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Trainingsplan – So trainiert WWE-Superstar John Cena

John Cena ist einer, wenn nicht der bekannteste noch regelmäßig aktiv im Ring stehende Wrestler der Szene. Geboren am 23. April 1977 und aufgewachsen mit 4 Geschwistern kann John Cena auf eine beeindruckende Karriere als Wrestler zurückblicken für die er hart gearbeitet hat. Was viele nicht wissen, vor seiner Zeit als WWE-Superstar war John Cena Bodybuilder und bestritt hier sogar Wettkämpfe, allerdings nur mit mäßigem Erfolg. Sein Ring Debüt gab Cena im Juni 2002 mit 25 Jahren. Noch heute mit 38 Jahren zählt er zu den Top-Wrestlern der WWE der sich neben dem Wrestling zudem an zahlreichen Wohltätigkeitsveranstaltungen beteiligt. Was John Cena als FitnessFreak auszeichnet ist seine fortwährend gute Form bei jedem öffentlichen Auftritt, aber auch ein beeindruckender Kraftlevel (er stemmte „The Big Show“ und „The Worlds Strongest Man“) in Kombination mit einem Top-Body. Von ungefähr kommt so etwas nicht, aus diesem Grund stellen wir Euch heute einen Ausschnitt des Trainings vor, wie es John Cena groß und stark werden lies.

John Cenas Unterkörper–Workout

John Cena startet sein Unterkörper-Workout mit 2 Sätzen Langhantel – Landminen zu je 10 Wiederholungen und einem Gewicht von 20 kg. Anschließend verwendet er die Negativbank für Situps mit der Langhantelstange (2 Sätze, 15 Wiederholungen mit 20 kg). Bevor die eigentlichen Grundübungen absolviert werden geht es noch in einen Satz Langhantel Seitbeugen mit 2 Wiederholungen und 120 kg. Vor dem eigentlich Training wird der Körperkern auf Betriebstemperatur gebracht Cena trainiert gerne mit seinem Wrestling Kollegen Cesaro. Beide sind auf einem ähnlichen Level und können sich so pushen und zu Höchstleistungen bewegen. Mit der nächsten Übung, den Cleans, geht es and die Koordination. 2 Runden zu je einem Satz nach dem nie länger als 30 Sekunden pausiert wird um die metabolische Belastung hoch zu halten. Die erste Runde beginnt mit 2 Wiederholungen und einem Gewicht von 120 kg im ersten Satz. Der zweite und dritte Satz enthält nur noch eine Wiederholung, dafür aber mehr Gewicht. Die zweite Runde startet mit dem letzten Gewicht der ersten Runde und 2 Wiederholungen. Die beiden letzten Sätze dieser Runde werden ebenfalls mit einer Wiederholung, dafür aber mit mehr Gewicht absolviert. Die meisten von Euch werden jetzt schon den Löffel abgeben wenn Sie es nicht gewohnt sind Als nächste Übung steht der „3–Positionen–Snatch“ an, bei dem 2 Wiederholungen aus jeder der drei Positionen, Stillstand, Knie und über dem Knie, mit 43 kg im ersten und 61 kg im zweiten Satz absolviert werden. Weiter geht es ohne größere Pause mit Kniebeugen. 1 Satz mit sauberen 5 Wiederholungen und 224 kg (beinahe das doppelte seines Körpergewichts!!), gefolgt von Pausenkniebeugen, also Kniebeugen bei denen nach jeder Wiederholung am tiefsten Punkt 3 Sekunden verharrt wird bevor es wieder nach oben geht.  Zwei Sätze mit 206kg und 2 Wiederholungen, danach folgt mit der Frontkniebeuge die letzte Übung bei der 3 Sätze mit je 3 Wiederholungen und einem Gewicht von 152 kg absolviert werden bevor die Quälerei ein Ende hat.

Johns Trainingsplan in der Zusammenfassung

  • Langhantel-Landminen      2 Sätze
  • Langhantel Situps negativ 2 Sätze
  • Langhantel Seitbeuge         1 Satz
  • Cleans Runde 1                   3 Sätze
  • Cleans Runde 2                   3 Sätze
  • 3-Position-Snatch               6 Sätze
  • Kniebeuge                            1 Satz
  • Pausenkniebeuge               2 Sätze
  • Frontkniebeuge                   3 Sätze

Fazit

Cena trainiert schwer, Cena schindet sich, Cena legt großen Wert auf Körperkernkraft und Cena benötigt letztlich keinerlei Gerätschaften um sich in Sachen Kraftentwicklung und Körperzusammensetzung zu einem der stärkten Wrestler überhaupt zu machen. Ein Sportler der alten Schule. Probiert es aus, macht Euch aber auf etwas gefasst!
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