Frenchpress 60-80% Maximalgewicht und 4-6 Wiederholungen

Fazit

Wer gerne seinen Armen einmal in der Woche oder auch in größeren Abständen einen maximalen Wachstumsschub und einen extremen Pump verpasst, der ist mit unserem „Armtag“ genau richtig positioniert. Durch die eingebauten Supersätze und das Training des direkten Gegenspielers, stretcht du die Muskulatur extrem gut, weshalb ein starker Pump und ein Reiz durch die Intensität vorprogrammiert sind. Wir können dir nur empfehlen unser System einmal auszuprobieren, denn dann wirst du es aus deinem Plan nicht mehr missen wollen.
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  • Armtraining Extrem

    Armtraining Extrem

  • Wahnsinn

    Wahnsinn, es macht wirklich Spaß! Obwohl ich erst noch mein Gewicht dafür finden muss (sollte vielleicht mal anfangen, ein Trainingstagebuch zu führen...)

  • Danke für den Beitrag

    Danke für den Beitrag. Grad heute ausprobiert. Neue Herausforderung und extremer Pump.

  • Hi there

    Hi there,

    klingt echt spannend. Zwischen den einzelnen Supersätzen macht man aber ne Pause, oder? Und wenn ja, wie lange? Dann noch ne Frage zum Maximalgewicht: bislang hab' ich gelernt, das entspräche einer Wiederholung. Wie past das den mit 4-6 Wdh. bei 100% Maximalgewicht zusammen?

    Gruß & danke für die Aufklärung

    Chris

  • Auf wie viele Wiederholungen ist das Maximalgewicht bei den Übungen bezogen

    Auf wie viele Wiederholungen ist das Maximalgewicht bei den Übungen bezogen?

  • Ich verstehe das so

    Ich verstehe das so: Wenn du bei 100% Maximalgewicht 4-6 Wiederholungen schaffen sollst, nimmst du so viel Gewicht, dass du 4-6 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Schaffst du es z.B. mit 20 kg, nimmst du bei 80% 16 kg., usw.

    Zwischen den Supersätzen macht man keine Pause, steht so im Artikel!

  • Zwischen den Supersätzen Pausen machen

    Zwischen den Supersätzen Pausen machen, aber im Supersatz keine.

  • Zwischen den Supersätzen solltest du natürlich Pause machen

    Zwischen den Supersätzen solltest du natürlich Pause machen.. ich will mal sehen wie du 8 Sätze am Stück machst...

    Nur im Supersatz halt keine.

    Dh Supersatz 1:
    Übung 1 Übung 2 Pause
    Supersatz 2:
    Übung 1 Übung 2 Pause etc..

  • Servus

    Servus,
    werden die Arme bei den Konzentrationscurls einzeln trainiert, oder zusammen über einer Scott-Bank? Einzeln hätte eine Seite schließlich länger "Erholung". Erfahrungen?

  • Hey

    Hey, für diesen Plan wäre wohl die Bank angebrachter. Hab das selbst mal ausprobiert (getrennt) und es passt von den Pausen einfach nicht.
    Gruß

  • Direkt heute ausgetestet

    Direkt heute ausgetestet & ich sags euch freunde..DEN PUMP MEINES LEBENS GEHABT!:D

    Wahnsinn dieses Training, werde ich aufjedenfall weitermachen!

    Aber ich verstehe immer noch nich ganz, wie das mit den Pausen aussieht.

    Also: Übung 1 = 1 Supersatz & dann Pause & dann 2ter?

  • Für alle z

    Für alle
    z.B.
    Übung 1
    Satz 1 BC & French dann Pause
    dann kommt der 2te Satz und so weiter
    von pausen zwischen den Sätzen steht eig, nix
    ich kenn das nur von arnolds armworkout was extrem ist, dass man 2 minuten pause macht

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