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Turkish Get Up: Zeit zum Aufstehen!

Heute werden wir wieder richtig oldschool. Vermutlich habt ihr bereits zwei meiner Artikel gelesen, in denen ich euch ein paar Takte zu unterschiedlichen exotischen Übungen erzählt habe (falls nicht, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um das nachzuholen!): Eine ganz besondere Übung habe ich mir allerdings für den heutigen Artikel aufgespart. Nicht, weil sie nicht „oldschool“ genug ist, um im ersten Text untergebracht zu werden – denn das ist sie auf jeden Fall! Und wenn es um Männlichkeit geht, dann hätte diese Übung mit Fug und Recht ebenfalls einen Platz im zweiten Artikel verdient, denn nichts ist männlicher als überlegene Stärke und Körperkontrolle. Von welcher Übung ich Rede? Na, dem Turkish Get Up (TKU) natürlich!

Erhebet euch!

Sofern ihr schon einmal die Gelegenheit hattet, um in einem der Hardcore-Kellerverliese oder Lagerhallen zu trainieren, in denen es nicht nur darum geht, dass die Kleidung perfekt sitzt, jedwede körperliche Anstrengung vermieden wird und wo ein Großteil der Mitglieder zum einvernehmlichen sozialen Plausch herkommen, stehen die Chancen nicht schlecht, dass ihr bereits Zeuge dieser unkonventionellen Übung geworden seid. Dort, wo der Begriff „Functional Strength noch gelebt wird, wo sich Kettelbells finden lassen und wo sich auch ein Strongman wohlfühlen würde, wird das Turkish Get Up noch praktiziert – und es stellt einen wichtigen Eckpfeiler des Ganzkörpertrainings dar. Diese Übung gehört zum „Kulturgut“ des Kraftsports und gehörte lange Zeit zum Standardrepertoire der Körperkultur. Wie so viele geniale Übungen, geriet auch das Turkish Get Up im Verlauf der Jahre in Vergessenheit. In kommerziellen Gyms sieht man daher nur noch wenige Menschen das TKU praktizieren. Zu Unrecht, wie ich finde!

Das Turkish Get Up für Kraft & Stabilität

Turkish_Get_Up_3Sich auf den Boden hinlegen und wieder aufstehen – das können die meisten von uns (hoffe ich jedenfalls!). Zur Not stützt man sich mit einem (oder beiden) Arm(en) am Boden ab, spannt die Muskeln an und kommt auf die Knie bzw. Beine. Wir wären aber nicht Fitnessfreaks wenn wir uns mit der „Normalo“-Version des Aufstehens begnügen würden. Nein, wir brauchen die Herausforderung, die körperliche Anstrengung, den körperlichen Reiz und ein progressives Ziel vor Augen! Das „türkische Aufstehen“ ist eine hervorragende Übung um die Kraft und Körperstabilität zu trainieren – und es ist gleichzeitig die Königsdisziplin des Aufstehens! Einfach ausgedrückt schnappt man sich ein beliebiges Gewicht (Hantel, Kettlebell, Eimer oder einen Six-Pack voll Wasser), legt es neben sich auf den Boden und hebt es mit einer Hand über den Kopf hoch. Sinn und Zweck der Übung besteht nun darin sich mit ausgestrecktem Arm und dem Gewicht in der Luft aus der Waagerechten in die Vertikale zu bewegen. Beim Turkish Get Up geht es um das Aufstehen mit einem spezifischen Gewicht und das anschließende wieder hinlegen, ohne den Arm zu senken. Was zunächst komisch aussieht und vielen von euch unbekannt sein wird, hat es faust-dick hinter den Ohren. Ihr mögt euch jetzt vielleicht fragen, welche Muskelgruppen diese exotische Übung trainieren soll. Die Antwort: Sucht euch einfach eine aus. Mit ziemlicher Sicherheit wird einer der von euch erwähnten Muskeln am TKU beteiligt sein. Was vielleicht vom bloßen zusehen noch relativ einfach aussieht, wird jeden, der sich an die Übung heranwagt, erstaunen. Das phänomenale am Turkish Get Up ist die Tatsache, dass der individuelle Körperbau sehr stark bei der Ausführung mit einbezogen wird – genauso wie jeder von uns vermutlich anders vom Boden aufsteht, als die jeweils andere Person, genauso unterschiedlich kann man sich auch beim TKU erheben. Es ist eine komplexe Ganzkörperübung, die euch sehr schnell ins Schwitzen bringen wird – ein idealer Fat-Burner und Finisher. Turkish_Get_Up

Turkish Get Up – Wie man es macht

  1. Legt ein ausgewähltes Gewicht auf den Boden. Ideal sind Kurzhanteln und Kettlebells, aber man kann die Übung auch mit der Langhantel ausführen oder – je nach Ort & Zeitpunkt – mit anderen Gegenständen improvisieren. Achtet darauf zu Beginn ein leichtes Gewicht zu nehmen, schließlich müsst ihr, wie bei jeder Übung, zuerst die Technik erlernen und einstudieren.
  2. Legt euch neben das Gewicht auf den Boden. Haltet den Blick permanent auf das Gewicht gerichtet und hebt es vorsichtig mit beiden Händen vom Boden auf. Wichtig ist, dass der Arm in der Endposition ausgestreckt ist und sich das Gewicht in etwa über bzw. neben euch befindet. Kopf hoch – das wird schon!
  3. Als nächstes bewegt ihr das Bein, welches sich auf der Seite des Gewichtes befindet (linker oder rechter Arm) auf die andere Seite, so dass sich die Hüfte zur die anderen Seite neigt. Hier könn ihr euch nun mit der freien Hand am Boden abstützen.
  4. Positioniert das Bein, auf dem ihr euch jetzt stützt unter dieKörpermitte, während das Bein, auf dessen Seite sich das Gewicht befindet, euren Körper nach vorne hin abstützt.
  5. Wenn ihr alles richtig ausgeführt habt, dann solltet ihr euch in einer Position befinden, bei der ein Bein (das Entgegengesetze) euch mit dem Knie am Boden abstützt, während das zweite Bein (Gewichtsseite) euch stabilisiert.
  6. Erhebt euch! Der Arm bleibt die ganze Zeit über ausgestreckt, so dass es sich auch am Ende der Übung immer noch über euch befindet. (etwa wie beim stehenden Schulterdrücken)
  7. Schließlich führt ihr all die hier genannten Punkte noch einmal in umgekehrter Reihenfolge durch, wobei der Blick die ganze Zeit auf dem Gewicht ruht – solange, bis ihr wieder auf dem Boden liegt.
Herzlichen Glückwunsch, ihr habt eine Wiederholung geschafft. Was von der Beschreibung her kompliziert klingt, erweist sich in der Realität als trivialer, daher solltet du ihr vorher auf YouTube unbedingt ein paar Videos dazu ansehen oder (noch besser) es euch von einem Fachmann zeigen lassen.

Abschließende Worte

Turkish_Get_Up_4Das Turkish Get Up ist eine echte männliche oldschool Übung, die den ganzen Körper vollends beansprucht. (Natürlich eignet sie sich auch hervorragend für das weibliche Publikum – damit meine ich euch, ihr Amazonen des Stahls!) Das TKU verbessert nicht nur eure Kraft, sondern auch eure Stabilität und sorgt für ein gleichmäßiges Training aller wichtigen Körperpartien. (Und stärkt damit auch viele von den kleineren Muskeln, den Synergisten, die beim konventionellen Training oftmals vernachlässigt werden). All jene, die an einem wohlgeformten und gut proportionierten Körper interessiert sind und die sich für Functional Fitness begeistern, sollten das TKU auf der Pfanne haben und es auch regelmäßig praktizieren. Das Gute daran: Es erfordert nur wenig Equipment, lässt sich improvisieren und da die Last verhältnismäßig gering ist, kann man es auch ideal zum Training nutzen, wenn man mal unterwegs ist und sich kein Gym in Reichweite befindet. Ja, das TKU mag komisch aussehen und man wird euch vermutlich komisch ansehen, wenn ihr es zur Rush-Hour in eurem Studio praktiziert, aber denkt stets daran: Erlaubt ist, was funktioniert und gelacht wird am Ende!
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