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Wie du GVT perfekt nutzt für den maximal möglichen Muskelaufbau!

GVT steht für German Volume Training. Vielen ist dieses Training vielleicht auch als 10x10-System bekannt. Dabei werden 10 Sätze einer Übung mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Also demnach 100 Wiederholungen. Das ist eine ganz ordentliche Menge. Ein brutales Volumen. Und wie wir wissen, ist Volumen der maßgebliche Faktor beim Muskelaufbau. Denn wer beispielsweise 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit 100kg in der Kniebeuge trainiert, der hat einfach innerhalb von 20-30 Minuten 10 komplette Tonnen gebeugt. Wenn also der Workload entscheidend ist, dann bleibt der Muskulatur gar nichts anderes übrig als zu hypertrophieren. Doch ist das GVT wirklich das beste Programm? Oder gibt es vielleicht noch einige Kniffe und Möglichkeiten dieses Programm zu verbessern? Lies selbst!

Progression entscheidet

Ein Problem beim German Volume Training ist, dass es sehr schwer ist sich zu steigern. Natürlich, am Anfang wird das klappen. Aber in den wenigsten Fällen aufgrund eines Kraftzuwachses. Vielmehr durch eine Ökonomisierung der Bewegung und weil man beim German Volume Training in der Regel mit sehr leichten Gewichten einsteigt. Tendenziell eher zu leicht. Und wer lange nicht mit so hohem Volumen trainiert hat, der wird am Anfang wahrscheinlich eher noch leichter einsteigen müssen. Dann kann man von Training zu Training das Gewicht in minimalen Schritten steigern. Bis man sozusagen sein wahres Potential erreicht hat. Dann ist ein reines Volumentraining, wie es das GVT unweigerlich darstellt, jedoch nur noch bedingt optimal für weitere Kraftzuwächse. Der Muskel hat sich dann angepasst und selbst das sehr hohe Volumen reicht nun nicht mehr verlässlich aus, neue Anpassungen zu stimulieren. Was also nun?

Non-linear Periodization

Eine Möglichkeit ist es, nicht-linear zu periodisieren. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass in einer Woche mit eher niedrigem Volumen trainiert wird, dafür jedoch mit hohen Gewichten. In der Folgewoche kommt es dann zum German Volume Training mit dem eher brutalen Volumen. Die Wochen mit den schweren Gewichten dienen dann letztlich dazu, mehr Kraft aufzubauen um im Laufe der Zeit mehr Gewicht beim 10x10 auflegen zu können. Die schweren Einheiten sind also nur Mittel zum Zweck und als Vorbereitung und Grundlage für das Volumentraining zu sehen. Denn die Progression zählt in diesen 10er Sätzen! Bereits eine Steigerung von nur 5kg in der Kniebeuge von Woche zu Woche bedeutet eine Steigerung des Workloads um 500kg. Das ist erneut sehr ordentlich!!!

Jim Wendler Style

Auch Jim Wendler, der Erfinder des 5/3/1 Systems nutzt in manchen seiner Templates das 10x10 System um Volumen zu erzeugen. Hier wird das Ganze dann ähnliche dem Boring But Big Template aufgeteilt. Zunächst erfolgen die typischen 5/3/1 Sätze, dann das 10x10. Das ist nicht ganz ohne. Denn hier trifft Intensität auf brutales Volumen. Doch das Ergebnis kann sich sehen lassen. Durch dieses Vorgehen wird man nicht einfach nur stärker, sondern auch massiver. So kann man letztlich auch beide Zielsetzungen unter einen Hut bekommen und man kommt dem Powerbuilding-Ansatz sehr nahe!

Fazit

Das German Volumen Training ist ein fantastisches Training, welches herausragende Ergebnisse erzielen kann. Durch gezielt eingestreute Krafteinheiten lässt sich dieses Training jedoch noch einmal deutlich effektiver gestalten für FitnessFreaks die einen maximalen Muskelaufbau anstreben und Trainingsplateaus können deutlich weiter nach hinten verschoben werden!


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