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Trainingsplan: Gleichzeitiger Aufbau von Kraft und Muskelmasse!

Viele Programme sollen den Muskelaufbau fördern, andere wiederrum mehr die Kraft. Wir möchten dir ein Programm vorstellen, welches diese beiden Rubriken vereint und so eine gute Lösung zur praktischen Umsetzung darstellt. Das normale „konventionelle“ Training zeigt uns immer wieder die Unterschiede zwischen dem Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich voneinander und so sind diese auch auf das jeweilige Ziel ausgerichtet. Doch wie geht man vor, wenn man nicht nur Kraft oder Masse aufbauen möchte, sondern beides gleichzeitig? Genau ein solches Programm möchten wir dir durch diesen Artikel an die Hand geben!

Das Masse-Kraft-Programm

Hintergrund Kraft und Muskelmasse gleichzeitig aufzubauen ist so eine Sache. Viele Athleten bewegen sich mit ihrem Training in einem Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen. Bei einem solchen Ansatz, wirst du sicherlich gut aufgepumpt nach Hause laufen, doch wächst der Körper wirklich effektiv und baust du Masse auf? Nein, eigentlich nicht, denn nicht nur der Hypertrophieeffekt ist nicht optimal ausgenutzt, sondern ebenso deine Kraft wird nur sehr langsam steigen. Jedoch ist die Ausdauer deiner Muskulatur durch ein solches Training gut trainiert und die Nährstoffversorgung deiner Muskulatur ebenfalls sehr gut. Bei dem Einsatz von sehr geringen Wiederholungen zwingst du deine Muskulatur in die Knie und wirst einen hohen Hypertrophieeffekt erhalten und somit ein gutes Muskelwachstum. Bewegst du dich dann sogar unterhalb, der in diesem Bereich meist empfohlenen 6 Wiederholungen, wirst du vermehrt Kraft aufbauen. Natürlich wird bei all diesen Ansätzen auch gleichzeitig mit unterschiedlichem Gewicht gearbeitet. Die Einflüsse auf deinen Körper sind sehr unterschiedlich, haben jedoch alle ihre Vorteile für deine Kraftsteigerung und auch für den Aufbau von Muskulatur. Sicherlich kann man auch einen gewissen Effekt mit einer Periodisierung erreichen – doch wir möchten dir einen Ansatz aufzeigen, der ohne eine solche auskommt.

Umsetzung

Der Versuch ein Konzept zu erstellen, bei dem das Kraft- und Massewachstum gleichermaßen angesprochen wird und sich beide ergänzen ist nicht ganz einfach. Ebenfalls können wir dir vorab das Konzept nur empfehlen, wenn du bereits etwas Trainingserfahrung aufweist und nicht gerade neu mit dem Training begonnen hast. Auch solltest du eine möglichst gute Regeneration aufweisen, um das Volumen der Übungen umsetzen zu können. Allerdings kann das Volumen des Konzeptes natürlich auch verringert werden.

Hohe Wdh.-Tage und niedrige Wdh.-Tage

Es kommen zwei verschiedene Tage zum Einsatz, welche zum einen schwere und auf der anderen Seite leichte Tage einsetzen. Dabei wird nicht wie bei einer normalen Periodisierung ein Plan über mindestens 1-2 Wochen durchgeführt, sondern wirklich immer nur ein Tag nacheinander. Der Plan ist für 4 Tage in der Woche ausgelegt. Trainingsplan-Übersicht 4 Trainingstage Tag 1 Unterkörper (niedrige Wdh.) Tag 2 Oberkörper (hohe Wdh.) Tag 3 Unterkörper (hohe Wdh.) Tag 4 Oberkörper (niedrige Wdh.)

Übungen

Tag 1 Unterkörper (niedrige Wdh.) Kniebeugen mit der Langhantel 2 x 5 und 2 x 3 Kreuzheben 2 x 5 und 2 x 3 Beinpresse 2 x 5 und 2 x 3 Beincurls liegend 2 x 5 und 2 x 3 Beinstrecken 2 x 5 und 2 x 3 Wadenheben stehend 2 x 5 und 2 x 3 Tag 2 Oberkörper (hohe Wdh.) Klimmzüge 3 x 12 Langhantel Bankdrücken 3 x 12 Langhantelrudern Rudern 3 x 12 Kurzhantel-Schulterdrücken 3 x 12 Dips mit Zusatzgewicht 3 x 12 Langhantelcurls 3 x 12 Tag 3 Unterkörper (hohe Wdh.) Kniebeugen mit der Langhantel 3 x 12 Kreuzheben 3 x 12 Beinpresse 3 x 12 Beincurls liegend 3 x 12 Beinstrecken 3 x 12 Wadenheben stehend 3 x 12 Tag 4 Oberkörper (niedrige Wdh.) Klimmzüge 2 x 5 und 2 x 3 Langhantel Bankdrücken 2 x 5 und 2 x 3 Langhantelrudern Rudern 2 x 5 und 2 x 3 Kurzhantel-Schulterdrücken 2 x 5 und 2 x 3 Dips mit Zusatzgewicht 2 x 5 und 2 x 3 Langhantelcurls 2 x 5 und 2 x 3 Natürlich muss man sich bei einem solchen Konzept immer auf gewisse Übungen beschränken. Wenn du jedoch andere Übungen einbauen und auch das Volumen anpassen willst, ist dies natürlich kein Problem.

Schlussfolgerung

Wer Masse und Kraft aufbauen möchte, dem können wir nur unser dargestelltes System empfehlen. Eine Periodisierung innerhalb einer Woche und das Training der gleichen Muskelgruppe 2 Mal die Woche, unter unterschiedlichen Belastungsansätzen, können wir nur empfehlen. Am besten du testest das Programm einmal 3-4 Wochen und überzeugst dich selbst von der Wirkung!
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  • Mal ehrlich

    Mal ehrlich, bei 7-9 Wiederholungen sind meine Gelenke schon oft an der Grenze, 5 Wiederholungen?
    Wie viele Gewicht soll man da bewegen..?
    Wann sieht man da was?

    Also nach meiner Erfahrung ist das eher gesundheitsschädlich..

  • Ich habe irgendwie nicht raus gelesen

    Ich habe irgendwie nicht raus gelesen , wo die Ruhetage zwischen den 4 Tagen sein sollen ?!?!?!

    Mo. 1
    Di. 2
    Mi. und dann am 3 Ruhe Tag
    Do. 3
    Fr. 4

    so in etwa ja ??? was mache ick dann am weekend ????

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