Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Was sagt die Wissenschaft? Welches Training ist das Beste?

Zugegeben, es ist sehr schwer zu sagen, welches Training das Beste ist. Nicht nur deshalb, weil scheinbar jeder seinen eigenen Favoriten hat, den er gerne als „das Beste“ bezeichnet, oder weil man ganz Trainingsphilosophien von einzelnen Studien ableiten möchte, um dann daruter zu schreiben, sie wären wissenschaftlich fundiert, sondern auch schlichtweg deshalb, weil es bisher noch nicht all zu viel wissenschaftliche Daten dazu gibt. Denn speziell was die Hypertrophie betrifft, so ist es eher so, dass die Bodybuilder in den vergangenen Jahren unbewusst den Impuls gegeben haben und die Wissenschaft diese Dinge untersucht hat und nicht andersherum. Mittlerweile haben wir allerdings mehr Daten auf die wir zurückgreifen können. Ob es sich dabei wirklich um das Beste und einzige Training handelt, das sei einmal dahingestellt. Was jedoch Fakt ist, man kommt der ganzen Sache ein gehöriges Stück näher. Zumindest was die Trainingsorganisation betrifft. Und gerade hier mangelt es oftmals bei FitnessFreaks und diversen Trainingsplänen, Programmen und Versprechungen. Wollen wir also einen etwas tieferen Blick hineinwerfen in die Thematik.

Die Trainingsfrequenz

Hier gibt es mittlerweile wirklich alles. Vom klassischen Heavy Duty von Mike Mentzer, der zum Ende hin empfahl, eine Muskelgruppe nur alle 2 Wochen zu trainieren, bis hin zum Hochfrequenztraining mit der Empfehlung, jeden Muskel mindestens fünfmal die Woche zu trainieren, besser häufiger. Und wie immer liegt die Wahrheit irgendwo zwischen den Extremen. Denn auch wenn das Hochfrequenztraining einige Vorteile hat, wie beispielsweise eine Verbesserung der Mobilität und der Übungsausführung, als auch eine rasche Steigerung der Kraftwerte, durch das häufige Wiederholen einzelner Übungen, so sind all diese Vorteile nicht mit einem besseren Muskelwachstum gleichzusetzen. Und hier haben einige Wissenschaftler in jüngster Zeit angesetzt und konnten zeigen, dass der aktuelle Stand der Dinge wohl ein zweimaliges Training jeder Muskelgruppe pro Woche darstellt. Seltener führte nicht zu optimalen Ergebnissen, häufigeres Training nicht zu besseren Ergebnissen. Ein zweimaliges Ganzkörperprogramm pro Woche oder einen doppelt durchgeführten 2er-Split wären hier also gute Möglichkeiten, diese Empfehlungen in die Tat umzusetzen.

Die Trainingsintensität

Bei der Trainingsintensität scheiden sich auch die Geister. Wobei man auch hier einmal mehr sagen muss, dass die Trainingsintensität im sportwissenschaftlichen Sinne die prozentualen Werte des 1RM angeben und nicht, wie nah man sich am Muskelversagen befindet, wie dies häufig beim Bodybuilding der Fall ist. Und wie sich hier zeigen konnte, ist es der Gesamttrainingsload der zählt. Weniger die Tatsache, immer nur schwer zu trainieren. Man kann also auch mit weniger Trainingsgewicht und somit einer geringeren Trainingsintensität hervorragend Muskelmasse aufbauen. Oftmals sogar besser als mit einem powerliftingorientierten Programm. Denn mit nur schweren Gewichten ist es deutlich schwieriger und belastender einen hohen Gesamtworkload zu erreichen. Mit mehr Volumen und geringerer Intensität kann man hingegen hervorragend einen hohen Workload aufbauen. Lediglich in Sachen Kraftentwicklung kommt man ohne schwere Gewichte nicht aus. Eine gute Strategie wäre es entsprechend, mit unterschiedlichen Blocks zu arbeiten. Training mit schweren Gewichten um Kraft aufzubauen, welche man dann in höhere Intensität während dem Volumentraining umsetzen kann, um einen progressiv höheren Gesamtworkload aufzubauen. Sowohl Powerlifting Programme wie 5/3/1 oder Westside Barbell haben also ihre Berechtigung, als auch pure Volumen Programme, wie etwa das German Volume Training mit seinem 10x10 Schema. Wie immer gilt also, die Mischung macht es und der Mittelwert ist deutlich mächtiger als einzelne Extremvarianten!
Tags: HFT, HIT, Volumen
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!