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Wie du weniger trainierst und trotzdem mehr Muskelmasse aufbaust!

Weniger ist mehr. Gibt es das beim Krafttraining überhaupt? Eigentlich eher nicht. Denn man muss hier schon sehr deutlich sagen, dass Volumen und der daraus resultierende Gesamtload entscheidende Faktoren für das Muskelwachstum sind. Bedeutet also, wer mehr trainiert, der wird auch mehr Muskelmasse aufbauen. Arnold wusste es ja schon immer! Denn er war nicht nur ein Verfechter des Volumentrainings sondern ist bis heute hin eine Ikone und das Sinnbild dieses Trainingssystems schlechthin! Und dennoch ist das nur die halbe Wahrheit. Denn einfach nur mehr zu machen, ist ein Schritt in die falsche Richtung, auch wenn dadurch der Gesamtload ins Unermessliche steigt. Warum weniger also doch manchmal mehr ist, haben wir für euch zusammengeschrieben.

Punkt 1: Die Sache mit der Effizienz

Ein Satz ist gut, zwei Sätze sind besser, drei Sätze noch besser…hundert Sätze…noch viel besser? Leider nein. So einfach ist es dann doch wieder nicht. Denn man kann sich die Effektivität wie eine Art Parabel vorstellen. Anfänglich steigt die Kurve an. Von Satz zu Satz wird das Training effektiver. Dann erreicht die Parabel eine Spitze. Das ist die optimale Anzahl der Sätze. Anschließend fällt die Kurve und die Effizienz nimmt deutlich ab. Das bedeutet, zu Beginn ist es tatsächlich so, dass mehr Volumen auch mehr Fortschritte bedeuten. Es lohnt sich, immer noch einen Satz dran zu hängen. Doch irgendwann wird das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag alles andere als positiv für weitere Fortschritte. Man erkauft sich vielleicht eine minimale Mehrstimulation durch eine deutlich verlängerte Regenerationsphase. Es ist also anzunehmen, dass ein früheres Folgetraining deutlich sinnvoller wäre, als ein noch höheres Volumen in einer einzelnen Einheit pro Muskelgruppe. In einigen wenigen Studien wurde das sogar untersucht und herausgefunden, dass die Effizienz und die Effektivität nach etwa 4-6 Sätzen deutlich abzunehmen scheinen und ein weiteres Training dieser Übung dann scheinbar kaum noch zu weiteren Erfolgen führt.

Punkt 2: Weniger aber öfter

In den letzten Jahren hat sich eine Sache immer mehr verdeutlicht. Und zwar dass ein Training mit weniger Volumen, dafür jedoch öfters ausgeführt, speziell für Fortgeschrittene, der Schlüssel zum Erfolg sein könnte. Das erklärt auch die guten Fortschritte von Personen die einen doppelten 2er-Split pro Woche trainieren, DoggCrapp oder HST. All diese Systeme trainieren einen Muskel 2-3 mal pro Woche. Und das scheint auch wissenschaftlich betrachtet die optimale Trainingsfrequenz für Hypertrophietraining zu sein. Mehr als zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe sind in der Regel nicht deutlich zielführender als zwei Einheiten. Zwei Einheiten sind jedoch deutlich effektiver als nur eine Einheit pro Woche und Muskelgruppe. Zweimal jeden Muskel pro Woche zu attackieren scheint also eine gute Idee zu sein. Das Training, welches bisher einmal pro Woche ausgeführt wurde, kann vom Volumen auf zwei Einheiten aufgeteilt werden. Wer beispielsweise 16 Sätze Beine pro Woche in einer Einheit trainiert, kann damit beginnen zweimal pro Woche 8-9 Sätze zu trainieren. Dadurch trainiert man pro Einheit weniger, in Summe verrichtet man jedoch mehr Arbeit.

Punkt 3: Die eigene Regenerationskapazität

Wenn ein Training die eigene Regenerationskapazität übersteigt, bringt es nicht die erhofften und gewünschten Resultate. Das dürfte klar sein. In genau diesem Fall ist es sinnvoll, weniger zu trainieren um mehr Erfolg zu haben. Denn wenn der Körper unter Dauerstress und einem latenten Übertrainingszustand ist, kann er sich natürlich auch nicht optimal an die Trainingsreize anpassen. Wichtig ist, dass man einen optimalen Trainingsreiz setzt. Es geht nicht nur darum, „voll reinzuhauen“, sondern das Optimale aus seinem Training herauszuholen, angepasst an seine individuellen Möglichkeiten und den eigenen Körper.
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