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Wie auch Hardgainer brutale Mengen an Muskelmasse aufbauen können!

Wir reden hier während den letzten Tagen viel darüber, wie man aus der Diät herauskommt und in die Aufbauphase startet. Das ist letztlich auch kein Wunder, denn die Badesaison neigt sich dem Ende zu und somit auch die Diätsaison. Alle sind nun mit den Gedanken eher wieder im Bereich der Aufbauphase, um die Grundlage zu schaffen, im kommenden Jahr bei gleicher oder besserer Muskelhärt, mehr Muskelmasse mitzubringen. Die häufigste Sorge ist dabei, wie man eine Aufbauphase gestalten kann, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei unnötig viel Körperfett anzusetzen. Nun gibt es aber natürlich auch Personen, bei denen sieht die ganze Sache ein wenig anders aus. Diese Sportler kümmern sich nicht um ihren Körperfettanteil bzw. müssen sich nicht darum kümmern. Diese Athleten haben vielmehr die Schwierigkeit, überhaupt zunehmen zu können. Entsprechend auch Muskelmasse. Doch was kann man hier tun? Wie kann man hier vorgehen, wenn man mit dem Essen sowieso nicht mehr hinterher kommt? Wie sollte man trainieren? Wir haben die Lösung für Hardgainer, die nun endlich ordentlich Muskelmasse draufpacken wollen!

Schritt 1: Ein solides Kraftprogramm

Das absolut Wichtigste für Hardgainer muss ein Programm sein, welches für solide Kraftzuwächse führt. Das A und O muss der Overload sein, die Progression der Kraft. Es geht darum, so stark wie möglich zu werden bzw. sich so gut wie möglich zu steigern im Zeitraum der Aufbauphase. Und zwar in den Grundübungen. Denn speziell Hardgainer werden nichts von endlosen Sätzen Beinstrecker und Beinbeuger haben. Hier gilt es schwer zu beugen und schwer zu heben. Das trainiert viele Muskeln und besitzt ein hohes Steigerungspotential. Und genau das muss ein Hardgainer tun. Sich in brutaler Weise steigern. Andere Sportler können vielleicht auch mit Isolationsübungen und Co. toll Muskelmasse aufbauen und brauchen Kniebeugen und Kreuzheben nicht ganz so dringend. Doch Hardgainer müssen auch den harten und beschwerlichen Weg gehen. Den Weg, der weh tut! Starting Strength, die Texas Methode oder Wendlers 5/3/1-Methode sind hier brauchbare Varianten!

Schritt 2: Die Prioritäten richtig setzen

Wenn man das richtige Trainingsprogramm ausgewählt hat, dann hat man hier schon einiges gewonnen. Denn dann hat man den Fokus als Hardgainer auf Grundübungen gelegt und darauf, in diesen Übungen stärker zu werden. Ideal! Jetzt muss man sich nur noch entscheiden, wo man den größten Einsatz bringt. Und auch hier sollte die Antwort „Grundübungen“ lauten. Das mag sich total selbstverständlich anhören, die Praxis zeigt jedoch etwas anderes. Denn es ist nicht notwendig und für einen Hardgainer auch nicht empfehlenswert, den gleichen Einsatz bei den Assistance Übungen zu bringen, wie bereits bei den Grundübungen. Wenn das bei dir der Fall ist, musst du die Prioritäten neu setzen und etwas angleichen!

Schritt 3: Kalorien zählen

In vielen Artikeln haben wir empfohlen, lieber ohne permanentes Makro-Tracking vorzugehen und nicht alles auf die Goldwaage zu legen. Bei Hardgainern ist das ein wenig anders. Das liegt vor allem daran, weil man als Hardgainer meist weit über seinen Appetit hinaus essen muss und das entsprechend kontrolliert werden muss, da man sonst ganz automatisch zu wenig isst und vom eigenen Körpergefühl getäuscht wird. Die wenigsten Sportler haben wirklich Lust darauf, täglich 4000, 5000 oder in Einzelfällen sogar noch mehr Kalorien essen zu müssen. Wer jedoch ein solcher Hardgainer ist und mehr Muskelmasse aufbauen möchte, dem bleibt leider nichts anderes übrig und man muss in den sauren Apfel beißen und Kalorien zählen und über den Hunger hinaus essen lernen.
Tags: gainer, Kraft, Protein
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