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Vergesst die exzentrische Phase nicht wenn ihr Muskeln aufbauen wollt!

Muskelaufbau erfordert ein bestimmtes Maß an Krafttraining, ich denke mit dieser Aussage mache ich zu Beginn meines Artikels erst einmal nichts falsch. Die Zahl der Trainingsprogramme die allesamt für bestmögliche Fortschritte auf diesem Sektor sorgen soll nimmt stetig zu. Training an Geräten, mit freien Gewichten, ganz ohne Gewicht oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, es gibt eigentlich nichts das es nicht gibt. Gemeinsam haben eigentlich Alle, dass wir über unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke ein bestimmtes Maß an muskulärer Arbeit ableisten und sich diese immer über eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen manifestiert. Die Einzelwiederholung ist also das Erste, das man sich in Gestaltung seines Trainings  für optimale Fortschritte in Sachen Muskelaufbau ansehen sollte. Genau darum soll es heute gehen.

Bestandteile einer Wiederholung

Wenn wir von einer vollständigen Wiederholung im Krafttraining sprechen, besteht diese immer aus 3 verschiedenen Phasen:
  • Konzentrische      Phase
  • Statische      Phase
  • Exzentrische      Phase
Bei der konzentrischen Phase handelt es sich um den Abschnitt der Bewegung, bei dem sich Muskelursprung und Muskelansatz aufeinander zu bewegen, der Muskel quasi „geflext“ wird. Die statische Phase betitelt den Zeitraum der pro Wiederholung dafür verwendet wird, das verwendete Trainingsgewicht in einer bestimmten Position zu halten. Die exzentrische Phase ist es letztlich, bei der Ansatz und Ursprung unter dem Zug des Gewichts wieder auseinander gehen. Alle 3 Phasen belasten den Muskel auf unterschiedliche Art und Weise und lösen somit auch unterschiedliche Reaktionen aus. Fazit Eine vollständige Wiederholung besteht aus 3 verschiedenen Phasen die es in Sachen Wirkung auf den Muskel zu unterscheiden gilt

Statische Phase mit geringer Relevanz für Muskelaufbau

Da Sie für das Muskelwachstum am wenigsten relevant zu sein scheint, verabschieden wir uns an dieser Stelle bereits von der ersten Phase, nämlich der „Statischen“. Sogar die deutsche Hochschule für Prävention, Fitness und Gesundheit räumt der statischen Phase einer Wiederholung für Hypertrophiezwecke keine einzige Sekunde im Rahmen einer Wiederholung ein. Grund genug für mich diese Phase an dieser Stelle nicht weiter zu behandeln Fazit Von der statischen Phase einer Wiederholung geht in Sachen Muskelaufbau die geringste Wirkung aus

Unterschiede zwischen konzentrischer und exzentrischer Belastung

Bei der exzentrischen Bewegung ist die innere Kraft der Muskulatur kleiner als die äußere Kraft des Widerstandes, wodurch das neuromuskläre System die höchsten Kraftwerte erzielen muss und einer hohen Spannung ausgesetzt ist. Gerade diese Eigenschaft ist es, die exzentrisches Training so effektiv macht und Tatsache ist, dass exzentrisches Training in Sachen „Erzeugen von Muskeltraumata“ die Nase ganz klar vorn hat. Um zu testen mit welcher Art von Muskelarbeit sich nun tatsächlich die besseren Fortschritte in Sachen Muskelaufbau erzielen lassen, wurden im Laufe der letzten Jahre etliche Studien durchgeführt. Bereits 1996 fand man heraus, dass ein exzentrisches Training über 10 Wochen ausgeführt in der Lage war, einen Muskelzuwachs von 6,6% zu generieren, während ein rein konzentrisches Training im gleichen Zeitraum nur zu einem Zuwachs von 5% geführt hatte. 2003 wurde dieses Ergebnis nochmals bestätigt indem es in einer weiteren Studie mit einem betont exzentrischen Training im Vergleich zum betont konzentrischen Training über 11 Wochen zu einem höheren Muskelwachstum im Bereich von sogar 19% kam. Relativiert wird das Ganze wieder etwas durch eine dritte Arbeit mit 51 Probanden die entweder ein konventionelles oder ein exzentrisches Maximalkrafttraining ausführten. Getestet wurden hier etliche Parameter unter anderem auch die Sprungkraft sowie die Veränderung des Einer- und Dreiermaximums an der Beinpresse. Das Training bestand aus 2 wöchentlichen Einheiten  mit je 5 Sätzen und 8 Wiederholungen pro Satz. Im Ergebnis konnte hier festgestellt werden, dass sowohl exzentrische als auch konzentrische Phasen ihre eigenen Anpassungsreaktionen auf den Muskel auslösen und somit beide durchaus ihre Daseinsberechtigung in einem vollständigen Krafttraining haben. Beide Trainingsvarianten erhöhten die exzentrische Maximalkraft, die Veränderung in der exzentrischen Gruppe trat jedoch etwas signifikanter auf. Die konzentrische Maximalkraft konnte über das exzentrische Training nicht verbessert werden! Bei der Sprungkraft ergaben sich keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen. Fazit Exzentrisches Krafttraining übt den stärksten Reiz auf den Muskel aus, dennoch finden sowohl bei konzentrischer als auch bei exzentrischer Arbeit unterschiedliche Anpassungsvorgänge statt

Resumee

Auch wenn es im Training darum geht den Muskel zu „flexen“ darf man auf keinen Fall die exzentrische Phase einer jeden Wiederholung außer Acht lassen und sollte ihr darum mindestens dieselbe Sekundenzahl pro Wiederholung einräumen, die man auch für die konzentrische Phase vorsieht
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  • genau richtig

    genau richtig, auch sollte die exzentrische Phase etwas langsamer als die konzentrische ausgeführt werden (Zeitverhältnis 1 zu 2)

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